Miksi niin monet Pariisin 2024 olympialaisiin valmistautuvat urheilijat valitsivat ”lämpöleirit” korkean paikan harjoittelun sijaan? Vuoden 2024 Tour de France -mestari Tadej Pogacar sanoi, että CORE-sensori auttaa häntä vauhdinjaossa (1).
Mitä kohinaa lämpöharjoittelusta on, ja voisiko se hyödyttää sinua valmistautuessasi seuraavaan tapahtumaasi?
Fysiologia
Korkean paikan harjoittelun tavoin lämpöharjoittelu voi lisätä hematokriittisi (punasolujen) määrää, mikä parantaa hapenottokykyä. Tämä johtuu veren plasmavolyymin menetyksestä runsaan hikoilun kautta ja seuraavasta fysiologisesta kompensaatiosta, jossa sekä plasmavolyymi laajenee että punasoluja tuotetaan enemmän veren homeostaasin ylläpitämiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että lämpöharjoittelu parantaa lämpömukavuutta ja vähentää fysiologista rasitusta sekä tehostaa aerobista harjoittelua kuumassa. On kuitenkin ehdotettu, että harjoitteluteho voi parantua myös lauhkeissa (miedoissa) ympäristöolosuhteissa lämpöharjoittelun seurauksena (2-4). Lämpöharjoittelun intensiteetti, kesto ja tiheys vaikuttavat suuresti sopeutumisen laajuuteen (5-8). Muita biologisia sopeutumisia lämpöharjoitteluun ovat parantunut neste-elektrolyyttitasapaino, joka voi olla yksi keskeisimmistä sopeutumista parantuneeseen harjoittelutehoon; alentunut sydämen syke ja metaboliset vasteet sekä kehon parantunut kyky jäähtyä (5-8). Sopeutuminen tapahtuu tyypillisesti, kun toistuvat harjoitus-lämpöaltistukset ovat riittävän stressaavia aiheuttaakseen runsaasti hikoilua ja kohonneen koko kehon lämpötilan – vähintään 1-2 viikon ajan noin 90 minuutin päivittäisellä lämpöaltistuksella (9,10).
Ilman asianmukaista lämpöharjoittelua jopa parhaat urheilijat kokevat suorituskyvyn heikkenemistä sydämen driftin (sydämen sykkeen asteittainen nousu työkuorman muutoksista huolimatta); tehon alenemisen ja polttoaineen imeytymisen vuoksi.
Lämpöharjoittelu - Miten?
Lämpöharjoittelusessiot voidaan tehdä itsenäisinä tai liitettyinä pidempiin harjoitussessioihin.
Jopa muutaman viikon kohdennettu lämpöharjoittelu voi lisätä aerobista tehokkuutta ja parantaa veren plasmatasoja (ja siten punasolujen määrää) samalla tavalla kuin korkean paikan harjoittelu. Nopein tapa saavuttaa hyötyjä on tehdä lämpöharjoittelua joka päivä tai joka toinen päivä, mutta 2-3 kertaa viikossa 2-6 viikon ajan riittää sopeutumisten asteittaiseen rakentamiseen (11). Lämpöharjoittelua voidaan suorittaa sekä sisällä että ulkona, mutta se voi olla käytännöllisempää sisätiloissa, kun on helpompi hallita lämpötilaa ja suhteellista kosteutta, eikä ilmavirtausta ole. Harjoittelun intensiteettiä on myös helpompi hallita sisäharjoituslaitetta käytettäessä pyöräilyyn tai juoksumattoa juoksemiseen.
Esimerkki 1: Lämpöharjoittelu osana pidempää harjoitussessiota
Varaa pidemmän pyöräilyn tai juoksun viimeiset 30–50 minuuttia lämpöharjoitteluun. Voit suorittaa session ensimmäisen, ”normaalin” osan sisällä tai ulkona, mutta viimeinen, ”lämpöharjoittelu” -osa tulisi suorittaa sisällä ilman ilmastointia/jäähdytystä ja mahdollisuuksien mukaan lisävaatekerroksissa. Lämpöharjoittelun ei tarvitse olla intensiivistä. Yleensä se tuntuu oletusarvoisesti epämukavammalta jäähdytyksen puutteen vuoksi.
