Nyfiken på hur man förbereder sig inför Ultra-Trail du Mont-Blanc, en av världens mest berömda terränglöpningsrutter? Professionell löpare Juuso Simpanen delar med sig av sina tips och vägledning till Aonach.
Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) anses allmänt vara ett av världens mest prestigefyllda terränglöpningslopp. Denna 171 kilometer långa bana, som korsar Italien, Schweiz och Frankrike, bjuder på en utmanande stigning på 10 000 meter, vilket gör den till det ultimata evenemanget i många idrottares ögon.
Förra året debuterade Juuso Simpanen i UTMB med den snabbaste tiden någonsin av en finsk deltagare. Han genomförde banan på strax under 24 timmar och säkrade en 31:a plats. Hans ambition för 2023 var att sänka sin tidigare tid med 90 minuter.
Läs om hur han förberedde sig inför loppet baserat på sina erfarenheter förra året och lär dig hur hans strategi vacklade på grund av en benskada som ledde till att han avbröt tävlingen efter 127 kilometer.
Hur skilde sig dina UTMB-förberedelser från förra året?
Förra året konsumerade jag 60–70 gram kolhydrater per timme, vilket visade sig vara otillräckligt för att upprätthålla mina energinivåer under hela loppet. Jag fokuserade på att träna magen till större kolhydratmängder som en del av mitt träningsprogram. Jag började öva på ett intag på minst 90–100 gram kolhydrater per timme. Inledningsvis stötte jag på problem som magont och diarré under mina träningspass, men jag anpassade mig till detta högre intag med tiden.
På de långa träningspassen kände jag mig mycket starkare i slutet. Det var värt att notera att jag hade ökad energinivå under de utmanande uppförsbackarna. Dessutom förbättrades min återhämtning efter intensiv konditionsträning märkbart. När det gäller själva loppet kände jag mig stark och bibehöll en god energinivå. Tyvärr kunde jag inte hålla det tempo jag hade tränat för i början på grund av benskadan. Energi- och bränslestrategin fungerade dock, och jag tänker hålla fast vid den strategin.
LÄS MER OM JUUSO SIMPANENS TILLVÄGAGÅNG TILL MAGTRÄNING OCH BRÄNSLEFYLLNING
Hur acklimatiserade du dig till UTMB:s utmanande terräng på hög höjd?
Ungefär fem veckor före loppet anlände jag till min träningsbas i Les Contamines, en liten by 20 kilometer från Chamonix, där loppet avslutas. Detta gav gott om tid att acklimatisera sig till den höga höjden, eftersom den ligger på en höjd av nästan 1 200 meter.
Under den första veckan tog jag det lugnt under träningspassen och undvek högintensiv träning eftersom återhämtningen inte är så bra på höjd. Efter en vecka eller två, när min kropp anpassade sig till höjden, började jag med en mer standardiserad träningsrutin, med uppförsbackar och regelbundna träningspass.
Jag lärde mig dock den hårda vägen att återhämtning på hög höjd skiljer sig från havsnivå. Jag kan ha pressat mig själv för hårt, vilket lett till en benskada. För framtida UTMB-lopp kommer jag dock att hålla mig på ännu högre höjd eftersom den genomsnittliga höjden för loppet är runt 1 800 meter, och det är viktigt att vänja sig vid den höga höjden.
Vilken annan utbildning gjorde du för att förbereda dig inför UTMB?
Under UTMB-evenemanget 2022 var en utmanande aspekt att ta sig an de branta uppförsbackarna, så jag ägnade mina träningspass åt att bemästra dem, både i Finland och Alperna. Med tanke på att rutten inkluderade klättringar med över 20-30 % lutning, liknar den ofta mer en vandring än en löprunda.
Min mest krävande träning var två månader före loppet i norra Finland, där vi har några 400 meter höga backar. Även om de inte var exceptionellt höga, erbjöd dessa backar branta lutningar som utmanade mina gränser.
Ungefär tre och en halv vecka före loppet sprang jag en tvådagars långlöpning på UTMB-banan. Den första dagen tillryggalade jag nästan 85 kilometer med en höjdskillnad på 6 000 meter. Jag sov i en liten stuga, och nästa dag sprang jag över 60 kilometer med en höjdskillnad på 3 500 meter.
Det var lite för ansträngande eftersom jag kände ont i benen under de efterföljande dagarna. Jag tog några dagars vila, men trots att jag kände mig fysiskt i form bestämde jag mig för att ta lite risker i loppet, och tyvärr gick det inte som jag hade hoppats.
