Nysgerrig efter at vide, hvordan man forbereder sig til Ultra-Trail du Mont-Blanc, en af verdens mest berømte trailløberuter? Den professionelle løber Juuso Simpanen deler sine tips og vejledning med Aonach.
Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) betragtes bredt som et af verdens mest prestigefyldte trailløbeløb. Denne 171 kilometer lange rute krydser Italien, Schweiz og Frankrig og byder på en udfordrende stigning på 10.000 meter, hvilket gør den til den ultimative begivenhed i mange atleters øjne.
Sidste år debuterede Juuso Simpanen i UTMB med den hurtigste tid nogensinde registreret af en finsk deltager. Han gennemførte ruten på lige under 24 timer og sikrede sig en 31. plads. Hans ambition for 2023 var at reducere sin tidligere tid med 90 minutter.
Læs hvordan han forberedte sig til løbet baseret på sine erfaringer sidste år, og lær hvordan hans strategi vaklede på grund af en benskade, der førte til, at han trak sig tilbage efter 127 kilometer.
Hvordan adskilte din UTMB-forberedelse sig fra sidste år?
Sidste år indtog jeg 60-70 gram kulhydrater i timen, hvilket viste sig at være utilstrækkeligt til at opretholde mit energiniveau gennem hele løbet. Jeg fokuserede på at træne min mave til større mængder kulhydrat som en del af mit træningsprogram. Jeg begyndte at praktisere et indtag på mindst 90-100 gram kulhydrater i timen. I starten oplevede jeg problemer som mavesmerter og diarré under mine træningsløb, men jeg tilpassede mig dette højere indtag over tid.
På de lange træningsløb følte jeg mig meget stærkere til sidst. Især havde jeg et øget energiniveau i de udfordrende op ad bakke. Derudover forbedredes min restitution efter intens konditionstræning mærkbart. Med hensyn til selve løbet følte jeg mig stærk og opretholdt et godt energiniveau. Desværre kunne jeg i starten ikke holde det tempo, jeg havde trænet efter, på grund af benskaden. Energi- og brændstofstrategien virkede dog, og jeg har tænkt mig at holde fast i den tilgang.
LÆS MERE OM JUUSO SIMPANENS TILGANG TIL MAGTÆNING OG BRÆNDSTOFOPFYLDNING
Hvordan akklimatiserede du dig til UTMB's udfordrende terræn i høj højde?
Omkring fem uger før løbet ankom jeg til min træningsbase i Les Contamines, en lille landsby 20 kilometer fra Chamonix, hvor løbet slutter. Dette gav mig rigelig tid til at vænne mig til den høje højde, da den ligger i en højde af næsten 1.200 meter.
I den første uge tog jeg den med ro under træningsløbene og undgik højintensiv træning, fordi restitutionen ikke er så god i højden. Efter en uge eller to, da min krop vænnede sig til højden, begyndte jeg en mere standard træningsrutine med opstigning og regelmæssig træning.
Jeg lærte dog på den hårde måde, at restitution i højden er forskellig fra havniveau. Jeg har måske presset mig selv for hårdt, hvilket har ført til en benskade. Til fremtidige UTMB-løb vil jeg dog holde mig i en endnu højere højde, fordi den gennemsnitlige højde for løbet er omkring 1.800 meter, og det er vigtigt at vænne sig til den høje højde.
Hvilken anden træning har du taget for at forberede dig til UTMB?
Under UTMB-løbet i 2022 var det udfordrende at klare de stejle opadgående stigninger, så jeg dedikerede mine træningssessioner til at mestre dem, både i Finland og Alperne. Da ruten inkluderede stigninger med over 20-30% stigning, minder den ofte mere om en vandretur end en løbetur.
Min mest krævende træning var to måneder før løbet i Nordfinland, hvor vi har nogle 400 meter høje bakker. Selvom de ikke var usædvanligt høje, bød disse bakker på stejle stigninger, der pressede mine grænser.
Omkring tre en halv uge før løbet løb jeg en to-dages lang løbetur på UTMB-ruten. Den første dag tilbagelagde jeg næsten 85 kilometer med en højdestigning på 6.000 meter. Jeg sov i et lille sommerhus, og den næste dag løb jeg over 60 kilometer med en højdestigning på 3.500 meter.
Det var lidt for anstrengende, fordi jeg havde smerter i benene i de efterfølgende dage. Jeg tog et par dages hvile, men på trods af at jeg følte mig fysisk i form, besluttede jeg mig for at tage nogle risici i løbet, og desværre gik det ikke som jeg havde håbet.
I hvilken grad blev du bekendt med ruten?
