Ultra- ja pitkän matkan juoksussa vammat ovat aivan liian tuttuja. Ne ovat olennainen osa lajia, ja ne korostavat huolellisen itsehoidon, tietoisen kehon tuntemuksen ja tehokkaiden palautumisstrategioiden merkitystä niiden esiintymisen minimoimiseksi.
Diana Wikblom, suomalainen pitkän matkan juoksija ja Aonachin urheilija, on uransa aikana kokenut lukuisia jalkoihin liittyviä vammoja. Keskustelimme hänen kanssaan hänen käyttämistään palautumismenetelmistä ja käytännöistä vähentääkseen tulevien fyysisten takaiskujen todennäköisyyttä.
Mitä varhaisia vammojen varoitusmerkkejä seuraat?
Se on aina sisäinen keskustelu: "Pitäisikö minun ottaa tämä vakavasti? Meneekö se ohi?" On vaikea tietää. Jos se sattuu juoksun alkaessa, mutta katoaa kolmen kilometrin jälkeen, jätän sen huomiotta. Jos se pahenee, pysähdyn. Se on sääntö, jonka olen oppinut kantapään kautta, koska olen sellainen ihminen, joka sitoutuu tavoitteensa saavuttamiseen hinnalla millä hyvänsä. Yritän nyt olla viisaampi.
Kun tunnistin ongelma-alueen, yritin korjata sen itsenäisesti useita päiviä. Jos ongelma jatkuu, otin yhteyttä asiantuntijaan, joka käytti sähköfysiologisia tekniikoita, hyödyntäen neulan kaltaisia instrumentteja, kuten akupunktiota.
Mitä strategioita käytät vammojen ehkäisyyn kilpailun tai harjoituksen jälkeen?
Vahtorullauksesta on tullut olennainen osa päivittäistä rutiiniani. Käytän kovaa palloa jalkojen alla, toista lantiolle ja yläselälle ja toista jaloille ja niskalle – se muistuttaa hierontaa. Kun tunnen itseni väsyneeksi, priorisoin kipeimmät alueet rullauksella. Vahtorullauksen kauneus piilee sen kyvyssä paljastaa piileviä ongelma-alueita, jotka muuten saattaisivat jäädä huomaamatta.
Bio Electro Magnetic Energy Regulation -järjestelmä on toinen merkittävä työkalu, joka on ollut osa rutiiniani viimeiset kymmenen vuotta. Se stimuloi mikroverenkiertoa koko kehossa. Joka päivä varaan kahdeksan minuuttia aamulla ennen päivän aloittamista ja illalla ennen nukkumaanmenoa, makaamalla tähän tarkoitukseen suunnitellulla matolla. Se antaa minulle mahdollisuuden käyttää sitä harjoituksen esilämmittelynä. Tänä vuonna päivitin uuteen malliin, joka toimii paristoilla.
Voisitko kertoa kokemuksistasi TENS-hoidosta (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation)?
Eräs ystäväni esitteli minulle TENS-laitteen Paingone Plus -laitteen kautta muutama kuukausi sitten, mutta suhtauduin siihen erittäin skeptisesti. Ensimmäinen kokemukseni kuitenkin muutti täysin näkökulmani. Pidät kynänmuotoista laitetta ihoa vasten, painat painiketta 30 sekuntia, ja matalajännitteinen sähkövirta stimuloi hermoja, jolloin kipu katoaa – kun käytän sitä sääressä, tunnen sen varpaissani.
Olen tehnyt siitä päivittäisen rutiinin, koska se tarjoaa kivunlievitystä ja lihasstimulaatiota ja helpottaa palautumistani; se ei paranna mitään. Toisin kuin vaahtorullaus, joka vaatii aktiivista osallistumista, Paingone on kätevä ja vaivaton kokemus – käytän sitä jopa nyt. Olipa sinulla sitten muutama vapaa sekunti tai pidät mieluummin pidemmästä sessiosta televisiota katsoessasi, voit vaivattomasti kohdistaa sen eri kehonosiin.
Olitpa sitten urheilija tai et, tämä edullinen ja korvaamaton työkalu ansaitsee paikan jokaisessa kodissa, koska jokainen kohtaa satunnaista epämukavuutta.
Lue lisää TENS-hoidon monista hyödyistä urheiluvammojen kuntoutuksessa täältä.
Mitä teet pysyäksesi kunnossa loukkaantuneena?
Kun juokseminen ei ole mahdollista, löydän aina vaihtoehtoisia tapoja pysyä aktiivisena. Minulla on kotona crosstrainer, josta on hyötyä jalkavamman kanssa. Lisäksi harrastan vesijuoksua, pyöräilyä ja voimaharjoittelua kuntosalilla.
Vaikka kestävyysharjoittelu olisi väliaikaisesti poissa kuvioista, priorisoin ylävartalon harjoituksia kuntosalilla. Voimaharjoittelu on jatkuva osa rutiiniani, jota teen yleensä 2-4 kertaa viikossa. Jos en tee sitä useampaan päivään, kehoni tuntuu siltä, että kaikki romahtaa!
Miten säilytät positiivisen ajattelutavan, kun kehosi pettää sinut?
Kun loukkaannun enkä voi juosta, suutun ja olen surullinen muutaman päivän. Sitten mietin, miten voisin parhaiten hyödyntää tilanteen, joten keskityn johonkin, mikä tekisi minusta paremman juoksijan, kuten keskivartalon vahvistamiseen.
Mitä roolia unella on vammoista palautumisessa?
Uni on ratkaisevan tärkeää, etenkin samalla päivittäisellä rytmillä – keho kukoistaa rytmistä. Kun minulla on rankka treeni, otan puolen tunnin päiväunet iltapäivällä ja herään kuin uusi ihminen.
Miten ruokavaliolla on osuutta vammoista toipumisprosessissa?
Kun olet nuori ja treenaat paljon, voit syödä mitä vain. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä kriittisemmäksi ruokavaliosi muuttuu, joten sinun on harkittava laadukasta ravintoa. Palautuminen toimii paremmin, kun syöt oikein.
Miten vammasi ovat saaneet sinut muuttamaan harjoitteluasi vuosien varrella?
Aiemmin suunnittelin harjoitusviikkoni mielessäni ja tunsin olevani velvollinen suorittamaan sen riippumatta siitä, miltä kehoni tuntui. Tämä johti usein vammoihin ja takaiskuihin. Olen kuitenkin oppinut, että kehoni ei ole kone. Tekijät, kuten työ- ja kotielämä, vaikuttavat hyvinvointiini ja harjoituskykyyni. Nyt mukautan harjoitteluni sen mukaisesti.
Mitä neuvoja antaisit nuoremmalle itsellesi ennen pitkän matkan juoksijan urasi aloittamista?
Kuuntele kehoasi enemmän. Kamppailen sen kanssa edelleen, mutta opin.
Aloita TENS-palautumispolkusi vierailemalla Paingone-sivullamme.