Esimerkki 2: Lämpöharjoittelu itsenäisenä sessiona
Edellisen esimerkin tapaan itsenäiset lämpöharjoittelusessiot tulisi suorittaa sisätiloissa, ilman ilmastointia/jäähdytystä. Lisävaatetusta ei välttämättä tarvita riippuen huoneen lämpötilasta. Sinun tulisi suorittaa 60–90 minuuttia tasaista, aerobista työtä samalla kun seuraat kehosi sisälämpötilaa (jos mahdollista).
Molemmissa tapauksissa on tyypillisesti suositeltavaa pysyä ”optimaalisella lämpöharjoittelualueella”, joka on yleensä alle 39 celsiusastetta. Sen alueen ylittämisestä ei ole lisähyötyä, ja korkeammat lämpötilat voivat aiheuttaa suurempaa lämpörasitusta keholle, mikä voi olla vaarallista ja viivästyttää palautumista ja haluttuja sopeutumisia. Tyypillisesti oikealla alueella pysyminen edellyttää tehon/nopeuden asteittaista alentamista.
CORE-sensori tarjoaa helpon tavan mitata ja seurata kehon lämpötilaa pienen kokonsa ja yhteensopivuutensa ansiosta useiden urheilukellojen ja pyörätietokoneiden kanssa. Tällä hetkellä CORE on ainoa ei-invasiivinen puettava laite jatkuvaan kehon sisälämpötilan seurantaan, joka on yleisön saatavilla (11). CORE tarjoaa nyt uuden lämpösopeutumispisteen, joka auttaa sinua ymmärtämään paremmin nykyistä lämpösopeutumistilaasi ja kykyäsi suoriutua lämpimissä olosuhteissa. Jos sessiolla on riittävä lämpöharjoituskuormitus, lämpösopeutumispisteet nousevat, kun taas jos lämpöharjoituskuormitusta ei ole, pisteet laskevat. CORE suosittelee lämpöharjoittelusessioiden tekemistä intensiteetillä, jossa Heat Strain Index on välillä 3.0–6.9 (12).
Viitteet
-
Cotton, J. Pacing Pogačar, Boosting Evenepoel: How Heat Training Became the Peloton’s Hottest Performance Enhancer. Velo. https://velo.outsideonline.com/road/road-training/pacing-pogacar-how-heat-training-is-boosting-pro-cycling/
- Kirby, N. V., Lucas, S. J. E., Armstrong, O. J., Weaver, S. R., & Lucas, R. A. I. (2021). Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol 121(2), 621–635.
- Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport, 10(4), 259–262.
- Minson, C. T., & Cotter, J. D. (2016). CrossTalk proposal: Heat acclimatization does improve performance in a cool condition. The Journal of physiology, 594(2), 241–243
- Taylor N. A. (2014). Human heat adaptation. Comprehensive Physiology, 4(1), 325–365.
- Sawka, M.N., Périard, J.D., and Racinais, S. (2016). Heat Acclimatization to Improve Athletic Performance in Warm-Hot Environments. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- Périard, J.D., S. Racinais, and M.N. Sawka (2015). Adaptation and mechanisms of human heat acclimation. Scand. J. Med. Sci. Sports. 25:S20-S38.
- Sawka, M.N., S.N. Cheuvront, and M.A. Kolka (2003). Human adaptations to heat stress. In: H. Nose, G.W. Mack and K. Imaizumi (eds.) Exercise, Nutrition and Environmental Stress, Traverse City, MI: Cooper Publishing, 3:129-153.
- Hough, P. (n.d.). Heat Acclimation Training. St. Mary’s University Sport and Exercise Physiology Blogs. https://www.stmarys.ac.uk/blog/physiology/heat-acclimation-training.aspx
- Sawka, M.N., Périard, J.D., and Racinais, S. (2016). Heat Acclimatization to Improve Athletic Performance in Warm-Hot Environments. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- N.p. Basics of Heat Training. CORE. https://corebodytemp.com/pages/basics-of-heat-training
- N.p. How to do a Heat Session. CORE. https://corebodytemp.com/pages/how-to-do-a-heat-session%20
--
Lisätietoa löydät Core Sensorista! Tutustu myös näihin välttämättömiin lämpöharjoittelun työkaluihin: Core Suit sisälämpöharjoitteluun, Nix Hydration Biosensor ja Precision Hydration -tuotteet.