Minttu Hukka Blog: Fundamentals of Hydration

Minttu Hukka -blogi: Kosteutuksen perusasiat

Kuivuminen heikentää suorituskykyä

Vesi on ihmiskehon suurin komponentti, ja se muodostaa noin 45–75 % kehon painosta. Kehon vesipitoisuus määräytyy suurelta osin kehon koostumuksen mukaan, sillä rasvakudos sisältää vain noin 10 % vettä, kun taas lihaskudos sisältää 75 % (1, 2). Ihmiset kuivuvat usein 2–8 % kehonpainostaan rasittavan harjoituksen aikana kuumassa (3, 4). Kuivuminen heikentää urheilusuorituskykyä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa vain 2 %:n painonpudotus hikoilun vuoksi heikentää suorituskykyä (5, 6), ja 5 %:n painonpudotus voi vähentää työkykyä noin 30 % (2). Muut tutkimukset viittaavat siihen, että maksimaalinen hapenotto (VO2max) heikkenisi, jos kuivuminen on vähintään 3 % kehon painosta (2, 6), ja yksi tutkimus osoitti, että sydän- ja verisuonijärjestelmän ja lämmönsäätelyn muutokset hyvin treenanneilla pyöräilijöillä olivat lineaarisia kuivumisasteen kanssa (7). Kuivuminen siis vaikeuttaa ponnistelun ylläpitämistä ja pakottaa lopulta hidastamaan, jos toimenpiteitä sen torjumiseksi ei tehdä.

 

Kuivumisen fysiologia

Kuivumisen heikentämän suorituskyvyn aste riippuu suuresti tehtävästä: pitkäkestoinen kestävyysharjoitteluun kuivuminen vaikuttaa todennäköisesti negatiivisemmin kuin lyhytkestoinen anaerobinen harjoittelu (1). Yksilölliset hikoilunopeudet, liikkeen taloudellisuus ja sopeutuminen ovat vain muutamia tekijöitä, jotka vaikuttavat kuivumisasteeseen. Kuivumisella alkaa olla negatiivinen vaikutus aerobiseen suorituskykyyn, kun ihon lämpötila ylittää 27 °C, ja jokainen lisätty 1 °C:n nousu heikentää suorituskykyä 1,5 % lisää (8). Kehon lämpötilan nousulla ei ole ainoastaan suorituskykyä heikentävää vaikutusta, vaan se voi olla myös riskitekijä lämpöön liittyville vammoille. CORE-anturi on tehokas kehon ydinlämpötilan seurannassa. Lue lisää CORE-anturista täältä.

 

Tärkeimmät syyt, miksi kuivuminen heikentää suorituskykyä, ovat veritilavuuden väheneminen, ihon verenkierron, hikoilunopeuden ja lämmönpoiston heikkeneminen; ydinlämpötilan nousu ja lihasglykogeenin käytön nopeuden kasvu (9). Kuivuminen ja siitä johtuva suorituskyvyn heikkeneminen voivat olla ilmeisempiä lämpimissä ilmastoissa ja korkealla, mutta on hyvä muistaa, että kuivumista voi tapahtua myös kylmissä ilmastoissa. Joskus kuivumisen riski on itse asiassa suurempi talvella kuin kesällä, koska kylmä sää vaimentaa kehon janoa. Samanaikaisesti virtsaneritys lisääntyy (kylmän aiheuttama diureesi) vasokonstriktion seurauksena, kun verisuonet yrittävät ohjata verenkiertoa ytimeen eikä raajoihin, joista lämpöä häviää. Keho on "selviytymistilassa", ja nestetasapainon ylläpitäminen on vähemmän tärkeää.

 

Vaatetuksella voi myös olla merkittävä vaikutus nesteytystilaan: useammat kerrokset auttavat pysymään lämpimänä, erityisesti talvella, mutta paksummat ja raskaammat talvivaatteet voivat myös edistää kuivumista. Enemmän vaatteita voi saada sinut työskentelemään kovemmin (jopa 10-40 %) ja tuottamaan enemmän hikeä kuin tavallisesti, mikä ei välttämättä ole niin ilmeistä, koska hiki haihtuu nopeammin kylmässä ilmassa. Menet myös enemmän nesteitä lisääntyneen hengitysteiden nestehukan kautta. Hengitysteiden vesihukka on suurempi kylmissä lämpötiloissa, koska kylmä ilma on kuivempaa ja sitä on lämmitettävä ja kostutettava hengitysteissä.

 

Mahdolliset varoitusmerkit kuivumisesta

Joitakin mahdollisia kuivumisen varoitusmerkkejä sekä lämpimissä että kylmissä olosuhteissa ovat:

  • Jano
  • Päänsärky ja huimaus
  • Lihaskrampit
  • Kuiva suu ja huulet
  • Kuiva iho
  • Vähentynyt virtsaneritys tai tumma virtsa

 

Mitä, milloin ja kuinka paljon?

