Minttu Hukka Blog: Fundamentals of Hydration

Minttu Hukka Blog: Fundamentals of Hydration

Uttorkning försämrar prestationsförmågan

Vatten är den största delen av människokroppen och representerar cirka 45–75 % av kroppsvikten. Kroppens vattenhalt bestäms i hög grad av kroppssammansättningen, eftersom fettvävnad endast innehåller cirka 10 % vatten jämfört med 75 % i muskelvävnaden (1, 2). Människor dehydrerar ofta med 2–8 % av sin kroppsvikt under träningsvärmestress (3,4). Dehydrering försämrar atletisk prestation, och studier har funnit att även en minskning av kroppsvikten på 2 % på grund av svettning har visat sig påverka prestationen negativt (5, 6), och en förlust av kroppsvikt på 5 % kan minska arbetskapaciteten med cirka 30 % (2). Andra studier tyder på att maximal syreförbrukning (VO2max) skulle försämras av en dehydreringsnivå som är lika med eller mer än 3 % av kroppsvikten (2, 6), och en studie fann att kardiovaskulär och termisk drift hos vältränade cyklister var linjär i omfattningen av dehydrering (7). Med det sagt gör dehydrering det svårare att upprätthålla ansträngningen, vilket så småningom tvingar dig att sakta ner om åtgärder för att kompensera för den inte vidtas.

Fysiologin bakom uttorkning

Graden av hur mycket prestationen försämras av uttorkning är starkt uppgiftsberoende: långvarig uthållighetsträning påverkas sannolikt mer negativt av uttorkning jämfört med kortvarig, anaerob träning (1). Individuell svettning, rörelseekonomi och acklimatisering är bara några faktorer som påverkar graden av uttorkning. Uttorkning börjar ha en negativ inverkan på den aeroba prestationen när hudtemperaturen överstiger 27 °C, och varje ytterligare ökning med 1 °C resulterar i ytterligare 1,5 % försämring (8). Ökande kroppstemperatur har inte bara en prestationsförsämrande effekt, utan kan också vara en riskfaktor för värmerelaterade skador. CORE-sensorn är effektiv för att spåra kroppens kärntemperatur. Läs mer om CORE-sensorn här .

De främsta orsakerna till att uttorkning försämrar prestationsförmågan inkluderar minskad blodvolym, minskat blodflöde i huden, svetthastighet och värmeavledning; ökad kärntemperatur och hastigheten på muskelglykogenanvändning (9). Uttorkning och de resulterande prestationsförsämringarna kan vara mer uppenbara i varma klimat och på höjder, men det är bra att komma ihåg att man också kan bli uttorkad i kalla klimat. Ibland är risken för uttorkning faktiskt större på vintern än på sommaren, eftersom det kalla vädret undertrycker kroppens törstrespons. Samtidigt ökar urinproduktionen (kylinducerad diures) som ett resultat av vasokonstriktion, när blodkärlen försöker rikta blodflödet mot kärnan snarare än extremiteterna, där värmen skulle gå förlorad. Kroppen är i ett "överlevnadsläge", och att upprätthålla vätskebalansen är mindre relevant.

Kläder kan också ha en betydande inverkan på vätskebalansen: fler lager hjälper till att hålla sig varm, särskilt på vintern, men tjockare och tyngre vinterkläder kan också bidra till uttorkning. Mer kläder kan få dig att arbeta hårdare (upp till 10–40 %) och producera mer svett än vanligt, vilket kanske inte är lika uppenbart eftersom svett avdunstar snabbare i kall luft. Du kommer också att förlora mer vätska genom ökad vätskeförlust i andningsvägarna. Vätskeförlusten i andningsvägarna är större i kalla temperaturer eftersom kall luft är torrare och behöver värmas upp och fuktas i luftvägarna.

Potentiella varningstecken på uttorkning

Några potentiella varningstecken på uttorkning i både varma och kalla förhållanden inkluderar:

  • Törst
  • Huvudvärk och yrsel
  • Muskelkramper
  • Torr mun och läppar
  • Torr hud
  • Minskad urinproduktion eller mörk urin

Vad, när och hur mycket?

Befintlig litteratur föreslår att vätskeersättningsstrategier bör anpassas efter varje individs svettningshastighet och träningsförhållanden, med målet att förhindra en förlust på 2 % eller mer av kroppsvikten för att bibehålla prestationsförmågan (10).

