Haluatko tietää, miten valmistautua Ultra-Trail du Mont-Blanciin, yhdelle maailman tunnetuimmista polkujuoksureiteistä? Ammattijuoksija Juuso Simpanen jakaa vinkkinsä ja ohjeensa Aonachin kanssa.
Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) tunnetaan laajalti yhtenä maailman arvostetuimmista polkujuoksukilpailuista. Tämä 171 kilometrin reitti kulkee Italian, Sveitsin ja Ranskan halki, ja sen haastava nousu on 10 000 metriä, mikä tekee siitä lukemattomien urheilijoiden silmissä äärimmäisen tapahtuman.
Viime vuonna Juuso Simpanen debytoi UTMB:ssä nopeimmalla suomalaisen osallistujan koskaan kirjaamalla ajalla. Hän suoritti radan hieman alle 24 tunnissa ja sijoittui 31. sijalle. Hänen tavoitteenaan vuodelle 2023 oli lyhentää edellistä aikaansa 90 minuutilla.
Lue, miten hän valmistautui kilpailuun viime vuoden kokemuksensa pohjalta ja miten hänen strategiansa ontui jalkavamman vuoksi johtaen keskeyttämiseen 127 kilometrin jälkeen.
Miten UTMB-valmistautumisesi erosi viime vuodesta?
Viime vuonna nautin 60–70 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, mikä osoittautui riittämättömäksi ylläpitämään energiatasoani koko kilpailun ajan. Keskityin harjoittamaan vatsaani suurempiin hiilihydraattimääriin osana harjoitusohjelmaani. Aloitin harjoittelemaan vähintään 90–100 gramman hiilihydraattien nauttimista tunnissa. Aluksi koin ongelmia, kuten vatsakipuja ja ripulia harjoituslenkeilläni, mutta totuin tähän suurempaan saantiin ajan myötä.
Pidemmillä harjoituslenkeillä tunsin olevani paljon vahvempi lopussa. Erityisesti energiatasot olivat korkeammat haastavissa ylämäkiosuuksissa. Myös palautumiseni intensiivisten sydän- ja verisuoniharjoitusten jälkeen parani huomattavasti. Itse kilpailussa tunsin itseni vahvaksi ja energiatasot pysyivät hyvinä. Valitettavasti en aluksi pystynyt pitämään harjoittelemaani vauhtia jalkavamman vuoksi. Energia- ja tankkausstrategia kuitenkin toimi, ja aion pitää kiinni siitä lähestymistavasta.
LUE LISÄÄ JUUSO SIMPASEN LÄHESTYMISTAVASTA SUOLISTON HARJOITTAMISEEN JA TANKKAAMISEEN
Miten totuttauduit UTMB:n haastavaan, korkealla sijaitsevaan maastoon?
Noin viisi viikkoa ennen kilpailua saavuin harjoituspaikkaani Les Contaminesiin, pieneen kylään 20 kilometrin päässä Chamonix'sta, jossa kilpailu päättyy. Tämä antoi runsaasti aikaa tottua korkeaan ilmanalaan, sillä kylä sijaitsee lähes 1 200 metrin korkeudessa.
Ensimmäisen viikon ajan otin rauhallisesti harjoituslenkeillä ja vältin korkeatehoista harjoittelua, koska palautuminen korkealla ei ole niin hyvää. Viikon tai kahden kuluttua, kun kehoni oli sopeutunut korkeuteen, aloitin normaalin harjoittelun, kiiveten ja tehden säännöllisiä harjoituksia.
Opin kuitenkin kantapään kautta, että palautuminen korkealla on erilaista kuin merenpinnan tasolla. Olen saattanut rasittaa itseäni liikaa, mikä johti jalkavammaan. Tulevia UTMB-kisoja varten aion kuitenkin pysyä vieläkin korkeammalla, sillä kilpailun keskikorkeus on noin 1800 metriä, ja on tärkeää tottua korkeaan ilmanalaan.
Mitä muuta harjoittelit valmistautuessasi UTMB:hen?
Vuoden 2022 UTMB-tapahtumassa haastavaa oli jyrkkien ylämäkien valloittaminen, joten omistin harjoitteluni niiden hallitsemiseen sekä Suomessa että Alpeilla. Koska reitti sisälsi yli 20–30 prosentin nousuja, se muistutti usein enemmän vaellusta kuin juoksua.
Vaativin harjoitukseni oli kaksi kuukautta ennen kisaa Pohjois-Suomessa, missä meillä on noin 400 metrin korkeita kukkuloita. Vaikka ne eivät ole poikkeuksellisen korkeita, nämä kukkulat tarjosivat jyrkkiä rinteitä, jotka koettelivat rajojani.
Noin kolme ja puoli viikkoa ennen kilpailua tein kahden päivän pitkän lenkin UTMB-reitillä. Ensimmäisenä päivänä juoksin lähes 85 kilometriä 6 000 metrin nousulla. Nukuin pienessä mökissä, ja sitten seuraavana päivänä juoksin yli 60 kilometriä 3 500 metrin nousulla.
Se oli hieman liian rankkaa, koska tunsin jalkakipua seuraavina päivinä. Lepäsin muutaman päivän, mutta vaikka tunsin olevani fyysisesti kunnossa, päätin ottaa joitakin riskejä kilpailussa, ja valitettavasti se ei mennyt niin kuin olin toivonut.
Miten perehdyit reittiin?
