Varför valde så många idrottare som förberedde sig inför OS i Paris 2024 "värmeläger" framför höjd? Tadej Pogacar, Tour de France-mästaren 2024, sa att CORE-sensorn hjälper honom med tempot (1).
Vad är allt ståhej kring värmeträning, och kan det gynna dig när du förbereder dig inför ditt nästa evenemang?
Fysiologin
I likhet med höjdträning kan värmeträning öka ditt hematokritvärde (röda blodkroppar), vilket resulterar i bättre syretransportförmåga. Detta beror på förlusten av blodplasmavolym genom kraftig svettning och den efterföljande fysiologiska kompensationen, där både plasmavolymen expanderar och fler röda blodkroppar produceras för att upprätthålla blodhomeostasen.
Studier visar att värmeträning förbättrar termisk komfort och minskar fysiologisk belastning, samt förbättrar aerob träningsprestationen i värme. Det föreslås dock att träningsprestationen också kan förbättras i tempererade (milda) miljöförhållanden som ett resultat av värmeträning ( 2-4 ). Intensiteten, varaktigheten och frekvensen av värmeträning avgör i hög grad omfattningen av anpassningarna (5-8). Andra biologiska anpassningar till värmeträning inkluderar förbättrad vätske-elektrolytbalans, vilket kan vara en av de viktigaste anpassningarna för förbättrad träningsprestanda; sänkt hjärtfrekvens och metaboliska reaktioner, och förbättrad förmåga hos kroppen att svalna (5-8). Anpassningar sker vanligtvis efter upprepad träning - värmeexponering är tillräckligt stressande för att framkalla kraftig svettning och en förhöjd helkroppstemperatur - i minst 1-2 veckor med cirka 90 minuters värmeexponering per dag (9,10).
Utan lämplig värmeträningsexponering kommer även de mest vältränade idrottarna att uppleva minskad prestation på grund av hjärtdrift (gradvis ökande hjärtfrekvens trots oförändrad arbetsfrekvens); minskad effekt och bränsleabsorption.
Värmeträning – hur gör man?
Värmeträningspass kan göras fristående eller kopplade till längre träningspass.
Även några veckors fokuserad värmeträning kan öka den aeroba effektiviteten och förbättra blodplasmanivåerna (och därmed antalet röda blodkroppar) i likhet med höghöjdsträning. Det snabbaste sättet att uppnå resultat är att göra värmeträning varje dag eller varannan dag, men 2–3 pass per vecka under 2–6 veckor är tillräckligt för att gradvis bygga upp anpassningar (11). Värmeträningspass kan utföras både inomhus och utomhus, men kan vara mer praktiska inomhus när det är lättare att kontrollera temperaturen och den relativa luftfuktigheten, och det inte finns någon vind. Det blir också lättare att kontrollera träningsintensiteten när man använder inomhusträningsmaskinen för cykel eller löpband för löpning.
Exempel 1: Värmeträning som en del av ett längre träningspass
Spara de sista 30–50 minuterna av en längre cykeltur eller löprunda för värmeträning. Du kan utföra den första, "normala" delen av passet inomhus eller utomhus, men den sista delen, "värmeträningen", bör utföras inomhus utan luftkonditionering/kyla och med extra lager kläder, om möjligt. Värmeträningsdelen behöver inte vara intensiv. Vanligtvis kommer den att kännas mer obekväm som standard på grund av bristen på kylning.
Exempel 2: Värmeträning som ett fristående pass
I likhet med föregående pass bör de fristående värmeträningspassen genomföras inomhus, utan luftkonditionering/kyla. Mer kläder kan vara nödvändiga eller inte beroende på rumstemperaturen. Du bör utföra 60–90 minuters stadigt, aerobt arbete samtidigt som du övervakar din kärnkroppstemperatur (om möjligt).
I båda fallen rekommenderas det vanligtvis att hålla sig inom den "optimala värmeträningszonen" som vanligtvis ligger under 39 grader Celsius. Ingen extra fördel med att gå bortom den zonen, och högre temperaturer kan orsaka större värmebelastning på kroppen, vilket kan vara farligt och försena återhämtning och önskad anpassning. För att hålla sig inom rätt zon krävs det vanligtvis att man minskar kraften/hastigheten.
CORE-sensorn ger ett enkelt sätt att mäta och övervaka kroppstemperatur tack vare sin lilla storlek och anslutningsbarhet till flera sportklockor och cykelheadset. För närvarande är CORE den enda icke-invasiva bärbara enheten för kontinuerlig övervakning av kroppstemperatur som är tillgänglig för allmänheten (11). CORE erbjuder nu en ny värmeanpassningspoäng för att hjälpa dig att bättre förstå din nuvarande värmeanpassningsstatus och förmåga att prestera i varma förhållanden. Om ett träningspass har en tillräcklig värmeträningsbelastning kommer din värmeanpassningspoäng att öka, medan om ingen värmeträningsbelastning finns kommer poängen att minska. CORE rekommenderar att man utför värmeträningspass med en intensitet där värmebelastningsindexet ligger mellan 3,0–6,9 (12).
Referenser
-
Cotton, J. Pacing Pogačar, Att boosta Evenepoel: Hur värmeträning blev klungans hetaste prestationshöjare. Velo . https://velo.outsideonline.com/road/road-training/pacing-pogacar-how-heat-training-is-boosting-pro-cycling/
- Kirby, NV, Lucas, SJE, Armstrong, OJ, Weaver, SR, & Lucas, RAI (2021). Intermittent bastubad efter träning förbättrar markörer för träningskapacitet i varma och tempererade förhållanden hos tränade medeldistanslöpare. Eur J Appl Physiol 121 (2), 621–635.
- Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S., & Cotter, JD (2007). Effekt av bastubad efter träning på uthållighetsprestationen hos tävlingslöpare. Journal of science and medicine in sport , 10 (4), 259–262.
- Minson, CT, & Cotter, JD (2016). CrossTalk-förslag: Värmeacklimatisering förbättrar prestationen i svala förhållanden. The Journal of physiology , 594 (2), 241–243.
- Taylor NA (2014). Mänsklig värmeanpassning. Comprehensive Physiology, 4(1), 325–365.
- Sawka, MN, Périard, JD, och Racinais, S. (2016). Värmeacklimatisering för att förbättra idrottsprestationer i varma miljöer. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- Périard, JD, S. Racinais och MN Sawka (2015). Anpassning och mekanismer för mänsklig värmeacklimation. Scand. J. Med. Sci. Sports. 25:S20-S38.
- Sawka, MN, SN Cheuvront och MA Kolka (2003). Mänskliga anpassningar till värmestress. I: H. Nose, GW Mack och K. Imaizumi (red.) Exercise, Nutrition and Environmental Stress, Traverse City, MI: Cooper Publishing, 3:129-153.
- Hough, P. (nd). Värmeacklimationsträning. St. Mary's University Sport and Exercise Physiology Blogs. https://www.stmarys.ac.uk/blog/physiology/heat-acclimation-training.aspx
- Sawka, MN, Périard, JD, och Racinais, S. (2016). Värmeacklimatisering för att förbättra idrottsprestationer i varma miljöer. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- Np Grunderna i värmeträning. CORE. https://corebodytemp.com/pages/basics-of-heat-training
- Np Hur man gör en värmesession. CORE. https://corebodytemp.com/pages/how-to-do-a-heat-session%20
--
Läs mer om Core Sensor ! Kolla även in dessa viktiga verktyg för värmeträning: Core Suit för inomhusvärmepass, Nix Hydration Biosensor och Precision Hydration Products .