Protein spiller en nøglerolle i mange kropsfunktioner
Ernæringstrends kommer og går, men én ting synes at forblive den samme: påskønnelse af protein som kongen af makronæringsstoffer. Det ene år er kulhydrater fjenden, det næste er det fedtets tur, men vi synes aldrig at dæmonisere protein – med god grund, da det spiller en betydelig rolle i mange kropsfunktioner og som en byggesten til muskler. Det skal dog understreges, at ingen makronæringsstoffer er "dårlige", og alle er vigtige for sundhed og præstation – og alle kan i overskud bidrage til dårligt helbred og vægtøgning. Men ud af alle tre makronæringsstoffer er protein det, der oftest underforbruges, især af kvinder, og især kvinder inden for sport, hvis behov ikke kun er øget på grund af deres aktivitetsniveau, men også simpelthen fordi de er kvinder.
Protein består af aminosyrer, og der er 20 af dem, der udgør proteinerne i menneskekroppen. Ni aminosyrer (histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin) syntetiseres ikke af mennesker og er derfor essentielle i kosten og kaldes de 'essentielle aminosyrer'. Protein fra ernæring hjælper med at opretholde balancen mellem muskelnedbrydning (katabolisme) og syntese (anabolisme) og hjælper med vægttab, muskelhypertrofi og styrkeøgning; restitution, opretholdelse af et sundt immunsystem, søvn, fordøjelse og reproduktiv sundhed.
Kvinders behov for makronæringsstoffer ændrer sig i løbet af de forskellige faser af menstruationscyklussen og bør tages i betragtning i ernæringsstrategierne. Proteinbehovet stiger i lutealfasen, når østrogen- og progesteronniveauerne stiger. I denne tid af måneden øges proteinoxidationen i hvile, da progesteron har en katabolisk effekt i musklen. Østrogen hæmmer derimod anabolske signaler i musklen, og som følge heraf øges proteinnedbrydningen og -forbruget til energi under træning, og det bliver vanskeligere at opbygge og vedligeholde muskler (en dobbelt whammy!). Disse processer forsinker også restitutionen, og det kan føles meget vanskeligere at nå sine mål i træningen.
Giv din kvindelige fysik næring
Kvinders stofskifte adskiller sig meget fra mænds. For det første opbygger mænd muskler og taber fedt lettere end os kvinder. For det andet forbliver mænds stofskifte efter træning forhøjet meget længere end kvinders (jeg taler om 21 timer vs. 3 timer!). For kvinder synes det at betyde endnu mere, hvad vi spiser før og efter træning, og tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for kvindelige atleter for at opretholde balancen mellem muskelnedbrydning og -syntese.
Forskning tyder på, at indtagelse af 15-20 g protein før hård træning understøtter bedre muskelretention og stærkere præstation. Protein før træning har vist sig at øge muskelanabolismen mere sammenlignet med protein efter træning. Det er dog vigtigt at indtage protein både før og efter træning, især i den midterste luteale fase, hvor hormonniveauerne er på deres højeste, og proteinoxidationen er hurtigere.
Kvinder restituerer hurtigere med 25-30 g protein inden for 30 minutter efter hård træning (både udholdenheds- og styrketræning). Hvis man venter længere med at genopfylde sin krop, går det i katabolsk tilstand, hvilket vil have en negativ indvirkning på restitution, stofskifte og øge fedtopbygningen, da det signalerer til kroppen, at den muligvis er i en tilstand af hungersnød. 30-minutters genopfyldningsvinduet er også vigtigt, da en udsættelse af ernæringen efter træning vil mindske insulinfølsomheden, hvilket resulterer i lavere glykogenlagring. Utilstrækkelig glykogengendannelse vil have en negativ indvirkning på den fremtidige præstation. Det anbefales at indtage kulhydrater sammen med dit protein, da de tilsammen forbedrer glykogenlagringen og muskelgendannelse og -reparation, og det har også vist sig at reducere inflammation og styrke immunforsvaret. Husk også at indtage nok protein i løbet af dagen (og ikke kun før og efter træningen). Forskning viser, at indtagelse af 20-30 g protein i hyppige måltider i løbet af dagen forbedrer muskelhypertrofi og præstation mere end større bolus mindre hyppigt eller mindre portioner oftere.