I vilken utsträckning bekantade du dig med rutten?
Jag gjorde bara lite bekantskap med rutten. Ungefär tre veckor före loppet genomförde jag en lång löprunda som täckte de sista 50 kilometerna av banan. Detta gjorde att jag kunde bekanta mig med rutten, finslipa min energistrategi och testa min utrustning. Dessutom låg min Airbnb längs tävlingsrutten, så jag hann också med några kortare löprundor på 20–30 kilometer.
Stödde din familj dig i förberedelserna inför tävlingen?
Min fru och min spädbarnsson anslöt sig till mig i Les Contamines fem dagar efter min ankomst. De stannade hos mig till ungefär en vecka före loppet, varefter de återvände hem för att jag skulle kunna vila och återhämta mig mer effektivt. Detta fungerade bra och minimerade tiden jag tillbringade borta från dem.
Hur etablerade du ditt tävlingstempo och din strategi?
Nästan alla mina långpass fungerade som tävlingssimuleringar under de sista två månaderna inför loppet. Under dessa pass använde jag samma utrustning, energigivande metod och tempo som jag hade tänkt mig under loppet, vilket fick det att kännas naturligt.
Med utgångspunkt i mina erfarenheter från föregående års lopp utvecklade jag en väl genomtänkt tidsplan för varje bansträcka. Jag analyserade tidigare resultat, granskade sträckorna vid hjälpstationerna och utvärderade olika loppsträckor.
Jag bestämde mig för att inte pressa mig för hårt under de första 100 km och följa det planerade tempot och de planerade tiderna. Jag tänkte bara tävla under de sista 60-70 kilometrarna, ignorera min klocka och helt enkelt springa så fort som möjligt.
Vilka punkter fanns med i er utrustningschecklista?
UTMB tillhandahåller en standardiserad lista över obligatorisk utrustning som är konsekvent årligen. Denna lista omfattar många punkter, så jag effektiviserade min last. Naturligtvis bar jag en betydande mängd bränsle men beräknade de nödvändiga mängderna mellan varje hjälpstation, med min supportpersonal redo att fylla på min väska.
För att anpassa mig till den ökade vikten bar jag all nödvändig utrustning på vart och ett av mina långa träningspass under de två månaderna före loppet. Även om jag inte vägde mina löparvästar med all utrustning uppskattar jag vikten till cirka 1,5–2 kilogram. Även om det är viktigt att vänja sig vid vikten är det viktigt att vara försiktig, eftersom det kan påverka belastningen på benen.
Har du några rekommendationer för att starta loppet?
Alla startar samtidigt, med startpositioner bestämda av världsrankingen. Jag hade turen att säkra en gynnsam startposition baserat på min ranking. Om du vill ha en bra startplats kan du komma tidigt till startlinjen, men det är oviktigt eftersom loppet är så långt. Alla måste vara i startposition minst 30 minuter före loppet.
Vilka andra ultralopp eller bergslöpningsevenemang skulle du rekommendera till löpare som vill bygga upp sin erfarenhet och sina färdigheter innan de försöker sig på UTMB?
UTMB World Series har många olika lopp över hela världen, tillsammans med ett flertal oberoende evenemang som NUTS Ylläs Pallas Trail Run . Evenemanget, som ligger mitt i finska Lapplands midnattssol, erbjuder distanser från 30–160 km. Det är en vacker upplevelse.
Finns det några minnesvärda ögonblick eller höjdpunkter du vill dela med dig av trots att du inte fick något att säga?
I april träffade jag en annan löpare under ISTRIA 100 by UTMB i Kroatien. Han säkrade tredjeplatsen, medan jag slutade femma. Vi höll kontakten, och jag visste att han skulle delta i årets UTMB. Efter 25 km såg vi varandra av en slump på banan och sprang i ungefär fem timmar tillsammans under natten och pratade. Det är alltid en bra upplevelse att bli vän med andra terränglöpare, och det är en sak som får mig att återvända till de evenemangen.
Några uppmuntrande ord eller råd till blivande traillöpare?
Njut av processen och inte själva målet. Du kommer att uppnå dina mål om du tycker om det och älskar det du gör. Gör det till en livsstil, inte bara ett träningspass eller en träning, så att det kommer naturligt in i ditt schema och liv.
--
Markera i era kalendrar! Följ med på vår kommande Instagram Live med Juuso där han delar med sig av sina insikter om hur man bemästrar bergsträning. Se oss på fredag den 27 oktober kl. 10.00. Missa inte!