Hvorfor valgte så mange atleter, der forberedte sig til OL i Paris 2024, "varmelejre" frem for højde? Tadej Pogacar, Tour de France-mesteren i 2024, sagde, at CORE-sensoren hjælper ham med tempoet (1).
Hvad er alt postyret omkring varmetræning, og kan det gavne dig, når du forbereder dig til din næste begivenhed?
Fysiologien
Ligesom højdetræning kan varmetræning øge dit hæmatokrittal (røde blodlegemer, RBC), hvilket vil resultere i bedre ilttransportkapacitet. Dette skyldes tabet af blodplasmavolumen via kraftig svedtendens og den efterfølgende fysiologiske kompensation, hvor både plasmavolumenet udvides, og flere RBC'er produceres for at opretholde blodhomeostasen.
Studier viser, at varmetræning forbedrer termisk komfort og reducerer fysiologisk belastning samt forbedrer den aerobe træningspræstation i varme. Det foreslås dog, at træningspræstationen også kan forbedres under tempererede (milde) miljøforhold som følge af varmetræning ( 2-4 ). Intensiteten, varigheden og hyppigheden af varmetræning dikterer i høj grad omfanget af tilpasningerne (5-8). Andre biologiske tilpasninger til varmetræning omfatter forbedret væske-elektrolytbalance, som kan være en af de vigtigste tilpasninger for forbedret træningspræstation; lavere puls og metaboliske reaktioner samt forbedret evne i kroppen til at køle af (5-8). Tilpasninger finder typisk sted efter gentagen træning - varmeeksponering er tilstrækkelig stressende til at forårsage kraftig svedtendens og en forhøjet helkropstemperatur - i mindst 1-2 uger med ca. 90 minutters varmeeksponering om dagen (9,10).
Uden passende varmetræningseksponering vil selv de mest stærke atleter opleve fald i præstation på grund af hjertedrift (gradvist stigende puls på trods af ingen ændringer i arbejdshastighed); faldende effekt og absorption af brændstof.
Varmetræning - hvordan gør man?
Varmetræningssessioner kan udføres enkeltstående eller som en del af længerevarende træningssessioner.
Selv et par ugers fokuseret varmetræning kan øge den aerobe effektivitet og forbedre blodplasmaniveauerne (og dermed antallet af røde blodlegemer) på samme måde som ved højdeeksponering. Den hurtigste måde at opnå gevinster på er ved at udføre varmetræning hver dag eller hver anden dag, men 2-3 sessioner om ugen over 2-6 uger er tilstrækkeligt til gradvist at opbygge tilpasninger (11). Varmetræningssessioner kan udføres både indendørs og udendørs, men kan være mere praktiske indendørs, når det er lettere at kontrollere temperaturen og den relative luftfugtighed, og der ikke vil være nogen vindstrøm. Det vil også være lettere at kontrollere træningsintensiteten, når man bruger indendørstræneren til cykel eller løbebånd til løb.
Eksempel 1: Varmetræning som en del af en længere træningssession
Gem de sidste 30-50 minutter af en længere cykel- eller løbetur til varmetræning. Du kan udføre den første, "normale" del af træningspassen indendørs eller udendørs, men den sidste del af "varmetræningen" bør udføres indendørs uden aircondition/køling og med ekstra lag tøj, hvis det er muligt. Varmetræningsdelen behøver ikke at være intens. Normalt vil den føles mere ubehagelig som standard på grund af manglende køling.
Eksempel 2: Varmetræning som en selvstændig session
Ligesom i de foregående sessioner bør de separate varmetræningssessioner udføres indendørs uden aircondition/køling. Mere tøj kan være nødvendigt eller ej afhængigt af rumtemperaturen. Du bør udføre 60-90 minutters stabil, aerob træning, mens du overvåger din kernetemperatur (hvis muligt).
I begge tilfælde anbefales det typisk at holde sig inden for den "optimale varmetræningszone", som typisk er under 39 grader Celsius. Der er ingen ekstra fordel ved at gå ud over denne zone, og højere temperaturer kan forårsage større varmebelastning af kroppen, hvilket kan være farligt og forsinke restitution og de ønskede tilpasninger. Typisk kræver det at holde sig i den rigtige zone at reducere kraften/hastigheden.
CORE-sensoren giver en nem måde at måle og overvåge kropstemperaturen på takket være dens lille størrelse og tilslutningsmuligheder med adskillige sportsure og cykelhovedenheder. I øjeblikket er CORE den eneste ikke-invasive bærbare enhed til kontinuerlig overvågning af kropstemperaturen, der er tilgængelig for offentligheden (11). CORE tilbyder nu en ny varmetilpasningsscore, der hjælper dig med bedre at forstå din nuværende varmetilpasningsstatus og evne til at præstere under varme forhold. Hvis et træningspas har en tilstrækkelig varmetræningsbelastning, vil din varmetilpasningsscore stige, mens scoren vil falde, hvis der ikke er nogen varmetræningsbelastning. CORE anbefaler at udføre varmetræningspas med en intensitet, hvor varmebelastningsindekset er mellem 3,0-6,9 (12).
Referencer
-
Cotton, J. Pacing Pogačar, Boosting Evenepoel: Hvordan varmetræning blev feltets hotteste præstationsforbedring. Velo . https://velo.outsideonline.com/road/road-training/pacing-pogacar-how-heat-training-is-boosting-pro-cycling/
- Kirby, NV, Lucas, SJE, Armstrong, OJ, Weaver, SR, & Lucas, RAI (2021). Periodisk saunabadning efter træning forbedrer markører for træningskapacitet under varme og tempererede forhold hos trænede mellemdistanceløbere. Eur J Appl Physiol 121 (2), 621–635.
- Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S., & Cotter, JD (2007). Effekt af saunabadning efter træning på udholdenhedspræstationen hos konkurrenceløbere. Journal of science and medicine in sport , 10 (4), 259–262.
- Minson, CT, & Cotter, JD (2016). CrossTalk-forslag: Varmeakklimatisering forbedrer præstationen i kølige forhold. The Journal of physiology , 594 (2), 241–243.
- Taylor NA (2014). Menneskets varmetilpasning. Comprehensive Physiology, 4(1), 325–365.
- Sawka, MN, Périard, JD, og Racinais, S. (2016). Varmeakklimatisering for at forbedre atletisk præstation i varme miljøer. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- Périard, JD, S. Racinais og MN Sawka (2015). Tilpasning og mekanismer for menneskelig varmeakklimatisering. Scand. J. Med. Sci. Sports. 25:S20-S38.
- Sawka, MN, SN Cheuvront og MA Kolka (2003). Menneskelig tilpasning til varmestress. I: H. Nose, GW Mack og K. Imaizumi (red.) Exercise, Nutrition and Environmental Stress, Traverse City, MI: Cooper Publishing, 3:129-153.
- Hough, P. (nd). Træning i varmeakklimatisering. St. Mary's Universitys blogs om sport og træningsfysiologi. https://www.stmarys.ac.uk/blog/physiology/heat-acclimation-training.aspx
- Sawka, MN, Périard, JD, og Racinais, S. (2016). Varmeakklimatisering for at forbedre atletisk præstation i varme miljøer. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- Np Grundlæggende om varmetræning. CORE. https://corebodytemp.com/pages/basics-of-heat-training
- Np Sådan laver du en heatsession. CORE. https://corebodytemp.com/pages/how-to-do-a-heat-session%20
--
Lær mere om Core Sensor ! Se også disse essentielle værktøjer til varmetræning: Core Suit til indendørs varmesessioner, Nix Hydration Biosensor og Precision Hydration Products .