For dem, der forsøger at tabe sig, kan indtagelse af protein før træning øge energiforbruget i hvile og mindske respiratorisk udvekslingsforhold (dvs. forholdet mellem fedt- og kulhydratudnyttelse til energi; et lavere tal indikerer, at der bruges mere fedt). At spise mere protein forbrænder flere kalorier, da fordøjelsen kræver mere energi.
Opfyldelse af målene
Nuværende proteinanbefalinger for den generelle befolkning er 1,1-1,3 g/kg for 18-64-årige og 1,2-1,4 g/kg for 65-årige og ældre pr. dag uanset køn. Det menes ofte, at kvinder har brug for mindre protein end mænd på grund af deres lavere muskelmasse, men det er ikke tilfældet. Proteinbehovet er naturligvis stærkt påvirket af kropsstørrelse og muskelmasse, men en vigtig bidragyder er aktivitetsniveauet. Som vist i et studie [2] af kvindelige cykelryttere og triatleter, har aktive kvinder brug for mere protein, og deltagernes gennemsnitlige proteinbehov (1,63 g/kg/dag) var ens med deres mandlige modparter. Det skal også understreges, at studiet blev udført i den midterste follikulære fase, hvor proteinoxidationen ikke er så høj som i den midterste luteale fase. Derfor er det faktiske behov sandsynligvis endnu højere i den luteale fase.
Som nævnt før er der ni essentielle aminosyrer, som vi skal få fra vores ernæring. Komplette proteinkilder indeholder alle ni essentielle aminosyrer i "samme pakke". Mens protein fra animalske kilder indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, er det også muligt at få dem alle fra plantebaserede proteinkilder ved at kombinere forskellige ingredienser. For eksempel vil ærteprotein kombineret med havre give dig alle ni. Kvindelige atleter kan få dækket deres daglige proteinbehov ved at indtage en række proteinrige snacks og måltider i løbet af dagen.
Forslag til at dække det daglige proteinbehov:
Før træning: 15-20 g protein
F.eks. Moonvalley Proteinbar + en håndfuld trailmix; Moonvalley Energy Bar + jordnøddesmør og pretzels
Efter træning: 25-30 g protein
F.eks. Moonvalley Post-Workout Mix med sojamælk + en håndfuld mandler; Nosht Recovery Drink Mix med mælk.
I løbet af dagen: 20-30 g protein i snacks og måltider
F.eks. SIS Proteinbar ; græsk yoghurt med granola og frugt; kyllingebryst; wokret med tofu.
Referencer:
- Bonke A, Sieuwerts S, Petersen IL. (2020) Aminosyresammensætning af nye plantebaserede drikkevarer fra havre, linser og ærter. Foods. 2020 3. april;9(4):429.
- Houltham, SD og Rowlands, DS (2014). Et øjebliksbillede af nitrogenbalancen hos udholdenhedstrænede kvinder. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 39 (2): 219-225. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0182
- Ruokavirasto. Proteiinin tarve, saantisuositukset og lähteet. 8.6.2023. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/
- Sims, ST (2016). ROAR - Sådan matcher du din kost og fitness med din kvindelige atlets fysiologi for optimal præstation, godt helbred og en stærk, slank krop for livet. Rodale.
- Sims, ST (22. juli 2022) Hvorfor kvinder skal prioritere protein. Dr. Stacy Sims. https://www.drstacysims.com/blog/Why-Women-Need-to-Prioritize-Protein
- Wohlgemuth, KJ, Arieta, LR, Brewer, GJ et al. (2021). Kønsforskelle og overvejelser vedrørende kvindespecifikke ernæringsstrategier: en narrativ gennemgang. J Int Soc Sports Nutr 18 (27).
--
Minttu Hukka er professionel triatlet og træningsfysiolog med erfaring inden for forskning i bærbar teknologi. Minttu arbejder i øjeblikket hos Huawei Technologies Finland som specialist i human performance-laboratorium, samtidig med at hun forfølger sin professionelle triatlonkarriere.
Er du usikker på, hvor meget protein du har brug for, eller har du spørgsmål om sportsernæring? Lad vores dygtige sportsernæringseksperter hjælpe dig. Book en gratis session om tarmtræning med vores sportsernæringscoach for personlig rådgivning. Book din session her .