Proteiinilla on keskeinen rooli monissa kehon toiminnoissa
Ravitsemustrendit tulevat ja menevät, mutta yksi asia tuntuu pysyvän samana: proteiinin arvostus makroravinteiden kuninkaana. Yhtenä vuotena hiilihydraatit ovat vihollisia, seuraavana on rasvojen vuoro, mutta proteiinia emme tunnu koskaan demonisoivan – hyvästä syystä, sillä sillä on merkittävä rooli monissa kehon toiminnoissa ja lihasten rakennusaineena. On kuitenkin korostettava, että mikään makroravinne ei ole "huono", ja kaikki ovat tärkeitä terveydelle ja suorituskyvylle – ja kaikki niistä voivat liiallisina vaikuttaa heikentyneeseen terveyteen ja painonnousuun. Kuitenkin kaikista kolmesta makrosta proteiinia alikulutetaan useimmiten, erityisesti naisten ja urheilua harrastavien naisten toimesta, joiden tarpeet eivät ainoastaan kasva heidän aktiivisuutensa vuoksi, vaan myös yksinkertaisesti siksi, että he ovat naisia.
Proteiini koostuu aminohapoista, ja ihmiskehon proteiineissa on niitä 20. Yhdeksää aminohappoa (histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini) ihmiset eivät syntetisoi, ja ne ovat siksi ravinnosta välttämättömiä ja niitä kutsutaan "välttämättömiksi aminohapoiksi". Ravinnosta saatava proteiini auttaa ylläpitämään lihasten hajoamisen (katabolian) ja synteesin (anabolian) välistä tasapainoa ja auttaa painonpudotuksessa, lihasten hypertrofiassa ja voiman kasvussa; palautumisessa, terveen immuunijärjestelmän ylläpitämisessä, unessa, ruoansulatuksessa ja lisääntymisterveydessä.
Naisten makroravinnetarpeet muuttuvat kuukautiskierron eri vaiheissa, ja ne tulisi ottaa huomioon ravitsemusstrategioissa. Proteiinin tarve kasvaa luteaalivaiheen aikana, kun estrogeeni- ja progesteronitasot nousevat. Tänä kuukauden aikana proteiinin hapettuminen levossa lisääntyy, koska progesteronilla on katabolinen vaikutus lihaksiin. Estrogeeni puolestaan estää anabolisia signaaleja lihaksissa, ja sen seurauksena proteiinin hajoaminen ja energian käyttö liikunnan aikana lisääntyy, ja lihaksen rakentaminen ja ylläpitäminen vaikeutuu (kaksinkertainen isku!). Nämä prosessit myös hidastavat palautumista, ja tavoitteiden saavuttaminen treeneissä voi tuntua paljon vaikeammalta.
Ruoki naisellista fysiikkaasi
Naisten aineenvaihdunta eroaa suuresti miesten aineenvaihdunnasta. Ensinnäkin miehet rakentavat lihaksia ja pudottavat rasvaa helpommin kuin me naiset. Toiseksi miesten harjoituksen jälkeinen aineenvaihdunta pysyy koholla paljon pidempään kuin naisten (puhun 21 tunnista vs. 3 tunnista!). Naisten osalta se, mitä syömme ennen ja jälkeen harjoituksen, tuntuu olevan entistäkin tärkeämpää, ja riittävä proteiinin saanti on tärkeää naisurheilijoille lihasten hajoamisen ja synteesin tasapainon ylläpitämiseksi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että 15-20 g proteiinia ennen kovaa harjoitusta tukee parempaa lihasmassan säilymistä ja vahvempaa suorituskykyä. Harjoitusta edeltävän proteiinin on todettu lisäävän lihasten anaboliaa enemmän verrattuna harjoituksen jälkeiseen proteiiniin. Kuitenkin proteiinin nauttiminen sekä ennen että jälkeen harjoituksen on tärkeää erityisesti luteaalivaiheen puolivälissä, kun hormonitasot ovat korkeimmillaan ja proteiinin hapettuminen nopeampaa.
Naiset palautuvat nopeammin 25-30 g:lla proteiinia 30 minuutin sisällä kovista harjoituksista (sekä kestävyys- että voimaharjoittelusta). Pidempi odottelu tankkauksen kanssa asettaa kehon kataboliseen tilaan, joka vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen, aineenvaihduntaan ja lisää rasvan varastoitumista, sillä se viestii keholle mahdollisesta nälänhädästä. 30 minuutin tankkausikkuna on myös tärkeä, sillä harjoituksen jälkeisen ravinnon viivästyttäminen heikentää insuliiniherkkyyttä, mikä johtaa alhaisempaan glykogeenivarastoon. Riittämätön glykogeenivarastojen palautuminen vaikuttaa negatiivisesti tulevaan suorituskykyyn. On suositeltavaa nauttia hiilihydraatteja proteiinin kanssa, sillä ne yhdessä parantavat glykogeenivarastojen täyttymistä sekä lihasten palautumista ja korjaantumista, ja niiden on myös havaittu vähentävän tulehdusta ja tehostavan immuniteettia. Muista myös nauttia riittävästi proteiinia pitkin päivää (eikä vain ennen ja jälkeen harjoitusten). Tutkimukset osoittavat, että 20-30 g proteiinia usein aterioiden välissä nautittuna parantaa lihasten hypertrofiaa ja suorituskykyä enemmän kuin suuremmat annokset harvemmin, tai pienemmät annokset useammin.
