Minttu Hukka Blog: Fundamentals of Hydration

Minttu Hukka Blog: Fundamentals of Hydration

Dehydrering forringer præstationen

Vand er den største bestanddel af menneskekroppen og repræsenterer omkring 45-75% af kropsvægten. Kroppens vandindhold bestemmes i høj grad af kroppens sammensætning, da fedtvæv kun indeholder omkring 10% vand mod 75% i muskelvæv (1, 2). Mennesker dehydrerer ofte med 2-8% af deres kropsvægt under træningsstress og varme (3,4). Dehydrering forringer atletisk præstation, og undersøgelser har vist, at selv et fald i kropsvægten på blot 2% på grund af sved har vist sig at påvirke præstationen negativt (5, 6), og et tab af kropsvægt på 5% kan reducere arbejdskapaciteten med omkring 30% (2). Andre undersøgelser tyder på, at det maksimale iltforbrug (VO2max) ville blive forringet af et dehydreringsniveau, der er lig med eller mere end 3% af kropsvægten (2, 6), og et studie viste, at kardiovaskulær og termisk drift hos veltrænede cyklister var lineær i forhold til omfanget af dehydrering (7). Når det er sagt, gør dehydrering det vanskeligere at opretholde indsatsen, hvilket i sidste ende tvinger dig til at sætte farten ned, hvis der ikke træffes foranstaltninger for at kompensere for den.

Fysiologien bag dehydrering

Graden af, hvor meget præstationen forringes af dehydrering, er meget opgaveafhængig: langvarig udholdenhedstræning er sandsynligvis mere negativt påvirket af dehydrering sammenlignet med kortvarig, anaerob træning (1). Individuel svedhastighed, bevægelsesøkonomi og akklimatisering er blot nogle få faktorer, der påvirker graden af ​​dehydrering. Dehydrering begynder at have en negativ indvirkning på den aerobe præstation, når hudtemperaturen overstiger 27 °C, og hver yderligere stigning på 1 °C resulterer i yderligere 1,5 % forringelse (8). Stigende kropstemperatur har ikke kun en præstationsforringende effekt, men kan også være en risikofaktor for varmerelaterede skader. CORE-sensoren er effektiv til at spore kroppens kernetemperatur. Find ud af mere om CORE-sensoren her .

De primære årsager til, at dehydrering forringer præstationen, omfatter reduktion i blodvolumen, nedsat blodgennemstrømning i huden, svedhastighed og varmeafledning; øget kernetemperatur og hastigheden af ​​​​muskelglykogenforbrug (9). Dehydrering og de deraf følgende præstationsforringelser kan være mere tydelige i varme klimaer og i højden, men det er godt at huske på, at man også kan blive dehydreret i kolde klimaer. Nogle gange er risikoen for dehydrering faktisk større om vinteren end om sommeren, da det kolde vejr undertrykker kroppens tørstrespons. Samtidig øges urinproduktionen (kuldeinduceret diurese) som følge af vasokonstriktion, når blodkarrene forsøger at lede blodgennemstrømningen mod kernen snarere end ekstremiteterne, hvor varmen ville gå tabt. Kroppen er i en "overlevelsestilstand", og det er mindre relevant at opretholde hydreringsbalancen.

Tøj kan også have en betydelig indflydelse på hydreringsstatus: flere lag hjælper med at holde sig varm, især om vinteren, men tykkere og tungere vintertøj kan også bidrage til dehydrering. Mere tøj kan få dig til at arbejde hårdere (op til 10-40%) og producere mere sved end normalt, hvilket måske ikke er så tydeligt, da sved fordamper hurtigere i den kolde luft. Du vil også miste mere væske via øget væsketab i luftvejene. Vandtabet i luftvejene er større i kolde temperaturer, fordi kold luft er tørrere og skal varmes op og befugtes i luftvejene.

Potentielle advarselstegn på dehydrering

Nogle potentielle advarselstegn på dehydrering under både varme og kolde forhold inkluderer:

  • Tørst
  • Hovedpine og svimmelhed
  • Muskelkramper
  • Tør mund og læber
  • Tør hud
  • Nedsat urinproduktion eller mørk urin

Hvad, hvornår og hvor meget?

Den eksisterende litteratur antyder, at væskeerstatningsstrategier bør tilpasses den enkeltes svedhastighed og træningsforhold med det mål at forhindre et vægttab på 2% eller mere for at opretholde præstationen (10).

