Suomalainen entinen jalkapalloilija Juuso Simpanen on nouseva tähti ultrajuoksussa.
Hänen debyyttinsä Ultra-Trail du Mont-Blancissa viime vuonna, jota pidetään maailman kilpailluimpana polku-ultramaratona, tuotti hänelle parhaan suomalaisen ajan kyseisessä tapahtumassa. Hän on myös voittanut Ultra Trail Tour Finlandin kahdesti kymmenvuotisen juoksu-uransa aikana.
Mutta ultrajuoksu on prosessi, ja aina on jotain parannettavaa. Juuso pyrkii jäljittelemään Espanjan Kilian Jornetin ja ranskalaisen Mathieu Blanchardin kansainvälistä menestystä ja työskentelee ahkerasti "polttoainestrategian hiomiseksi", jotta hän voi kilpailla maailman parhaiden kanssa ja voittaa.
Saadaksemme käsityksen siitä, miten hän saavuttaa tämän tavoitteen, tapasimme hänet ja keskustelimme suoliston harjoittelusta ja ravitsemuksesta.
Miksi suoliston harjoittelu on välttämätöntä ultrajuoksijoille?
Kun et syö tarpeeksi ultrajuoksun aikana, lihaksesi lakkaavat toimimasta kunnolla, saatat kompastella ja vauhtisi hidastuu paljon. Kun negatiiviset ajatukset alkavat, et ole syönyt tarpeeksi. Paljon syöminen ennen ultrajuoksua on tärkeää, mutta hiilihydraattien tankkaus ei ole välttämätöntä, koska poltat varastoituneen glykogeenin 2-3 tunnin kuluttua – tärkeämpää on, mitä nautit kilpailun aikana.
Kun aloitin suoliston harjoittelun, kärsin vatsakivuista ja ripulista yritettyäni mennä liian korkealle, liian nopeasti. Ensimmäisessä kilpailussani nautin keskimäärin noin 40 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, ja nyt 100 grammaa tunnissa on hyvä, mikä on paljon, jos et ole siihen tottunut. On elintärkeää harjoitella tankkausta harjoittelun aikana.
Viimeisen vuoden aikana minulla on kuitenkin ollut ongelmia, enkä ole siellä, missä haluan olla. Olen pystynyt nauttimaan 70-80 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, joten tavoitteenani on harjoitella takaisin vähintään 100 grammaan tunnissa 20 tunnin kilpailun aikana.
Toinen haaste on makeiden tuotteiden nauttiminen, erityisesti kun makeita energiatuotteita on syöty 15-20 minuutin välein 10-15 tunnin ajan. Makuhermoja neutraalit tai hieman suolaiset energiatuotteet ovat mielestäni erinomainen vaihtoehto. Tulevissa kilpailuissa aion sisällyttää neutraalinmakuisia vaihtoehtoja heti alusta alkaen, mikä antaa minulle mahdollisuuden nauttia enemmän hiilihydraatteja.
Nyt kun harjoittelet saavuttaaksesi tämän, mitä tyypillinen harjoittelupäivän ruokalista sisältää?
Aloitan päivän hedelmillä, ehkä banaanilla, koska harjoittelen paremmin ilman liikaa ruokaa vatsassani. Treenin jälkeen juon hedelmä- ja vihannesmoothien ja otan Noshtin suklaanmakuisen palautusjuomasekoituksen. Tasapainoinen ateria tai välipala, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja "kultaisen tunnin" aikana treenin jälkeen, tehostaa palautumista ja edistää lihaskasvua. Iltapäivällä välipaloina syön pähkinöitä, hedelmiä tai vihanneksia. Illallinen on suurin ateriani, ja se sisältää pastaa, riisiä, perunoita, tofua, linssejä ja vihanneksia.
Koska olen vegaani, otan päivittäin B12-vitamiinitabletin ja viikoittain joditabletin, koska en syö kalaa. Emme saa paljon auringonvaloa Suomessa talvella, joten otan myös D-vitamiinia. Vaikka se ei ole säännöllinen käytäntö, otan toisinaan rautaa varotoimenpiteenä jalkapohjan iskuhemolyysiä, hikoilua ja lisääntyneitä hepsidiinitasoja vastaan.
Milloin alat valmistautua ultramaratoniin, ja miten harjoitusohjelmasi muuttuu?