Painonpudotusta tavoitteleville proteiinin nauttiminen ennen harjoitusta voi lisätä lepoenergiankulutusta ja vähentää hengityksen vaihtosuhdetta (eli rasvan ja hiilihydraattien käytön suhdetta energianlähteenä; pienempi luku osoittaa, että rasvaa käytetään enemmän). Lisää proteiinin syöminen polttaa enemmän kaloreita, koska sen sulattaminen vaatii enemmän energiaa.
Tavoitteiden saavuttaminen
Nykyiset proteiinisuositukset yleisväestölle ovat 1,1–1,3 g/kg 18–64-vuotiaille ja 1,2–1,4 g/kg 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille päivässä sukupuolesta riippumatta. Usein uskotaan, että naiset tarvitsevat vähemmän proteiinia kuin miehet vähäisemmän lihasmassan vuoksi, mutta näin ei ole. Toki proteiinin tarpeisiin vaikuttavat suuresti kehon koko ja vähärasvainen massa, mutta yksi keskeinen tekijä on aktiivisuustaso. Kuten tutkimus [2] naispyöräilijöistä ja -triathlonisteista osoitti, aktiiviset naiset tarvitsevat enemmän proteiinia, ja osallistujien keskimääräiset proteiinin tarpeet (1,63 g/kg/päivä) olivat samanlaiset kuin heidän miespuolisilla vastineillaan. On myös korostettava, että tutkimus tehtiin follikulaarivaiheen puolivälissä, jolloin proteiinin hapettuminen ei ole yhtä korkea kuin luteaalivaiheen puolivälissä. Siksi todelliset tarpeet ovat todennäköisesti vielä korkeammat luteaalivaiheen aikana.
Kuten edellä mainittiin, on yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka meidän on saatava ravinnosta. Täydelliset proteiininlähteet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa "samassa paketissa". Vaikka eläinperäinen proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, on myös mahdollista saada ne kaikki kasviproteiinilähteistä yhdistelemällä eri ainesosia. Esimerkiksi herneproteiini yhdistettynä kauraan antaa kaikki yhdeksän. Naisurheilijat voivat täyttää päivittäiset proteiinitarpeensa nauttimalla erilaisia proteiinipitoisia välipaloja ja aterioita pitkin päivää.
Ehdotuksia päivittäisten proteiinitarpeiden täyttämiseksi:
Ennen treeniä: 15-20 g proteiinia
Esim. Moonvalley proteiinipatukka + kourallinen pähkinä-hedelmäsekoitusta; Moonvalley energiapatukka + maapähkinävoita ja suolatikkuja
Treenin jälkeen: 25-30 g proteiinia
Esim. Moonvalley palautumisjuomajauhe (mustaherukka) soijamaidon kanssa + kourallinen manteleita; Nosht palautumisjuomajauhe (suklaa) maidon kanssa.
Pitkin päivää: 20-30 g proteiinia välipaloissa ja aterioissa
Esim. SIS proteiinipatukka; kreikkalainen jogurtti granolan ja hedelmien kanssa; kananrinta; wokki tofulla.
Lähteet:
- Bonke A, Sieuwerts S, Petersen IL. (2020) Amino acid composition of novel plant drinks from oat, lentil and pea. Foods. 2020 Apr 3;9(4):429.
- Houltham, S.D. and Rowlands, D.S. (2014). A snapshot of nitrogen balance in endurance-trained women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(2): 219-225. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0182
- Ruokavirasto. Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet. 8.6.2023. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/
- Sims, S.T. (2016). ROAR - How to match your food and fitness to your female athlete physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. Rodale.
- Sims, S.T. (2022, July 22) Why women need to prioritize protein. Dr. Stacy Sims. https://www.drstacysims.com/blog/Why-Women-Need-to-Prioritize-Protein
- Wohlgemuth, K.J., Arieta, L.R., Brewer, G.J. et al. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr 18(27).
--
Minttu Hukka on ammattilaistriathlonisti ja liikuntafysiologi, jolla on kokemusta puettavan teknologian tutkimuksesta. Minttu työskentelee tällä hetkellä Huawei Technologies Finlandilla ihmisen suorituskyvyn laboratorion asiantuntijana samalla, kun hän jatkaa ammattilaisurheilijan uraansa.
Oletko epävarma siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset tai sinulla on kysyttävää urheiluravitsemuksesta? Anna ammattitaitoisten urheiluravitsemusterapeuttien auttaa. Varaa ilmainen tapaaminen suolistoharjoittelusta urheiluravitsemusvalmentajamme kanssa henkilökohtaista neuvontaa varten. Varaa aika tästä.