Jeg gjorde mig kun lidt bekendt med ruten. Omkring tre uger før løbet gennemførte jeg en lang løbetur, der dækkede de sidste 50 kilometer af ruten. Dette gav mig mulighed for at blive bekendt med ruten, finpudse min energistrategi og teste mit udstyr. Derudover lå min Airbnb langs løbsruten, så jeg nåede også et par kortere løbeture på 20-30 kilometer på ruten.
Støttede din familie dig i din forberedelse til løbet?
Min kone og spæde søn sluttede sig til mig i Les Contamines fem dage efter min ankomst. De blev hos mig indtil cirka en uge før løbet, hvorefter de vendte hjem for at give mig mulighed for at hvile og restituere mere effektivt. Dette fungerede godt og minimerede den tid, jeg tilbragte væk fra dem.
Hvordan fastlagde du dit løbstempo og din strategi?
Næsten alle mine lange løbeture fungerede som løbssimuleringer i de sidste to måneder op til løbet. Under disse træningspas brugte jeg det samme udstyr, den samme energigivende tilgang og det samme tempo, som jeg havde til hensigt under løbet, hvilket fik det hele til at føles naturligt.
Med udgangspunkt i mine erfaringer fra sidste års løb udviklede jeg en velgennemtænkt tidsplan for hver rutesektion. Jeg analyserede tidligere resultater, granskede splittiderne ved hjælpestationerne og evaluerede forskellige løbsektioner.
Jeg besluttede mig for ikke at presse for hårdt på de første 100 km og følge det planlagte tempo og de planlagte tider. Jeg havde til hensigt kun at løbe de sidste 60-70 kilometer, ignorere mit ur og simpelthen løbe så hurtigt som muligt.
Hvilke punkter var inkluderet i din udstyrstjekliste?
UTMB tilbyder en standardiseret liste over obligatoriske udstyr , der forbliver ensartet årligt. Denne liste omfatter mange ting, så jeg strømlinede min last. Naturligvis medbragte jeg en betydelig mængde brændstof, men beregnede de nødvendige mængder mellem hver hjælpestation, mens mit støttehold var klar til at fylde min taske op.
For at tilpasse mig den ekstra vægt, medbragte jeg alt det nødvendige udstyr på hver af mine lange træningsturer i de to måneder op til løbet. Selvom jeg ikke vejede mine løbeveste med alt udstyret, anslår jeg det til at være omkring 1,5-2 kilogram. Selvom det er afgørende at vænne sig til vægten, er det vigtigt at udvise forsigtighed, da det kan påvirke belastningen på dine ben.
Har du nogle anbefalinger til at starte løbet?
Alle starter på samme tid, med startpositioner bestemt af verdensranglister. Jeg var heldig at sikre mig en gunstig startposition baseret på min placering. Hvis du vil have en god startplads, kan du komme tidligt til startlinjen, men det er ligegyldigt, fordi løbet er så langt. Alle skal være til start mindst 30 minutter før løbet.
Hvilke andre ultratrailløb eller bjergløbebegivenheder ville du anbefale til løbere, der ønsker at opbygge deres erfaring og færdigheder, før de prøver UTMB?
UTMB World Series har mange forskellige løb over hele kloden, sammen med adskillige uafhængige begivenheder som NUTS Ylläs Pallas Trail Run . Begivenheden, der finder sted midt i midnatssolen i det finske Lapland, tilbyder distancer fra 30-160 km. Det er en smuk oplevelse.
Er der nogle mindeværdige øjeblikke eller højdepunkter, du gerne vil dele, trods DNF'en?
I april mødte jeg en medløber under ISTRIA 100 by UTMB i Kroatien. Han sikrede sig tredjepladsen, mens jeg sluttede på femtepladsen. Vi holdt kontakten, og jeg vidste, at han ville deltage i årets UTMB. Efter 25 km så vi tilfældigt hinanden på ruten og løb i omkring fem timer sammen om natten, mens vi snakkede. Det er altid en god oplevelse at blive venner med andre trailløbere, og det er én af de ting, der får mig til at vende tilbage til de begivenheder.
Nogle opmuntrende ord eller råd til håbefulde trailløbere?
Nyd processen og ikke selve målet. Du vil nå dine mål, hvis du nyder det og elsker det, du laver. Gør det til en livsstil, ikke bare en træning eller et workout, så det kommer naturligt ind i din tidsplan og dit liv.
--
Sæt kryds i kalenderen! Deltag i vores kommende Instagram Live med Juuso , hvor han deler indsigt i at mestre bjergtræning. Følg os fredag den 27. oktober kl. 10. Gå ikke glip af det!