Laktaattianalysaattorit antavat reaaliaikaista tietoa urheilijan laktaattitasoista harjoituksen aikana. Laktaattia eli maitohappoa syntyy kovatehoisen harjoituksen aikana ja se voi kertyä lihaksiin, mikä johtaa väsymykseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen.
Seuraamalla laktaattitasoja kestävyysjuoksijat voivat säätää harjoittelunsa intensiteettiä ja vauhtia optimoidakseen suorituskykynsä ja välttääkseen uupumuksen. Ne auttavat myös ehkäisemään ylikuntoa ja vammoja, mikä tekee laktaatin mittaamisesta ratkaisevan tärkeän työkalun kaikille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään ja saavuttaa tavoitteensa.
Kesästä 2021 lähtien Diana Wikblom, suomalainen kestävyysjuoksija ja Aonachin urheilija, on käyttänyt laktaattianalysaattoria, kun teknologia tuli hänen tietoonsa ensin Norjan Ingebrigtsenin veljesten YouTube-kanavan kautta.
Istahdimme alas hänen kanssaan oppiaksemme lisää laktaattiantureista ja mittauksista.
Miksi aloitit laktaattianturin käytön?
Harjoittelin liian kovaa intervalleissa, ja se on yleinen virhe. Kun teet intervallia, ajattelet, että sinun täytyy olla uupunut lopussa. Et kuitenkaan voi harjoitella kovin usein, jos harjoittelet niin, koska tarvitset pidemmän palautumisajan ennen toista kovaa harjoitusta, tai saat vammoja.
Ennen intervalliharjoitusta minulla oli aina mielessä tietty vauhti, mutta laktaattimittaus oli liian korkea. Minun piti hidastaa vauhtia ja löytää oikea intensiteetti harjoitukselleni. Aloin harjoitella helpommin intervalleissa, mutta pystyin tekemään niitä useammin. Jos pystyt juoksemaan laadukkaan harjoituksen useammin, saat paljon enemmän volyymia harjoitteluusi, mikä parantaa juoksun intensiteettiäsi.
Miten otat laktaattimittauksen?
Pidän laktaattianalysaattoria tukiasemassani, joka voi olla autossani tai vieressäni juoksumatolla. Kun pysähdyn, puhdistan sormeni – minulla kesti hetken oppia, että sormen täytyy olla puhdas, mikä voi olla hankalaa, jos hikoilee paljon. Käytän lansettia verinäytteen ottamiseen sormenpäästäni ja asetan testiliuskan laitteeseen. Tuloksen ilmestyminen kestää noin 15 sekuntia. Koko prosessi kestää noin minuutin alusta loppuun.
Aluksi se tuntui väärältä päätökseltä. Ajattelin: "En voi tehdä tätä juostessani ja väsyneenä, ja sormeni tärisevät", mutta muutaman kerran jälkeen prosessista tuli nopeampi ja luonnollisempi. Laite tallentaa automaattisesti kaikki luvut, mutta kirjoitan ne aina harjoituspäiväkirjaani.
Testiliuskojen hinta voi kasvaa, sillä ne maksavat yli euron kappaleelta. Käytin enemmän testiliuskoja aloittaessani, mutta nyt käytän 5–8 testiliuskaa viikossa – se riippuu harjoittelusta. Mitä laadukkaampaa harjoittelua tekee, sitä kriittisemmäksi tulee, ettei laktaatti nouse liian korkeaksi. Se voi mennä hyvin kaksi viikkoa, ja sitten yhtäkkiä tuntuu liian väsyneeltä kaikkeen ja tarvitsee tauon.
Milloin lopetat laktaattitason mittaamisen?
Jos teen laadukkaan treenin ja haluan varmistaa, etten treenaa liian intensiivisesti, testaan sen kentällä. Esimerkiksi juoksen yhden kilometrin, lepään 30 sekuntia, toisen kilometrin ja otan sitten laktaattimittauksen nähdäkseni, mikä se on kahden kilometrin jälkeen. Pitäisi testata jatkuvasti näin, mutta en käytä laktaattimittauksia kaikissa laadukkaissa juoksuissani.
Kuinka vaikeaa laktaattimittausten ymmärtäminen on?
