Protein spelar en nyckelroll i många kroppsfunktioner
Näringstrender kommer och går, men en sak verkar förbli densamma: uppskattningen av protein som kungen av makronäringsämnen. Ena året är kolhydrater fienden, nästa är det fettets tur, men vi verkar aldrig demonisera protein – av en god anledning, eftersom det spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner och som en byggsten för muskler. Det bör dock betonas att inget makronäringsämne är "dåligt", och alla är viktiga för hälsa och prestation – och alla i överskott kan bidra till dålig hälsa och viktökning. Men av alla tre makronäringsämnen är protein det som oftast underkonsumeras, särskilt av kvinnor, och särskilt kvinnor inom idrott, vars behov inte bara ökar på grund av deras aktivitetsnivåer, utan också helt enkelt på grund av att de är kvinnor.
Protein består av 20 aminosyror, och det finns 20 av dem som utgör proteinerna i människokroppen. Nio aminosyror (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin) syntetiseras inte av människor och är därför kostens essentiella och kallas "essentiella aminosyror". Protein från näring hjälper till att upprätthålla balansen mellan muskelnedbrytning (katabolism) och syntes (anabolism), och hjälper till med viktminskning, muskelhypertrofi och styrkeökning; återhämtning, upprätthållande av ett hälsosamt immunförsvar, sömn, matsmältning och reproduktiv hälsa.
Kvinnors behov av makronäringsämnen förändras under menstruationscykelns olika faser och bör beaktas i koststrategierna. Proteinbehovet ökar under lutealfasen när östrogen- och progesteronnivåerna ökar. Under denna tid på månaden ökar proteinoxidationen i vila, eftersom progesteron har en katabolisk effekt i muskeln. Östrogen, å andra sidan, hämmar anabola signaler i muskeln, och som ett resultat ökar proteinnedbrytningen och energianvändningen under träning, och det blir svårare att bygga och bibehålla muskler (en dubbel smäll!). Dessa processer saktar också ner återhämtningen, och det kan kännas mycket svårare att nå sina mål i träningspass.
Bränsle din kvinnliga kropp
Kvinnors ämnesomsättning skiljer sig kraftigt från mäns. För det första bygger män muskler och förlorar fett lättare än vi kvinnor. För det andra förblir mäns ämnesomsättning efter träning förhöjd mycket längre än kvinnors (jag pratar om 21 timmar jämfört med 3 timmar!). För kvinnor verkar det spela ännu större roll vad vi äter före och efter träning och tillräckligt proteinintag är viktigt för kvinnliga idrottare för att upprätthålla balansen mellan muskelnedbrytning och syntes.
Forskning tyder på att ett intag av 15–20 g protein före hård träning bidrar till bättre muskelretention och starkare prestation. Protein före träning har visat sig öka muskelanabolismen mer jämfört med protein efter träning. Att konsumera protein både före och efter träning är dock viktigt, särskilt i mellersta lutealfasen, när hormonnivåerna är som högst och proteinoxidationen snabbare.
Kvinnor återhämtar sig snabbare med 25–30 g protein inom 30 minuter efter hårda träningspass (både uthållighets- och styrketräningspass). Att vänta längre med att fylla på energin försätter kroppen i ett kataboliskt tillstånd som negativt påverkar återhämtning, ämnesomsättning och ökar fettlagringen, eftersom det signalerar till kroppen att den kan vara i ett tillstånd av svält. 30-minutersfönster för energipåfyllning är också viktigt eftersom att fördröja näringen efter träning minskar insulinkänsligheten, vilket resulterar i lägre glykogenlagring. Otillräcklig glykogenersättning påverkar framtida prestationer negativt. Det rekommenderas att konsumera kolhydrater tillsammans med protein, eftersom de tillsammans förbättrar glykogenlagringen och muskelåterhämtning och reparation, och har också visat sig minska inflammation och stärka immunförsvaret. Kom ihåg att också konsumera tillräckligt med protein under hela dagen (och inte bara före och efter träningspasset). Forskning visar att konsumtion av 20–30 g protein i täta portioner under dagen förbättrar muskelhypertrofi och prestation mer än större bolusar mer sällan, eller mindre portioner oftare.
