Protein spelar en nyckelroll i många kroppsfunktioner
Näringstrender kommer och går, men en sak verkar förbli densamma: uppskattningen av protein som makronäringsämnenas kung. Ett år är kolhydrater fienden, nästa år är det fettets tur, men vi verkar aldrig demonisera protein – av goda skäl, eftersom det spelar en betydande roll i många kroppsfunktioner och som en byggsten för muskler. Det bör dock betonas att inget makronäringsämne är "dåligt", och alla är viktiga för hälsa och prestation – och alla i överskott kan bidra till dålig hälsa och viktökning. Men av alla tre makron är protein det som oftast underkonsumeras, särskilt av kvinnor, och särskilt kvinnor inom sport, vars behov inte bara ökar på grund av deras aktivitetsnivåer, utan också helt enkelt på grund av att de är kvinnor.
Protein består av aminosyror, och det finns 20 av dem som bygger upp proteinerna i människokroppen. Nio aminosyror (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin) syntetiseras inte av människor och är därför essentiella via kosten och kallas "essentiella aminosyror". Protein från kosten hjälper till att upprätthålla balansen mellan muskelnedbrytning (katabolism) och syntes (anabolism), och hjälper till med viktminskning, muskeltillväxt och styrkeökning; återhämtning, upprätthållande av ett hälsosamt immunförsvar, sömn, matsmältning och reproduktiv hälsa.
Kvinnors makronäringsbehov förändras under menstruationscykelns olika faser och bör beaktas i näringsstrategierna. Proteinbehovet ökar under lutealfasen när östrogen- och progesteronnivåerna ökar. Under denna tid på månaden ökar proteinoxidationen i vila, då progesteron har en katabolisk effekt i musklerna. Östrogen däremot hämmar anabola signaler i musklerna, och som ett resultat ökar proteinfördelningen och användningen för energi under träning, och det blir svårare att bygga och bibehålla muskler (en dubbel smäll!). Dessa processer bromsar också återhämtningen, och det kan kännas mycket svårare att nå dina mål under träningspassen.
Ge din kvinnliga fysik bränsle
Kvinnors ämnesomsättning skiljer sig kraftigt från mäns. För det första bygger män muskler och förlorar fett lättare än vi kvinnor. För det andra förblir mäns ämnesomsättning efter träning förhöjd mycket längre än kvinnors (jag pratar om 21 timmar jämfört med 3 timmar!). För kvinnor verkar vad vi äter före och efter träning spela ännu större roll och ett adekvat proteinintag är viktigt för kvinnliga idrottare för att upprätthålla balansen mellan muskelnedbrytning och syntes.
Forskning tyder på att konsumtion av 15-20 g protein före hård träning stöder bättre muskelretention och starkare prestation. Protein före träning har visat sig öka muskelanabolismen mer jämfört med protein efter träning. Att konsumera protein både före och efter träning är dock viktigt, särskilt i mitten av lutealfasen, när hormonnivåerna är som högst och proteinoxidationen snabbare.
Kvinnor återhämtar sig snabbare med 25-30 g protein inom 30 minuter efter hårda träningspass (både uthållighet och styrka). Att vänta längre med att fylla på kommer att försätta kroppen i ett katabolt tillstånd som negativt påverkar återhämtningen, ämnesomsättningen och ökar fettinlagringen eftersom det signalerar kroppen att den kan vara i ett tillstånd av svält. Det 30 minuter långa påfyllningsfönstret är också viktigt eftersom att fördröja näringen efter träningen minskar insulinkänsligheten, vilket resulterar i lägre glykogenlagring. Otillräcklig glykogenåterställning kommer att negativt påverka framtida prestationer. Det rekommenderas att konsumera kolhydrater tillsammans med protein, eftersom de tillsammans förbättrar glykogenlagringsgraden och muskelåterhämtning och reparation, och har också visat sig minska inflammation och stärka immunförsvaret. Kom ihåg att också konsumera tillräckligt med protein under hela dagen (och inte bara före och efter träningspassen). Forskning visar att konsumtion av 20-30 g protein i frekventa måltider under dagen förbättrar muskeltillväxt och prestation mer än större mängder mer sällan, eller mindre portioner oftare.
