Varför valde så många idrottare som förbereder sig för OS i Paris 2024 "värmeläger" istället för höghöjdsträning? Tadej Pogacar, vinnare av Tour de France 2024, sa att CORE-sensorn hjälper honom med farthållningen (1).
Vad handlar allt ståhej om värmeträning om, och kan det gynna dig när du förbereder dig för ditt nästa evenemang?
Fysiologin
I likhet med höghöjdsträning kan värmeträning öka din hematokrit (röda blodkroppar, RBC), vilket resulterar i bättre syreupptagningsförmåga. Detta beror på förlusten av blodplasmavolym genom kraftig svettning och den efterföljande fysiologiska kompensationen, där både plasmavolymen ökar och fler röda blodkroppar produceras för att upprätthålla blodets homeostas.
Studier visar att värmeträning förbättrar termisk komfort och minskar fysiologisk belastning, samt förbättrar aerob träningsprestation i värme. Det föreslås dock att träningsprestationen också kan förbättras i tempererade (milda) miljöförhållanden som ett resultat av värmeträning (2-4). Intensiteten, varaktigheten och frekvensen av värmeträning påverkar i hög grad graden av anpassningar (5-8). Andra biologiska anpassningar till värmeträning inkluderar förbättrad vätske- och elektrolytbalans, vilket kan vara en av de viktigaste anpassningarna för förbättrad träningsprestation; sänkt hjärtfrekvens och metaboliska svar, samt förbättrad förmåga för kroppen att kyla ner sig (5-8). Anpassningar sker vanligtvis efter upprepade tränings- och värmeexponeringar som är tillräckligt stressande för att framkalla kraftig svettning och en förhöjd kroppstemperatur - under minst 1-2 veckor med cirka 90 minuters värmeexponering per dag (9,10).
Utan tillräcklig exponering för värmeträning kommer även de mest vältränade idrottarna att uppleva prestationsförsämringar på grund av hjärtfrekvensdriften (gradvis ökande hjärtfrekvens trots inga förändringar i arbetsbelastning); minskad effekt och absorption av bränsle.
Värmeträning – Hur?
Värmeträningspass kan utföras som fristående pass eller kopplas till längre träningspass.
Även några veckors fokuserad värmeträning kan öka den aeroba effektiviteten och förbättra plasmanivåerna i blodet (och därmed antalet röda blodkroppar) liknande höghöjdsexponering. Det snabbaste sättet att uppnå resultat är att värmeträna varje dag eller varannan dag, men 2-3 pass per vecka under 2-6 veckor räcker för att gradvis bygga upp anpassningar (11). Värmeträningspass kan utföras både inomhus och utomhus, men kan vara mer praktiskt inomhus där det är lättare att kontrollera temperatur och relativ luftfuktighet, och där det inte finns något vinddrag. Det blir också lättare att kontrollera träningsintensiteten vid användning av inomhuscykel eller löpband för löpning.
Exempel 1: Värmeträning som en del av ett längre träningspass
Spara de sista 30-50 minuterna av en längre cykeltur eller löprunda för värmeträning. Du kan utföra den första, "normala" delen av passet inomhus eller utomhus, men den sista, "värmetränings"-delen ska utföras inomhus utan luftkonditionering/kylning och med extra lager kläder, om möjligt. Värmeträningsdelen behöver inte vara intensiv. Vanligtvis känns det obehagligare per automatik på grund av bristen på kylning.
Exempel 2: Värmeträning som ett fristående pass
På samma sätt som i föregående exempel bör de fristående värmeträningspassen utföras inomhus, utan luftkonditionering/kylning. Mer kläder kan behövas eller inte beroende på rumstemperaturen. Du bör utföra 60-90 minuter stadigt, aerobt arbete samtidigt som du övervakar din kroppstemperatur (om möjligt).
I båda fallen rekommenderas det vanligtvis att hålla sig inom den ”optimala värmeträningszonen” som vanligtvis ligger under 39 grader Celsius. Ingen extra fördel uppnås genom att gå utanför den zonen, och högre temperaturer kan orsaka större värmestress för kroppen, vilket kan vara farligt och försena återhämtningen och de önskade anpassningarna. Vanligtvis krävs det att man sänker effekten/hastigheten för att hålla sig inom rätt zon.
CORE-sensorn erbjuder ett enkelt sätt att mäta och övervaka kroppstemperaturen genom sin lilla storlek och anslutningsmöjligheter till flera sportklockor och cykeldatorer. För närvarande är CORE det enda icke-invasiva bärbara verktyget för kontinuerlig övervakning av kroppstemperaturen som är tillgängligt för allmänheten (11). CORE erbjuder nu en ny anpassningspoäng för värme för att hjälpa dig att bättre förstå din nuvarande värmeanpassningsstatus och förmåga att prestera under varma förhållanden. Om ett pass har en tillräcklig värmeträningsbelastning kommer din värmeanpassningspoäng att öka, medan om ingen värmeträningsbelastning finns kommer poängen att minska. CORE rekommenderar att man utför värmeträningspass med en intensitet där värmebelastningsindexet ligger mellan 3,0–6,9 (12).
Referenser
-
Cotton, J. Pacing Pogačar, Boosting Evenepoel: How Heat Training Became the Peloton’s Hottest Performance Enhancer. Velo. https://velo.outsideonline.com/road/road-training/pacing-pogacar-how-heat-training-is-boosting-pro-cycling/
- Kirby, N. V., Lucas, S. J. E., Armstrong, O. J., Weaver, S. R., & Lucas, R. A. I. (2021). Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol 121(2), 621–635.
- Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport, 10(4), 259–262.
- Minson, C. T., & Cotter, J. D. (2016). CrossTalk proposal: Heat acclimatization does improve performance in a cool condition. The Journal of physiology, 594(2), 241–243
- Taylor N. A. (2014). Human heat adaptation. Comprehensive Physiology, 4(1), 325–365.
- Sawka, M.N., Périard, J.D., and Racinais, S. (2016). Heat Acclimatization to Improve Athletic Performance in Warm-Hot Environments. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- Périard, J.D., S. Racinais, and M.N. Sawka (2015). Adaptation and mechanisms of human heat acclimation. Scand. J. Med. Sci. Sports. 25:S20-S38.
- Sawka, M.N., S.N. Cheuvront, and M.A. Kolka (2003). Human adaptations to heat stress. In: H. Nose, G.W. Mack and K. Imaizumi (eds.) Exercise, Nutrition and Environmental Stress, Traverse City, MI: Cooper Publishing, 3:129-153.
- Hough, P. (n.d.). Heat Acclimation Training. St. Mary’s University Sport and Exercise Physiology Blogs. https://www.stmarys.ac.uk/blog/physiology/heat-acclimation-training.aspx
- Sawka, M.N., Périard, J.D., and Racinais, S. (2016). Heat Acclimatization to Improve Athletic Performance in Warm-Hot Environments. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- N.p. Basics of Heat Training. CORE. https://corebodytemp.com/pages/basics-of-heat-training
- N.p. How to do a Heat Session. CORE. https://corebodytemp.com/pages/how-to-do-a-heat-session%20
--
Läs mer om Core Sensor! Dessutom, kolla in dessa nödvändiga verktyg för värmeträning: Core Suit för inomhus värmepass, Nix Hydration Biosensor och Precision Hydration Products.