Olemassa oleva kirjallisuus viittaa siihen, että nesteytysstrategiat tulisi räätälöidä jokaisen yksilön hikoilunopeuden ja harjoitusolosuhteiden mukaan, tavoitteena estää kehon painon väheneminen 2 % tai enemmän suorituskyvyn ylläpitämiseksi (10).

 

Vesi riittää usein, kun aktiivisuus kestää alle 1 tunnin tai on kevyttä tai kohtalaista intensiteetiltään. Pitkäkestoisissa (yli 1 tunti) tai intensiivisemmissä aktiviteeteissa tai kuumassa harjoiteltaessa lisäkalorit ja elektrolyytit voivat olla hyödyllisiä korvaamaan menetettyjä mineraaleja ja estämään kramppeja. Natrium ja kalium ovat ensisijaisia elektrolyyttejä urheilujuomissa. Nesteytystarpeet riippuvat suuresti yksilön hikoilunopeudesta, harjoituksen kestosta ja intensiteetistä, mutta monille turvallinen suositus olisi juoda noin 500-750 ml (eli yksi pullo) tunnissa kestävyysharjoittelun aikana ja tavoitella 60-90 g hiilihydraatteja tunnissa. Määritä nesteytystarpeesi punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen. Nix Hydration Biosensor on tehokas hikoilun koostumuksen arvioinnissa. Lue lisää Nix-anturista täältä.

 

On suositeltavaa juoda nestettä ennakkoon useita tunteja ennen harjoittelua (11). Jokaista menetettyä kehonpainokiloa kohden tulisi nauttia noin 1,5 litraa nestettä (12). Jos treenivaatteissasi on näkyviä suolakertymiä, se voi viitata siihen, että olet "suolainen hikoilija" ja hyötyisit lisäelektrolyyteistä.

 

On syytä huomata, että monet urheilujuomat sisältävät runsaasti kaloreita, ja jos näitä lisäkaloreita ei tarvita aktiviteetin lyhyen keston/keveyden vuoksi, ylimääräiset kalorit voivat ajan mittaan edistää liiallista energiansaantia (ja siten painonnousua).

 

Miten valita urheilujuoma?

Usein etsimme juomia, jotka ovat meille miellyttäviä, mikä on ehdottomasti tärkeä tekijä, mutta urheilujuomaa valitessa kannattaa ottaa huomioon ainakin muutama muu asia: edellä mainitut henkilökohtaiset tarpeet (kuinka pitkä ja raskas treenisi on, ja hikoiletko paljon ja onko hikisi suolaista) sekä juoman toniciteetti.

 

Toniciteetti mittaa hiilihydraattien ja suolojen suhteellista pitoisuutta liuoksessa verrattuna veren vastaaviin pitoisuuksiin. Toniciteetti on avaintekijä siinä, kuinka nopeasti juoma poistuu suolistosta ja ravintoaineet imeytyvät. Tätä kutsutaan mahalaukun tyhjenemiseksi, ja sen nopeus määräytyy nautitun nesteen määrän ja liuoksen pitoisuuden perusteella.

 

Ihanteelliset urheilujuomat ovat joko isotonisia (sama pitoisuus kuin veressä) tai hypotonisia (alhaisempi pitoisuus kuin veressä), ja niiden osmolaliteetti on alle 300 mOsm/L ja niissä on 6–8 % hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.

 

Hypotoniset juomat luovat suotuisan osmoottisen gradientin, jolloin vesi virtaa helposti vatsan seinämien läpi verisuoniin. Hypotoniset juomat sisältävät tyypillisesti alle 6 % hiilihydraatteja, ja ne tulisi valita ensisijaisesti, jos juoman ensisijainen tavoite on nesteyttää eikä antaa energiaa. Esim. Nosht Zero Calorie Sports Drink Tablet, Precision Hydration Tube, SIS Hydro, Puhdistamo Elektrolyyttijauhe tai Precision Electrolyte Capsules.

 

Perinteiset urheilujuomat ovat tyypillisesti isotonisia. Ne sisältävät kohtuullisen määrän energiaa ja poistuvat vatsasta suhteellisen nopeasti. Isotoniset juomat sisältävät noin 1,5–2 kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin hypotoniset juomat, ja ne ovat hyödyllisiä lyhytaikaisessa, korkean intensiteetin harjoittelussa, jossa nopea hiilihydraattien saanti on nesteytystä tärkeämpää (13). Isotoniset juomat voivat kuitenkin aiheuttaa enemmän ruoansulatuskanavan oireita suurina määrinä nautittuna, erityisesti kestävyystapahtumissa kuumemmissa olosuhteissa, joissa nesteitä usein nautitaan nopeammin. Esim. Maurten Drink Mix 160, Nosht Endurance Drink Mix, SIS Go Electrolyte, Precision Hydration Powder, Neversecond C30 Sports Drink tai Moonvalley Organic Sports Drink.