Perehdyin reittiin vain vähän. Noin kolme viikkoa ennen kilpailua tein yhden pitkän juoksun, joka kattoi reitin viimeiset 50 kilometriä. Tämä antoi minulle mahdollisuuden tutustua reittiin, hioa energiastrategiaani ja testata varusteitani. Lisäksi Airbnb-majoitukseni sijaitsi reitin varrella, joten tein myös muutamia lyhyempiä 20–30 kilometrin juoksuja reitillä.
Tukiko perheesi kilpailuvalmistelujasi?
Vaimoni ja vastasyntynyt poikani liittyivät seuraani Les Contaminesiin viisi päivää saapumiseni jälkeen. He olivat kanssani noin viikon ajan ennen kilpailua, minkä jälkeen he palasivat kotiin, jotta voisin levätä ja palautua tehokkaammin. Tämä toimi hyvin, ja minimoi poissaoloni heidän luotaan.
Miten määrittelit kilpailuvauhtisi ja -strategiasi?
Lähes kaikki pitkät lenkkini toimivat kilpailusimulaatioina kahtena viimeisenä kuukautena ennen kilpailua. Näiden harjoitusten aikana käytin samoja varusteita, energian tankkaustapaa ja vauhtia kuin aioin kilpailussa, mikä teki kaikesta luonnollista.
Edellisen vuoden juoksukokemukseni perusteella laadin hyvin harkitun aika-suunnitelman jokaiselle reitin osalle. Analysoin aiempia tuloksia, tutkin väliaikoja huoltoasemilla ja arvioin eri kilpailuosuuksia.
Päätin olla tsemppaamatta liikaa ensimmäisen 100 kilometrin aikana ja noudattaa suunniteltua vauhtia ja aikoja. Aioin kilpailla vasta viimeisten 60–70 kilometrin aikana, jättäen kellon huomiotta ja juosten yksinkertaisesti niin nopeasti kuin mahdollista.
Mitä varusteita tarkistuslistasi sisälsi?
UTMB tarjoaa standardoidun pakollisten varusteiden luettelon, joka pysyy samana vuosittain. Tämä luettelo sisältää monia esineitä, joten virtaviivaistin kuormaani. Luonnollisesti kannoin mukanani huomattavan määrän polttoainetta, mutta laskin tarvittavat määrät jokaisen huoltoaseman välille, ja tukitiimini oli valmiina täyttämään laukkuni.
Sopeutuakseni lisäpainoon, kannoin kaikki tarvittavat varusteet jokaisella pitkällä harjoituslenkilläni kahden kuukauden ajan ennen kilpailua. Vaikka en punninnut juoksuliivejäni kaikkien varusteiden kanssa, arvioin sen olevan noin 1,5–2 kilogrammaa. Vaikka painoon tottuminen on tärkeää, on ehdottoman tärkeää olla varovainen, sillä se voi rasittaa jalkojasi.
Onko sinulla suosituksia kilpailun aloittamiseen?
Kaikki aloittavat samanaikaisesti, lähtöpaikat määräytyvät maailmanlistan sijoituksen mukaan. Minulla oli onni saada hyvä lähtöpaikka sijoitukseni perusteella. Jos haluat hyvän lähtöpaikan, voit saapua ajoissa lähtöalueelle, mutta se ei ole tärkeää, koska kilpailu on niin pitkä. Kaikkien on oltava lähtöpaikalla vähintään 30 minuuttia ennen kilpailua.
Mitä muita ultra-trail-kilpailuja tai vuorijuoksutapahtumia suosittelisit juoksijoille, jotka haluavat kerätä kokemusta ja taitoja ennen UTMB:hen osallistumista?
UTMB World Series -sarjassa on monia erilaisia kilpailuja ympäri maailmaa, ja lisäksi on lukuisia itsenäisiä tapahtumia, kuten NUTS Ylläs Pallas Trail Run. Tämä tapahtuma järjestetään Suomen Lapin keskiyön auringossa, ja siinä on tarjolla matkoja 30–160 kilometriä. Se on kaunis kokemus.
Onko sinulla muistettavia hetkiä tai kohokohtia, joita haluaisit jakaa, DNF:stä huolimatta?
Huhtikuussa tapasin toisen juoksijan ISTRIA 100 by UTMB -kilpailussa Kroatiassa. Hän sijoittui kolmanneksi, ja minä viidenneksi. Pidimme yhteyttä, ja tiesin hänen osallistuvan tämänvuotiseen UTMB:hen. 25 kilometrin jälkeen törmäsimme toisiimme sattumalta reitillä ja juoksimme noin viisi tuntia yhdessä yön aikana, jutellen. On aina hieno kokemus ystävystyä muiden polkujuoksijoiden kanssa, ja se on yksi asia, joka saa minut palaamaan näihin tapahtumiin.
Onko sinulla kannustuksen tai neuvoja aloitteleville polkujuoksijoille?
Nauti prosessista, älä tavoitteesta itsestään. Saavutat tavoitteesi, jos nautit siitä ja rakastat sitä, mitä teet. Tee siitä elämäntapa, ei vain treeni tai harjoitus, jotta se tulee luonnollisesti aikatauluusi ja elämääsi.
--
Merkitse kalenteriisi! Liity tulevaan Instagram Live -lähetykseemme Juuson kanssa, kun hän jakaa oivalluksiaan vuoristoharjoittelun hallitsemisesta. Tapaamme perjantaina 27. lokakuuta kello 10. Älä jää paitsi!