För de som försöker gå ner i vikt kan proteinintag före träning öka energiförbrukningen i vila och minska andningsutbytesförhållandet (dvs. förhållandet mellan fett- och kolhydratanvändning för energi; lägre tal indikerar att mer fett används). Att äta mer protein förbränner fler kalorier eftersom dess matsmältning kräver mer energi.
Att uppnå målen
Nuvarande proteinrekommendationer för den allmänna befolkningen är 1,1–1,3 g/kg för 18–64-åringar och 1,2–1,4 g/kg för 65-åringar och äldre per dag oavsett kön. Man tror ofta att kvinnor behöver mindre protein än män på grund av deras lägre muskelmassa, men så är inte fallet. Naturligtvis påverkas proteinbehovet starkt av kroppsstorlek och muskelmassa, men en viktig bidragande faktor är aktivitetsnivåer. Som en studie [2] av kvinnliga cyklister och triatleter visar behöver aktiva kvinnor mer protein, och deltagarnas genomsnittliga proteinbehov (1,63 g/kg/dag) var likartat med deras manliga motsvarigheter. Det bör också betonas att studien genomfördes under mellersta follikelfasen, då proteinoxidationen inte är lika hög som under mellersta lutealfasen. Därför är de faktiska behoven sannolikt ännu högre under lutealfasen.
Som tidigare nämnts finns det nio essentiella aminosyror som vi behöver få i oss från vår kost. Kompletta proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror i "samma förpackning". Även om protein från animaliska källor innehåller alla nio essentiella aminosyror, är det också möjligt att få i sig dem alla från växtbaserade proteinkällor genom att kombinera olika ingredienser. Till exempel ger ärtprotein i kombination med havre dig alla nio. Kvinnliga idrottare kan tillgodose sina dagliga proteinbehov genom att konsumera en mängd olika proteinrika mellanmål och måltider under dagen.
Förslag för att tillgodose det dagliga proteinbehovet:
Före träning: 15-20 g protein
T.ex. Moonvalley Proteinbar + en näve trailmix; Moonvalley Energy Bar + jordnötssmör och pretzels
Efter träning: 25-30 g protein
T.ex. Moonvalley After-Workout Mix med sojamjölk + en näve mandlar; Nosht Recovery Drink Mix med mjölk.
Under dagen: 20–30 g protein i mellanmål och måltider
T.ex. SIS Proteinbar ; grekisk yoghurt med granola och frukt; kycklingbröst; wokad med tofu.
Referenser:
- Bonke A, Sieuwerts S, Petersen IL. (2020) Aminosyrasammansättning av nya växtdrycker från havre, linser och ärtor. Foods. 2020 3 april;9(4):429.
- Houltham, SD och Rowlands, DS (2014). En ögonblicksbild av kvävebalansen hos uthållighetstränade kvinnor. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 39 (2): 219-225. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0182
- Ruokavirasto. Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet. 8.6.2023. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/
- Sims, ST (2016). ROAR - Hur du matchar din kost och träning med din kvinnliga idrottares fysiologi för optimal prestation, god hälsa och en stark, slank kropp för livet. Rodale.
- Sims, ST (22 juli 2022) Varför kvinnor behöver prioritera protein. Dr. Stacy Sims. https://www.drstacysims.com/blog/Why-Women-Need-to-Prioritize-Protein
- Wohlgemuth, KJ, Arieta, LR, Brewer, GJ et al. (2021). Könsskillnader och överväganden för kvinnospecifika näringsstrategier: en narrativ översikt. J Int Soc Sports Nutr 18 (27).
--
Minttu Hukka är en professionell triatlet och träningsfysiolog med erfarenhet av forskning inom bärbar teknik. Minttu arbetar för närvarande på Huawei Technologies Finland som specialist på prestationsanalys, samtidigt som hon fortsätter sin professionella triathlonkarriär.
Är du osäker på hur mycket protein du behöver eller har frågor om sportnäring? Låt våra skickliga sportnäringsexperter hjälpa dig. Boka en kostnadsfri session om magträning med vår sportnäringscoach för personlig rådgivning. Boka din session här .