Vatten räcker ofta när aktiviteten varar <1 timme eller är av lätt till måttlig intensitet. Under långvariga (>1 timme) eller mer intensiva aktiviteter eller vid träning i värme kan extra kalorier och elektrolyter vara fördelaktigt för att ersätta förlorade mineraler och förhindra kramper. Natrium och kalium är de primära elektrolyterna i sportdrycker. Vätskebehovet beror i hög grad på individuell svettningshastighet, träningstid och intensitet, men för många skulle en säker rekommendation vara att dricka ~500-750 ml (dvs. en flaska) per timme under uthållighetsträning, och sikta på 60-90 g kolhydrater per timme. För att bestämma ditt vätskebehov, väg dig före och efter träning. Nix Hydration Biosensor är effektiv för att bedöma svettsammansättning. Läs mer om Nix-sensorn här .

Det rekommenderas att dricka vätska flera timmar före träning (11). För varje kg kroppsvikt du förlorar, konsumera cirka 1,5 liter vätska (12). Om dina träningskläder har synliga saltbeläggningar kan det tyda på att du är en "salttröja" och skulle ha nytta av extra elektrolyter.

Det är värt att notera att många sportdrycker har högt kaloriinnehåll och om dessa extra kalorier inte behövs på grund av aktivitetens korta varaktighet/lätthet, kan de extra kalorierna bidra till ett överdrivet energiintag (och därmed viktökning) över tid.

Hur väljer man en sportdryck?

Vi letar ofta efter drycker som är tilltalande för oss, vilket definitivt är en viktig faktor, men när du väljer en sportdryck bör du överväga åtminstone några fler saker: de tidigare nämnda personliga behoven (hur långt och hårt ditt träningspass är, och om du svettas mycket och om din svett är salt) och dryckens tonicitet.

Tonicitet är ett mått på den relativa koncentrationen av kolhydrater och salter i lösningen jämfört med den i blodet. Tonicitet är nyckelfaktorn för att avgöra hur snabbt drycken lämnar tarmen och hur näringsämnena absorberas. Detta kallas magtömning, och dess hastighet bestäms av mängden vätska som intas och lösningens koncentration.

Idealiskt sett är sportdrycker antingen isotoniska (samma koncentration som blod) eller hypotoniska (lägre koncentration än blod), och har en osmolalitet på mindre än 300 mOsm/L med 6–8 % kolhydrater per 100 g.

Hypotona drycker skapar en gynnsam osmotisk gradient, så att vattnet lätt rinner över magväggarna in i blodkärlen. Hypotona drycker innehåller vanligtvis mindre än 6 % kolhydrater och bör vara det föredragna valet om dryckens primära mål är att återfukta snarare än att leverera energi. T.ex. Nosht Zero Calorie Sports Drink Tablet , Precision Hydration Tube , SIS Hydro , Puhdistamo Electrolyte Powder eller Precision Electrolyte Capsules .

 

Traditionella sportdrycker är vanligtvis isotoniska . De innehåller en rimlig mängd energi och lämnar magen relativt snabbt. Isotoniska drycker innehåller cirka 1,5–2 gånger så mycket kolhydrater som hypotoniska drycker och är användbara under kortvarig, högintensiv träning där snabb kolhydrattillförsel prioriteras framför vätskeintag (13). Isotoniska drycker kan dock orsaka mer mag-tarmproblem när de konsumeras i stora mängder, särskilt under uthållighetsevenemang i varmare förhållanden, där vätska ofta konsumeras i snabbare takt. T.ex. Maurten Drink Mix 160 , Nosht Endurance Drink Mix ,SIS Go Electrolyte , Precision Hydration Powder , Neversecond C30 Sports Drink eller Moonvalley Organic Sports Drink .

 

Hypertona drycker har högre kolhydrat- och salthalter än i blod (>300 mOsm/L). De innehåller vanligtvis stora mängder kolhydrater och har formulerats för att maximera energitillförseln. Som ett resultat leder konsumtionen av dessa drycker ofta till fördröjd magtömning (och eventuellt skvalpande magsäckar och sidsömmar om du inte har tränat din mage tillräckligt). Hypertona drycker drar in vatten i tarmen för att späda ut innehållet så att näringsämnen och vätska kan absorberas. Därför har hypertona drycker tekniskt sett en något uttorkande effekt och de gör dig ofta mer törstig och bör endast användas under tider då maximal kolhydrattillförsel är högsta prioritet framför hydrering (13). T.ex. Maurten Drink Mix 320 , Precision Fuel 60 Drink Mix , Tailwind Endurance Fuel , Nosht High Energy Sports Drink , Neversecond C90 Sports Drink , Precision Fuel Carb Only Drink Mix eller SIS Beta Fuel .