Vand er ofte nok, når aktiviteten varer <1 time eller er af let til moderat intensitet. Under længerevarende (>1 time) eller mere intense aktiviteter eller ved træning i varme, kan ekstra kalorier og elektrolytter være gavnlige for at erstatte tabte mineraler og forhindre kramper. Natrium og kalium er de primære elektrolytter i sportsdrikke. Hydreringsbehovet afhænger i høj grad af den individuelle svedhastighed, træningsvarighed og intensitet, men for mange ville en sikker anbefaling være at drikke ~500-750 ml (dvs. en flaske) i timen under udholdenhedstræning og sigte mod 60-90 g kulhydrat i timen. For at bestemme dit hydreringsbehov skal du veje dig selv før og efter træning. Nix Hydration Biosensor er effektiv til at vurdere svedsammensætningen. Find ud af mere om Nix-sensoren her .

Det anbefales at præhydrere flere timer før træning (11). For hver 1 kg kropsvægt tabt, indtag ~1,5 l væske (12). Hvis dit træningstøj har synlige saltbelægninger, kan det tyde på, at du er en "salttrøje" og ville have gavn af ekstra elektrolytter.

Det er værd at bemærke, at mange sportsdrikke har et højt kalorieindhold, og hvis disse ekstra kalorier ikke er nødvendige på grund af aktivitetens korte varighed/lette karakter, kan de ekstra kalorier bidrage til et overskydende energiindtag (og dermed vægtøgning) over tid.

Hvordan vælger man en sportsdrik?

Vi leder ofte efter drikkevarer, der er velsmagende for os, hvilket bestemt er en vigtig faktor, men når du vælger en sportsdrik, bør du overveje mindst et par ting mere: de førnævnte personlige behov (hvor lang og hård er din træningssession, og om du sveder meget, og om din sved er salt) og drikkens tonicitet.

Tonicitet er et mål for den relative koncentration af kulhydrater og salte i opløsningen sammenlignet med koncentrationen i blodet. Tonicitet er nøglefaktoren for, hvor hurtigt drikken forlader tarmen, og hvor hurtigt næringsstofferne absorberes. Dette kaldes mavetømning, og dens hastighed bestemmes af mængden af ​​indtaget væske og opløsningens koncentration.

Ideelt set er sportsdrikke enten isotoniske (samme koncentration som blod) eller hypotoniske (lavere koncentration end blod) og har en osmolalitet på mindre end 300 mOsm/L med 6-8% kulhydrater pr. 100 g.

Hypotoniske drikke skaber en gunstig osmotisk gradient, så vandet let flyder over mavesækkens vægge ind i blodkarrene. Hypotoniske drikke indeholder typisk mindre end 6% kulhydrat og bør være det foretrukne valg, hvis drikkens primære mål er at hydrere snarere end at levere energi. F.eks. Nosht Zero Calorie Sports Drink Tablet , Precision Hydration Tube , SIS Hydro , Puhdistamo Electrolyte Powder eller Precision Electrolyte Capsules .

 

Traditionelle sportsdrikke er typisk isotoniske . De indeholder en rimelig mængde energi og forlader maven relativt hurtigt. Isotoniske drikke indeholder omkring 1,5-2 gange så mange kulhydrater som hypotoniske drikke og er nyttige under kortvarig træning med høj intensitet, hvor hurtig kulhydrattilførsel er prioriteret frem for hydrering (13). Isotoniske drikke kan dog forårsage mere mave-tarmbesvær, når de indtages i store mængder, især under udholdenhedskonkurrencer under varmere forhold, hvor væske ofte indtages hurtigere. F.eks. Maurten Drink Mix 160 , Nosht Endurance Drink Mix ,SIS Go Electrolyte , Precision Hydration Powder , Neversecond C30 Sports Drink eller Moonvalley Organic Sports Drink .

 

Hypertoniske drikke har et højere indhold af kulhydrater og salt end i blodet (>300 mOsm/L). De indeholder typisk store mængder kulhydrat og er formuleret til at maksimere energitilførslen. Som følge heraf fører indtagelse af disse drikke ofte til forsinket mavetømning (og muligvis skvulpen og sidesyn, hvis du ikke har trænet din tarm nok). Hypertoniske drikke trækker vand ind i tarmen for at fortynde indholdet, så næringsstoffer og væsker kan absorberes. Derfor har hypertoniske drikke teknisk set en let dehydrerende effekt, og de får dig ofte til at føle dig mere tørstig og bør kun bruges i perioder, hvor maksimal kulhydrattilførsel er den højeste prioritet frem for hydrering (13). F.eks. Maurten Drink Mix 320 , Precision Fuel 60 Drink Mix , Tailwind Endurance Fuel , Nosht High Energy Sports Drink , Neversecond C90 Sports Drink , Precision Fuel Carb Only Drink Mix eller SIS Beta Fuel .