För dem som försöker gå ner i vikt kan konsumtion av protein före träning öka den vilande energiförbrukningen och minska den respiratoriska kvoten (dvs. förhållandet mellan fett- och kolhydratförbrukning för energi; ett lägre tal indikerar att mer fett förbrukas). Att äta mer protein förbränner fler kalorier eftersom dess matsmältning kräver mer energi.
Uppfylla målen
Nuvarande proteinrekommendationer för den allmänna befolkningen är 1,1–1,3 g/kg för 18–64-åringar och 1,2–1,4 g/kg för 65-åringar och äldre per dag oavsett kön. Det antas ofta att kvinnor behöver mindre protein än män på grund av deras lägre muskelmassa, men så är inte fallet. Självklart påverkas proteinbehovet starkt av kroppsstorlek och fettfri massa, men en viktig bidragande faktor är aktivitetsnivåer. Som demonstrerats i en studie [2] av kvinnliga cyklister och triathleter, behöver aktiva kvinnor mer protein, och deltagarnas genomsnittliga proteinbehov (1,63 g/kg/dag) var liknande deras manliga motsvarigheter. Det bör också betonas att studien utfördes under mitten av follikelfasen, då proteinoxidationen inte är lika hög som under mitten av lutealfasen. Därför är de faktiska behoven sannolikt ännu högre under lutealfasen.
Som nämnts tidigare finns det nio essentiella aminosyror som vi behöver få från vår kost. Kompletta proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror i "samma paket". Medan protein från animaliska källor innehåller alla nio essentiella aminosyror, är det också möjligt att få dem alla från växtbaserade proteinkällor genom att kombinera olika ingredienser. Till exempel kommer ärtprotein i kombination med havre att ge dig alla nio. Kvinnliga idrottare kan uppfylla sina dagliga proteinbehov genom att konsumera en mängd proteinrika snacks och måltider under dagen.
Förslag för att tillgodose det dagliga proteinbehovet:
Före träning: 15–20 g protein
T.ex. Moonvalley Protein Bar + en handfull nötblandning; Moonvalley Energy Bar + jordnötssmör och pretzels
Efter träning: 25–30 g protein
T.ex. Moonvalley Post-Workout Mix med sojamjölk + en handfull mandlar; Nosht Recovery Drink Mix med mjölk.
Under dagen: 20–30 g protein i snacks och måltider
T.ex. SIS Protein Bar; Grekisk yoghurt med granola och frukt; kycklingbröst; wok med tofu.
Referenser:
- Bonke A, Sieuwerts S, Petersen IL. (2020) Aminosyrasammansättning av nya växtdrycker från havre, linser och ärtor. Foods. 2020 apr 3;9(4):429.
- Houltham, S.D. och Rowlands, D.S. (2014). En ögonblicksbild av kvävebalansen hos uthållighetstränade kvinnor. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(2): 219-225. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0182
- Ruokavirasto. Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet. 8.6.2023. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/
- Sims, S.T. (2016). ROAR - How to match your food and fitness to your female athlete physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. Rodale.
- Sims, S.T. (2022, 22 juli) Why women need to prioritize protein. Dr. Stacy Sims. https://www.drstacysims.com/blog/Why-Women-Need-to-Prioritize-Protein
- Wohlgemuth, K.J., Arieta, L.R., Brewer, G.J. et al. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr 18(27).
--
Minttu Hukka är en professionell triathlet och träningsfysiolog, med erfarenhet av forskning inom bärbar teknik. Minttu arbetar för närvarande på Huawei Technologies Finland som specialist på Human Performance Laboratory, samtidigt som hon driver sin professionella triathlonkarriär.
Är du osäker på hur mycket protein du behöver eller har frågor om sportnäring? Låt våra kunniga sportnutrionister hjälpa dig. Boka en kostnadsfri session om magträning med vår sportnäringscoach för personlig rådgivning. Boka din session här.