När du väljer en dryck som innehåller kolhydrater spelar sammansättningen roll. Din kropp kan absorbera ~60 g av samma sorts kolhydrat per timme, och du bör alltid sikta på ett glukosintag på 60-70 g/timme (14). Mer än så leder till fördröjd magtömning och matsmältningsbesvär, och om kolhydratintaget måste vara högre kan du tillsätta fruktos eller dextros ovanpå. De flesta kommersiella sportdrycker har 2:1 eller 1:0,8 glukos:fruktos. 2:1 skulle sannolikt vara det optimala förhållandet för lägre intag < 90 g/timme , och 1:0,8 vid intag >90 g/timme.

2:1 glukos:fruktos

1:0,8 glukos:fruktos


Referenser:

  1. Sawka, MN Fysiologiska konsekvenser av hypohydrering: träningsprestanda och termoreglering. Med Sci Sports Exerc. 1992 24(6): 657-670.
  2. Sawka, MN och Pandolf, KB Effekter av kroppsvätskeförlust på träningsprestanda och fysiologiska funktioner. I: Perspektiv inom träningsvetenskap och idrottsmedicin: Vol. 3. Vätskehomeostas under träning. CV Gisolfi och DR Lamb (red.). Indianapolis: Benchmark Press, 1990. s. 1–38.
  3. Sawka MN, Montain SJ. Vätske- och elektrolyttillskott vid värmestress under träning. Am J Clin Nutr. 2000 aug;72(2 Suppl):564S-72S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.564S. PMID: 10919961.

  4. Sawka, MN Kroppsvätskeresponser och hypohydrering under träning-värmestress. I: Mänsklig prestationsfysiologi och miljömedicin i extrema terrestriska miljöer . KB Pandolf, MN Sawka och RR Gonzalez (red.). Indianapolis: Benchmark Pres, 1988, s. 227-266.
  5. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Inverkan av diuretikainducerad uttorkning på tävlingslöpningsprestationer. Med Sci Sports Exerc. 1985 aug;17(4):456-61. doi: 10.1249/00005768-198508000-00009.
  6. Craig, FN, och Cummings, EG Uttorkning och muskelarbete. J of Applied Physiology. 21:670-674, 1966.
  7. Montain SJ, Coyle EF: Inverkan av graderad dehydrering på hypertermi och kardiovaskulär drift under träning. J Appl Physiol. 1992, 73: 1340-1350.
  8. Sawka MN, Cheuvront SN och Kenefick RW. Hypohydrering och mänsklig prestation: miljöns och fysiologiska mekanismers inverkan. Sports Med. 2015 nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S51-60. doi: 10.1007/s40279-015-0395-7.
  9. Jeukendrup, A, och Gleeson, M. Uttorkning och dess effekter på prestation. I: Sport Nutrition 2:a upplagan. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.
  10. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. National Athletic Trainers' Associations ståndpunkt: Vätskeersättning för fysiskt aktiva. J Athl Train. 2017 sep;52(9):877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. PMID: 28985128; PMCID: PMC5634236.
  11. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicines stående ställning. Träning och vätskeersättning. Med Sci Sports Exerc. 2007 feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
  12. Shirreffs, SM och RJ Maughan. Volymåteruppbyggnad efter träningsinducerad volymminskning hos människor: ersättning av vatten- och natriumförluster. Am. J. Physiol. 274:F868-F875, 1998.
  13. Blow, A. (nd). Olika typer av sportdrycker och när man ska använda dem. Precision Fuel and Hydration. Hämtad den 20 februari från https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/different-types-of-sports-drink-and-when-to-use-them/
  14. Jeukendrup, A. (nd) Det optimala förhållandet mellan kolhydrater. MySportScience. Hämtad 21 februari 2024 från https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

--

Minttu Hukka är en professionell triatlet och träningsfysiolog med erfarenhet av forskning inom bärbar teknik. Minttu arbetar för närvarande på Huawei Technologies Finland som specialist på prestationsanalys, samtidigt som hon fortsätter sin professionella triathlonkarriär.

 Är du osäker på hur mycket hydrering du behöver eller har du frågor om sportnäring? Låt våra skickliga sporter näringsexperter hjälpa dig. Boka en kostnadsfri session om vätskebalans med vår sportnäringscoach för personlig rådgivning. här .

Tillbaka till blogg