Når du vælger en drik, der indeholder kulhydrater, er sammensætningen vigtig. Din krop kan absorbere ~60 g af den samme slags kulhydrat i timen, og du bør altid sigte mod et glukoseindtag på 60-70 g/time (14). Mere end det fører til forsinket mavetømning og fordøjelsesbesvær, og hvis kulhydratindtaget skal være højere, kan du tilføje fruktose eller dextrose oveni. De fleste kommercielle sportsdrikke har et forhold på 2:1 eller 1:0,8 glukose:fruktose. 2:1 ville sandsynligvis være det optimale forhold for lavere indtag < 90 g/time og 1:0,8 ved indtag >90 g/time.

2:1 glukose:fruktose

1:0,8 glukose:fruktose


Referencer:

  1. Sawka, MN Fysiologiske konsekvenser af hypohydrering: træningspræstation og termoregulering. Med Sci Sports Exerc. 1992 24(6): 657-670.
  2. Sawka, MN og Pandolf, KB. Effekter af kropsvæsketab på træningspræstation og fysiologiske funktioner. I: Perspektiver i træningsvidenskab og sportsmedicin: Bind 3. Væskehomeostase under træning. CV Gisolfi og DR Lamb (red.). Indianapolis: Benchmark Press, 1990. s. 1-38.
  3. Sawka MN, Montain SJ. Væske- og elektrolyttilskud til behandling af varmestress under træning. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):564S-72S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.564S. PMID: 10919961.

  4. Sawka, MN. Kropsvæskeresponser og hypohydrering under trænings-varmestress. I: Menneskelig præstationsfysiologi og miljømedicin i terrestriske ekstremer . KB Pandolf, MN Sawka og RR Gonzalez (red.). Indianapolis: Benchmark Pres, 1988, s. 227-266.
  5. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Indflydelse af diuretikum-induceret dehydrering på konkurrencepræstation i løb. Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456-61. doi: 10.1249/00005768-198508000-00009.
  6. Craig, FN, og Cummings, EG Dehydrering og muskelarbejde. J of Applied Physiology. 21:670-674, 1966.
  7. Montain SJ, Coyle EF: Indflydelse af gradueret dehydrering på hypertermi og kardiovaskulær drift under træning. J Appl Physiol. 1992, 73: 1340-1350.
  8. Sawka MN, Cheuvront SN og Kenefick RW. Hypohydrering og menneskelig præstation: miljøets og fysiologiske mekanismers påvirkning. Sports Med. 2015 nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S51-60. doi: 10.1007/s40279-015-0395-7.
  9. Jeukendrup, A, og Gleeson, M. Dehydrering og dens virkninger på præstation. I: Sport Nutrition 2. udgave. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.
  10. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. National Athletic Trainers' Associations holdningserklæring: Væskeerstatning for fysisk aktive. J Athl Train. 2017 sep;52(9):877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. PMID: 28985128; PMCID: PMC5634236.
  11. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicines stående stilling. Træning og væskeerstatning. Med Sci Sports Exerc. 2007 feb.;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
  12. Shirreffs, SM og RJ Maughan. Volumenrepletion efter træningsinduceret volumenudtømning hos mennesker: erstatning af vand- og natriumtab. Am. J. Physiol. 274:F868-F875, 1998.
  13. Blow, A. (nd). Forskellige typer sportsdrikke og hvornår de skal bruges. Precision Fuel and Hydration. Hentet den 20. februar fra https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydratation/different-types-of-sports-drink-and-when-to-use-them/
  14. Jeukendrup, A. (nd) Det optimale forhold mellem kulhydrater. MySportScience. Hentet den 21. februar 2024 fra https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

--

Minttu Hukka er professionel triatlet og træningsfysiolog med erfaring inden for forskning i bærbar teknologi. Minttu arbejder i øjeblikket hos Huawei Technologies Finland som specialist i human performance-laboratorium, samtidig med at hun forfølger sin professionelle triatlonkarriere.

 Er du usikker på, hvor meget hydrering du har brug for, eller har du spørgsmål om sportsernæring? Lad vores dygtige sportsfolk ernæringseksperter hjælpe dig. Book en gratis session om hydrering med vores sportsernæringscoach for personlig rådgivning. Planlæg din session her .

Tilbage til blog