Minttu Hukka Blog: Fundamentals of Hydration

Minttu Hukka Blogg: Grunderna inom hydrering

Uttorkning försämrar prestationsförmågan

Vatten är den största komponenten i människokroppen och utgör cirka 45-75% av kroppsvikten. Kroppens vatteninnehåll bestäms i stor utsträckning av kroppssammansättningen, eftersom fettvävnad endast innehåller cirka 10% vatten jämfört med 75% i muskelvävnad (1, 2). Människor förlorar ofta 2-8% av sin kroppsvikt i vätska under ansträngande träning i värme (3,4). Uttorkning försämrar atletisk prestation, och studier har visat att även enbart en 2% minskning av kroppsvikten på grund av svettning har visat sig negativt påverka prestationsförmågan (5, 6), och en 5% förlust av kroppsvikten kan minska arbetskapaciteten med cirka 30% (2). Andra studier tyder på att maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) skulle försämras av en uttorkningsgrad som är lika med eller mer än 3% av kroppsvikten (2, 6), och en studie fann att kardiovaskulär och termisk drift hos vältränade cyklister var linjär med uttorkningsgraden (7). Med detta sagt gör uttorkning det svårare att bibehålla ansträngningen, vilket så småningom tvingar dig att sakta ner om åtgärder för att motverka det inte vidtas.

 

Fysiologin bakom uttorkning

Graden av hur mycket prestationsförmågan försämras av uttorkning är mycket uppgiftsberoende: långvarig uthållighetsträning påverkas sannolikt mer negativt av uttorkning jämfört med kortvarig, anaerob träning (1). Individuella svettningshastigheter, rörelseekonomi och acklimatisering är bara några faktorer som påverkar graden av uttorkning. Uttorkning börjar ha en negativ inverkan på aerob prestation när hudtemperaturen överstiger 27 °C, och varje ytterligare 1 °C ökning resulterar i en ytterligare 1,5% försämring (8). Ökad kroppstemperatur har inte bara en prestationshämmande effekt, utan kan också vara en riskfaktor för värmerelaterade skador. CORE-sensorn är effektiv för att spåra kroppens kärntemperatur. Upptäck mer om CORE-sensorn här.

 

De främsta orsakerna till att uttorkning försämrar prestationsförmågan är minskning av blodvolymen, minskat hudblodflöde, svettningshastighet och värmeavledning; ökad kärntemperatur och ökad användning av muskelglykogen (9). Uttorkning och den resulterande prestationsnedsättningen kan vara mer uppenbar i varma klimat och på hög höjd, men det är bra att komma ihåg att man också kan bli uttorkad i kalla klimat. Ibland är risken för uttorkning faktiskt större på vintern än på sommaren, eftersom det kalla vädret undertrycker kroppens törstrespons. Samtidigt ökar urinproduktionen (köldinducerad diures) till följd av vasokonstriktion, när blodkärlen försöker styra blodflödet mot kroppens kärna snarare än extremiteterna, där värme skulle gå förlorad. Kroppen är i ett "överlevnadsläge", och att bibehålla vätskebalansen är mindre relevant.

 

Kläder kan också ha en betydande inverkan på vätskestatus: fler lager hjälper till att hålla sig varm, särskilt på vintern, men de tjockare och tyngre vinterkläderna kan också bidra till uttorkning. Mer kläder kan göra att du arbetar hårdare (upp till 10-40%) och producerar mer svett än vanligt, vilket kanske inte är lika uppenbart eftersom svetten avdunstar snabbare i kall luft. Du kommer också att förlora mer vätska genom ökad respiratorisk vätskeförlust. Respiratorisk vattenförlust är större i kalla temperaturer eftersom kall luft är torrare och behöver värmas upp och fuktas i luftvägarna.

 

Potentiella varningssignaler för uttorkning 

Några potentiella varningssignaler för uttorkning i både varma och kalla förhållanden inkluderar:

  • Törst
  • Huvudvärk och yrsel
  • Muskelkramper
  • Torr mun och läppar
  • Torr hud
  • Minskad urinproduktion eller mörk urin

 

Vad, när och hur mycket?