Se on yksinkertaista, koska tiedät, että Zone 4 on useimpien ihmisten anaerobinen kynnys, joten kun se nousee sen yläpuolelle, happitasosi eivät riitä, ja väsymys lisääntyy. Aluksi luku ei nouse kovin korkealle, mutta jossain vaiheessa, kun juokset nopeammin ja nopeammin, se nousee välittömästi.
Se on kuitenkin myös haastavaa, koska monet asiat voivat vaikuttaa laktaattitasoihisi. Jos olet syönyt liian vähän ja sinulla on vähän glykogeeniä lihaksissasi, luku on tavallista pienempi. Myös unesi ja nestetasapainosi vaikuttavat laktaattiisi.
Mitkä ovat laktaattiarvosi harjoituksen aikana?
Pitkillä intervalleilla, kuten 5x3K tai 8x2K, tai 5,4,3,3,2,2K-harjoituksessa, laktaattitavoitteeni on välillä 1,8 ja 2,1. Tässä harjoittelussa volyymi on avainasemassa, jotta et väsy liikaa etkä tarvitse liikaa lepoa ennen seuraavaa intervallipäivää.
10x1K-intervalleilla voi olla suurempi intensiteetti, mitä ihmiset kutsuvat normaaliksi kynnykseksi. Yleensä pyrin enintään 3,5:n laktaattilukemaan ja sitten 4,0:aan loppuun mennessä.
Kahden harjoituksen tekeminen päivässä vaatii säännöllisempää harjoittelua. Aamuintervallien tulisi pysyä 2,0:ssa loppuun asti hyvän iltapäiväharjoituksen varmistamiseksi. Iltapäivän laktaattilukemat riippuvat harjoituksen tyypistä ja siitä, mitä olen tehnyt edellisinä päivinä. Jos kyseessä ovat lyhyet intervallit lyhyillä lepoajoilla, luvut ovat noin 3,5–3,8, mutta ne voivat olla myös noin 3,0.
Tässä nopea erittely:
Pitkät intervallit, runsaasti volyymia: 1,7–2,1
Intervallit yhteensä noin 10–13K: 2,0–3,0
Lyhyet intervallit vähällä levolla: 3,0–4,0
Lyhyet mäkivedot, noin 30 sek. intervallit: 7,0 tai enemmän (ei rajaa)
Ovatko kaikkien laktaattiarvot samat kuntotasosta riippumatta?
Ei, sinun on löydettävä omat laktaattilukemasi selvittääksesi, kuinka intensiivisesti voit harjoitella ja palautua sitten riittävän nopeasti, jotta voit tehdä seuraavan intervalliharjoituksen mahdollisimman nopeasti. Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä alhaisempi on todellisen kynnysarvosi luku. Huippujuoksijalla voi olla kynnysarvo 2,8 tai jopa alhaisempi, mitä en vielä pysty saavuttamaan.
Kyse on intensiteetin hallinnasta, eli siitä, kuinka paljon hyvää intervallijuoksua on mahdollista tehdä viikoittain ja pystyä palautumaan harjoitusten välillä.
Löytääksesi kynnysarvosi, vieraile testikeskuksessa, jossa kaikki mitataan ja saat kaiken paperille. Voit myös investoida laktaattianalysaattoriin seurataksesi tärkeimpiä intervalliharjoituksiasi.
Sopivatko laktaattimittaukset kaikille amatööriurheilijoille?
Tämä laktaattimittausreitti on tarkoitettu huippujuoksijoille ja niille, jotka ovat erittäin kiinnostuneita juoksusuorituksesta. Se on hyödyllinen työkalu, jos juokset tai harjoittelet paljon. Jos kuitenkin olet ultrajuoksija, joka harjoittelee ultra-pitkän matkan kilpailuihin, suosittelisin ostamaan glukoosianturin sen sijaan.
Se on erinomainen investointi, jos haluat oppia kehostasi ja ylittää rajoja harjoittelussa. Jos olet joku, joka juoksee paljon, tekee paljon intervalleja ja on kiinnostunut harjoittelun optimoinnista, anna mennä!
Aloittaaksesi laktaatin seurannan matkan, vieraile EKF -sivullamme.