Kahtena kuukautena ennen kilpailua juoksen eniten kilometrejä – 200-250 kilometriä viikossa. Tuona aikana teen kaksi pitkää (40-80 km) lenkkiä viikossa sekä nopeita toistoja tai tempolenkin (20-30 km) kerran viikossa. Vähintään kerran viikossa pitkillä lenkeillä harjoittelen tankkausstrategiaa saadakseni mahdollisimman paljon energiaa kilpailun aikana.
Juon urheilujuomaa tai otan pari geeliä tempolenkkien aikana jatkaakseni. En keskity tankkaukseen niin paljon helppojen lenkkien tai kovien treenien, kuten tempolenkkien tai toistojen, aikana – se on vain ennen ja jälkeen.
Mitkä ovat ensisijaiset tankkaustuotteesi harjoittelun ja ultrajuoksun aikana?
Nosht, sponsorini, on ollut ensisijainen energianlähteeni kolmen vuoden ajan. Heillä on energiapaloja, joita syön usein, sekä geelejä ja juomasekoituksia. Vaikka nautin pääasiassa nesteitä ja geelejä 100 km ja 100 mailin kilpailuissa, se on hieman erilaista pidemmissä kilpailuissa.
Kilpailujen aikana käytän kofeiinia suorituskyvyn parantajana. 20 tunnin kilpailussa aloitan pienien kofeiinimäärien nauttimisen noin 10 tunnin kuluttua. Vältän kuitenkin kofeiinin käyttöä harjoittelun aikana, koska se hieman häiritsee unta. Kofeiini antaa myös lisäpotkua kilpailun loppua kohti.
On hyvä nauttia kiinteämpää ruokaa kahden tai kolmen tunnin välein, koska vauhti ja syke ovat paljon hitaampia, ja se saa vatsan tuntumaan hieman paremmalta. Syön pieniä määriä helposti sulavaa vaaleaa leipää, perunoita, kaurapuuroa ja energiapatukoita.
Nesteen nauttiminen on elintärkeää ultrajuoksussa; mitkä ovat strategiasi kuivumisen estämiseksi?
Juon litran vettä aamulla, jotta järjestelmä toimii oikein nukkumisen jälkeen. Jokaisen lenkin jälkeen juon vähintään toisen litran. Kesällä juon vettä juoksun aikana ja yritän juoda 0,5 litraa tunnissa tai jopa litran, jos on kuuma. Natriumin saanti on myös olennaista, joten pyrin saamaan vähintään 500 milligrammaa tunnissa, mikä nousee 800:aan, jos on kuuma ja kosteaa. Jos olet kuivunut, polttoainetta on vaikea sulattaa.
En ole vielä turvautunut natrium-/elektrolyyttikapseleihin tai -tabletteihin, mutta niistä voi olla apua, kun nautitaan pääasiassa vettä. Varmistan, että energiatuotteeni sisältävät riittävästi elektrolyyttejä tarpeisiini.
Miten palaudut ja siirryt takaisin harjoitteluun ultramaratonin jälkeen?
Ensimmäinen päivä kilpailun jälkeen voi olla vaikea suolistolle, mutta hyvien yöunien ja nesteytyksen jälkeen olen nälkäinen ja syön paljon. Lisäravinteilla ja palautusjuomilla ei ole suurta roolia kilpailun jälkeen, koska haluan tavallista ruokaa.
Ensimmäisten 5-6 päivän aikana en kuitenkaan juokse lainkaan. Teen helppoja kävely- ja pyöräilylenkkejä, ja sitten aloitan leppoisilla tunnin juoksulenkeillä. Kolmannella viikolla aloitan haastavammat harjoitukset, kuten helpon tempolenkin, eli 40-60 minuuttia. Jos kaikki sujuu hyvin, säännöllinen harjoittelu jatkuu neljännellä viikolla.
Lopuksi, onko sinulla neuvoja juoksijoille, jotka valmistautuvat juoksemaan ensimmäisen ultramaratoninsa?
Harjoittele tankkausta paljon harjoittelun aikana, koska on tärkeää saada se oikein. Älä kokeile mitään uutta kilpailun aikana. Pidä kiinni suunnitelmasta.
Oletko valmis tankkaamaan ultrajuoksumatkasi? Ota inspiraatiota Juuso Simpasen strategioista ja sisällytä ne harjoitusohjelmaasi. Muista, että harjoitus tekee mestarin. Treenaa kovaa, tankkaa älykkäästi ja päästä potentiaalisi valloilleen. Aloita seikkailusi varaamalla ilmainen tankkausvalmennus!