Befintlig litteratur tyder på att vätskestrategier bör anpassas för varje individs svettningshastighet och träningsförhållanden, med målet att förhindra en förlust av 2% eller mer av kroppsvikten för att bibehålla prestationsförmågan (10).

 

Vatten räcker ofta när aktiviteten varar <1 timme eller är lätt till måttlig i intensitet. Under långvariga (>1 timme) eller mer intensiva aktiviteter eller vid träning i värme kan extra kalorier och elektrolyter vara fördelaktigt för att ersätta förlorade mineraler och förhindra kramp. Natrium och kalium är de primära elektrolyterna i sportdrycker. Vätskebehovet är i hög grad beroende av individens svettningshastighet, träningslängd och intensitet, men för många skulle en säker rekommendation vara att dricka ~500-750 ml (dvs. en flaska) per timme under uthållighetsträning, och sikta på 60-90 g kolhydrater per timme. För att fastställa ditt vätskebehov, väg dig före och efter träning. Nix Hydration Biosensor är effektiv för att bedöma svettkomposition. Läs mer om Nix-sensorn här.

 

Det rekommenderas att förhydrera flera timmar före träning (11). För varje 1 kg kroppsvikt som förloras, konsumera ~1,5 L vätska (12). Om dina träningskläder har synliga saltavlagringar kan det tyda på att du är en "salt svettare" och skulle gynnas av extra elektrolyter.

 

Det är värt att notera att många sportdrycker är rika på kalorier, och om dessa extra kalorier inte behövs på grund av aktivitetens korta varaktighet/lätthet, kan de extra kalorierna bidra till ett överskott av energiintag (och därmed viktökning) över tid.

 

Hur väljer man en sportdryck?

Vi letar ofta efter drycker som smakar gott, vilket definitivt är en viktig faktor, men när du väljer en sportdryck bör du överväga minst ett par saker till: de tidigare nämnda personliga behoven (hur lång och hård din träningssession är, och om du svettas mycket och om din svett är salt) och dryckens tonicitet.

 

Tonicitet är ett mått på den relativa koncentrationen av kolhydrater och salter i lösningen jämfört med den i blodet. Tonicitet är nyckelfaktorn för att bestämma hur snabbt drycken lämnar din tarm och näringsämnena absorberas. Detta kallas magtömning, och dess hastighet bestäms av mängden vätska som intas och lösningens koncentration.

 

Helst är sportdrycker antingen isotoniska (samma koncentration som blod) eller hypotoniska (lägre koncentration än blod), och har en osmolalitet på mindre än 300 mOsm/L med 6-8% kolhydrater per 100 g.

 

Hypotoniska drycker skapar en gynnsam osmotisk gradient, så att vattnet lätt flödar över magväggarna in i blodkärlen. Hypotoniska drycker innehåller vanligtvis mindre än 6% kolhydrater, och bör vara det föredragna valet om dryckens primära mål är att hydrera snarare än att leverera energi. T.ex. Nosht Zero Calorie Sports Drink Tablet, Precision Hydration Tube, SIS Hydro, Puhdistamo Elektrolytpulver, eller Precision Elektrolytkapslar.

 

Traditionella sportdrycker är vanligtvis isotoniska. De innehåller en rimlig mängd energi och lämnar magen relativt snabbt. Isotoniska drycker innehåller cirka 1,5-2 gånger mer kolhydrater än hypotoniska drycker, och är användbara under kortvarig, högintensiv träning där snabb kolhydratleverans prioriteras framför hydrering (13). Isotoniska drycker kan dock orsaka mer mag-tarmbesvär när de konsumeras i stora mängder, särskilt under uthållighetsevenemang i varmare förhållanden, där vätska ofta konsumeras i snabbare takt. T.ex. Maurten Drink Mix 160, Nosht Endurance Drink Mix, SIS Go Electrolyte, Precision Hydration Powder, Neversecond C30 Sports Drink, eller Moonvalley Organic Sports Drink.