 

Hypertonisten juomien hiilihydraatti- ja suolapitoisuudet ovat korkeampia kuin veren (>300 mOsm/L). Ne sisältävät tyypillisesti suuria määriä hiilihydraatteja, ja ne on kehitetty maksimoimaan energiantoimitus. Tämän seurauksena näiden juomien nauttiminen johtaa usein hidastuneeseen mahan tyhjenemiseen (ja mahdollisesti vatsan turvotukseen ja kylkikipuihin, jos et ole harjoittanut suolistoasi riittävästi). Hypertoniset juomat vetävät vettä suolistoon laimentaakseen sisältöä, jotta ravintoaineet ja nesteet voivat imeytyä. Siksi hypertonisilla juomilla on teknisesti hieman nestettä poistava vaikutus, ja ne usein lisäävät janon tunnetta, ja niitä tulisi käyttää vain silloin, kun maksimaalinen hiilihydraattien toimitus on ensisijainen tavoite nesteytyksen sijaan (13). Esim. Maurten Drink Mix 320, Precision Fuel 60 Drink Mix, Tailwind Endurance Fuel, Nosht High Energy Sports Drink, Neversecond C90 Sports Drink, Precision Fuel Carb Only Drink Mix tai SIS Beta Fuel.

 

Kun valitaan hiilihydraatteja sisältävää juomaa, koostumuksella on merkitystä. Kehosi pystyy imeyttämään noin 60 grammaa samanlaista hiilihydraattia tunnissa, ja sinun tulisi aina tavoitella 60–70 gramman glukoosin saantia tunnissa (14). Enemmän kuin tämä johtaa hidastuneeseen mahalaukun tyhjenemiseen ja ruoansulatushäiriöihin, ja jos hiilihydraattien saannin on oltava suurempi, voit lisätä fruktoosia tai dekstroosia. Useimmat kaupalliset urheilujuomat ovat 2:1 tai 1:0.8 glukoosin ja fruktoosin suhteessa. 2:1 olisi todennäköisesti optimaalinen suhde pienemmillä saannilla <90 g/tunti, ja 1:0.8 saannilla >90 g/tunti.

2:1 glukoosi:fruktoosi

 

1:0.8 glukoosi:fruktoosi


Viitteet:

  1. Sawka, M.N. Fysiologiset seuraukset hypohydraatiosta: harjoitussuorituskyky ja lämmönsäätely. Med Sci Sports Exerc. 1992 24(6): 657-670.

  2. Sawka, M.N. ja Pandolf, K.B. Kehon vesihukan vaikutukset harjoitussuorituskykyyn ja fysiologisiin toimintoihin. Teoksessa: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine: Vol. 3. Fluid Homeostasis During Exercise. C.V. Gisolfi ja D.R. Lamb (toim.). Indianapolis: Benchmark Press, 1990. ss. 1-38.
  3. Sawka MN, Montain SJ. Neste- ja elektrolyyttilisäys harjoituslämpöstressiin. Am J Clin Nutr. 2000 Elo;72(2 Suppl):564S-72S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.564S. PMID: 10919961.

  4. Sawka, M.N. Kehon nestevasteet ja hypohydraatio harjoituksen aiheuttamassa lämpörasituksessa. Teoksessa: Human Performance Physiology and Environmental Medicine in Terrestrial Extremes. K.B. Pandolf, M.N. Sawka ja R.R. Gonzalez (toim.). Indianapolis: Benchmark Pres, 1988, s. 227-266.
  5. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456-61. doi: 10.1249/00005768-198508000-00009.

  6. Craig, F.N, and Cummings, E.G. Dehydration and muscular work. J of Applied Physiology. 21:670-674, 1966.

  7. Montain SJ, Coyle EF: Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992, 73: 1340-1350.

  8. Sawka M.N, Cheuvront S.N, and Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S51-60. doi: 10.1007/s40279-015-0395-7.

  9. Jeukendrup, A, and Gleeson, M. Dehydration and its effects on performance. In: Sport Nutrition 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.

  10. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017 Sep;52(9):877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. PMID: 28985128; PMCID: PMC5634236.

  11. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.

  12. Shirreffs, S. M., and R. J. Maughan. Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am. J. Physiol. 274:F868-F875, 1998.

  13. Blow, A. (n.d.). Different types of sports drink and when to use them. Precision Fuel and Hydration. Retrieved on February 20 from https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/different-types-of-sports-drink-and-when-to-use-them/

  14. Jeukendrup, A. (n.d.) The optimal ratio of carbohydrates. MySportScience. Retrieved on February 21, 2024 from https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

--

Minttu Hukka on ammattimainen triathlonisti ja liikuntafysiologi, jolla on kokemusta puettavasta teknologiasta. Minttu työskentelee tällä hetkellä Huawei Technologies Finlandilla ihmisen suorituskyvyn laboratoriaspesialistina samalla kun hän harjoittaa ammattimaista triathlonuraansa.

Etkö ole varma, kuinka paljon nesteytystä tarvitset, tai onko sinulla kysyttävää urheiluravitsemuksesta? Ammattitaitoiset urheilu ravitsemusasiantuntijamme auttavat sinua. Varaa ilmainen nesteytysneuvonta urheiluravitsemusvalmentajaltamme henkilökohtaista neuvontaa varten. Varaa aika täältä.

Takaisin blogiin