 

Hypertoniska drycker har kolhydrat- och saltinnehåll högre än det i blodet (>300 mOsm/L). De innehåller vanligtvis stora mängder kolhydrater och har formulerats för att maximera energileveransen. Som ett resultat leder konsumtion av dessa drycker ofta till fördröjd magtömning (och möjligen skvalp och håll om du inte har tränat upp din mage tillräckligt). Hypertoniska drycker drar vatten in i tarmen för att späda ut innehållet så att näringsämnena och vätskorna kan absorberas. Därför har hypertoniska drycker tekniskt sett en lätt uttorkande effekt och de får dig ofta att känna dig törstigare och bör endast användas när maximal kolhydratleverans är högsta prioritet framför hydrering (13). T.ex. Maurten Drink Mix 320, Precision Fuel 60 Drink Mix, Tailwind Endurance Fuel, Nosht High Energy Sports Drink, Neversecond C90 Sports Drink, Precision Fuel Carb Only Drink Mix, eller SIS Beta Fuel.

 

När du väljer en dryck som innehåller kolhydrater spelar sammansättningen roll. Din kropp kan absorbera ~60 g av samma typ av kolhydrat per timme, och du bör alltid sikta på ett intag av 60-70 g/timme glukos (14). Mer än så leder till fördröjd magtömning och matsmältningsbesvär, och om kolhydratintaget måste vara högre kan du lägga till fruktos eller dextros utöver det. De flesta kommersiella sportdrycker har ett förhållande på 2:1 eller 1:0,8 glukos:fruktos. 2:1 skulle sannolikt vara det optimala förhållandet för lägre intag <90 g/timme, och 1:0,8 för intag >90 g/timme.

2:1 glukos:fruktos

 

1:0.8 glukos:fruktos


Referenser:

  1. Sawka, M.N. Fysiologiska konsekvenser av hypohydrering: träningsprestanda och termoreglering. Med Sci Sports Exerc. 1992 24(6): 657-670.

  2. Sawka, M.N. och Pandolf, K.B. Effekter av kroppsvattenförlust på träningsprestanda och fysiologiska funktioner. I: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine: Vol. 3. Fluid Homeostasis During Exercise. C.V. Gisolfi och D.R. Lamb (Red.). Indianapolis: Benchmark Press, 1990. sid. 1-38.
  3. Sawka MN, Montain SJ. Vätske- och elektrolyttillskott för träning i värme. Am J Clin Nutr. 2000 aug;72(2 Suppl):564S-72S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.564S. PMID: 10919961.

  4. Sawka, M.N. Kroppsvätskereaktioner och hypohydrering under ansträngning i värme. I: Human Performance Physiology and Environmental Medicine in Terrestrial Extremes. K.B. Pandolf, M.N. Sawka, och R.R. Gonzalez (Red.). Indianapolis: Benchmark Pres, 1988, sid. 227-266.
  5. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456-61. doi: 10.1249/00005768-198508000-00009.

  6. Craig, F.N, and Cummings, E.G. Dehydration and muscular work. J of Applied Physiology. 21:670-674, 1966.

  7. Montain SJ, Coyle EF: Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992, 73: 1340-1350.

  8. Sawka M.N, Cheuvront S.N, and Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S51-60. doi: 10.1007/s40279-015-0395-7.

  9. Jeukendrup, A, and Gleeson, M. Dehydration and its effects on performance. In: Sport Nutrition 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.

  10. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017 Sep;52(9):877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. PMID: 28985128; PMCID: PMC5634236.

  11. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.

  12. Shirreffs, S. M., and R. J. Maughan. Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am. J. Physiol. 274:F868-F875, 1998.

  13. Blow, A. (n.d.). Different types of sports drink and when to use them. Precision Fuel and Hydration. Retrieved on February 20 from https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/different-types-of-sports-drink-and-when-to-use-them/

  14. Jeukendrup, A. (n.d.) The optimal ratio of carbohydrates. MySportScience. Retrieved on February 21, 2024 from https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

--

Minttu Hukka är en professionell triathlet och träningsfysiolog med erfarenhet av forskning om bärbar teknologi. Minttu arbetar för närvarande på Huawei Technologies Finland som specialist i ett laboratorium för mänsklig prestationsförmåga, samtidigt som hon fortsätter sin professionella triathletkarriär.

Är du osäker på hur mycket vätska du behöver eller har du frågor om sportnäring? Låt våra kunniga sport näringsexperter hjälpa dig. Boka en gratis konsultation om vätskeintag med vår sportnäringscoach för personlig rådgivning. Boka din konsultation här.

Tillbaka till blogg