Nyfiken på hur man förbereder sig för Ultra-Trail du Mont-Blanc, en av världens mest kända ultralöpningsrutter? Elitlöparen Juuso Simpanen delar med sig av sina tips och råd med Aonach.
Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) anses allmänt vara ett av världens mest prestigefyllda ultralopp. Banan sträcker sig över 171 kilometer genom Italien, Schweiz och Frankrike, med en utmanande stigning på 10 000 meter, vilket gör det till det ultimata evenemanget i många idrottares ögon.
Förra året gjorde Juuso Simpanen sin UTMB-debut med den snabbaste tiden någonsin av en finsk deltagare. Han slutförde banan på strax under 24 timmar och säkrade en 31:a plats. Hans ambition för 2023 var att minska sin tidigare tid med 90 minuter.
Läs hur han förberedde sig inför loppet baserat på sin erfarenhet från förra året och lär dig hur hans strategi misslyckades på grund av en benskada som ledde till att han fick dra sig ur efter 127 kilometer.
Hur skiljde sig din UTMB-förberedelse från förra året?
Förra året konsumerade jag 60-70 gram kolhydrater per timme, vilket visade sig vara otillräckligt för att upprätthålla mina energinivåer under hela loppet. Jag fokuserade på att träna magen för större kolhydratmängder som en del av min träningsregim. Jag började öva på ett intag av minst 90-100 gram kolhydrater per timme. Till en början stötte jag på problem som magsmärtor och diarré under mina träningspass, men jag anpassade mig till detta högre intag med tiden.
Under de långa träningspassen kände jag mig mycket starkare i slutet. Särskilt hade jag ökade energinivåer under de utmanande uppförsbackarna. Dessutom förbättrades min återhämtning efter intensiva kardiovaskulära träningspass märkbart. När det gäller det faktiska loppet kände jag mig stark och bibehöll goda energinivåer. Tyvärr kunde jag inte initialt hålla det tempo jag hade tränat för på grund av benskadan. Däremot fungerade energi- och bränslestrategin, och jag tänker hålla fast vid det tillvägagångssättet.
LÄS MER OM JUUSO SIMPANENS STRATEGI FÖR MAGTRÄNING OCH BRÄNSLEINTAG
Hur acklimatiserade du dig till UTMB:s utmanande terräng på hög höjd?
Ungefär fem veckor före loppet anlände jag till min träningsbas i Les Contamines, en liten by 20 kilometer från Chamonix, där loppet avslutas. Detta gav tillräckligt med tid att acklimatisera sig till den höga höjden, eftersom den ligger på nästan 1 200 meters höjd.
Under den första veckan tog jag det lugnt under träningspassen och undvek högintensiv träning eftersom återhämtningen inte är så bra på hög höjd. Efter en vecka eller två, när min kropp hade anpassat sig till höjden, började jag en mer standardiserad träningsrutin med stigningar och regelbundna träningspass.
Jag lärde mig dock den hårda vägen att återhämtning på hög höjd skiljer sig från havsnivå. Jag kan ha pressat mig för hårt, vilket ledde till en benskada. För framtida UTMB-lopp kommer jag dock att bo på ännu högre höjd, eftersom loppets medelhöjd är runt 1 800 meter, och det är viktigt att vänja sig vid den höga höjden.
Vilken annan träning gjorde du för att förbereda dig för UTMB?
Under UTMB-loppet 2022 var det utmanande att ta sig an de branta uppförsbackarna, så jag ägnade mina träningspass åt att bemästra dem, både i Finland och Alperna. Med tanke på att rutten inkluderade stigningar på över 20-30 % liknar det ofta mer en vandring än en löpning.
Min mest krävande träning ägde rum två månader före loppet i norra Finland, där vi har några 400 meter höga kullar. Även om de inte är exceptionellt höga, erbjöd dessa kullar branta lutningar som pressade mig till mina gränser.
Ungefär tre och en halv vecka före loppet gjorde jag en tvådagars långlöpning på UTMB-banan. Första dagen avverkade jag nästan 85 kilometer med en höjdskillnad på 6 000 meter. Jag sov i en liten stuga, och dagen efter sprang jag över 60 kilometer med en höjdskillnad på 3 500 meter.
Det var lite för ansträngande, eftersom jag fick ont i benen dagarna efteråt. Jag vilade några dagar, men trots att jag kände mig fysiskt redo bestämde jag mig för att ta några risker under loppet, och tyvärr gick det inte som jag hade hoppats.
I vilken utsträckning bekantade du dig med rutten?
Jag gjorde bara en liten ruttbekantskap. Cirka tre veckor före loppet genomförde jag ett långpass som täckte de sista 50 kilometerna av banan. Detta gjorde att jag kunde bekanta mig med rutten, förfina min energistrategi och testa min utrustning. Dessutom låg mitt Airbnb längs tävlingsrutten, så jag hann också med några kortare 20-30 kilometerslöpningar på banan.
Stödde din familj din tävlingsförberedelse?
Min fru och späda son anslöt sig till mig i Les Contamines fem dagar efter min ankomst. De stannade hos mig fram till ungefär en vecka före loppet, varefter de återvände hem för att jag skulle kunna vila och återhämta mig mer effektivt. Detta fungerade bra och minimerade den tid jag tillbringade borta från dem.
Hur etablerade du ditt tävlingstempo och din strategi?
Nästan alla mina långpass fungerade som tävlingssimuleringar under de sista två månaderna fram till loppet. Under dessa pass använde jag samma utrustning, energipåfyllnadsstrategi och tempo som jag avsåg under loppet, vilket gjorde att allt kändes naturligt.
Med erfarenhet från föregående års löpning utvecklade jag en väl genomtänkt tidsplan för varje del av banan. Jag analyserade tidigare resultat, granskade mellantiderna vid vätskestationerna och utvärderade olika loppsektioner.
Jag bestämde mig för att inte pressa mig för hårt under de första 100 km och följa det planerade tempot och tiderna. Jag tänkte tävla först under de sista 60-70 kilometerna, ignorera min klocka och bara springa så fort som möjligt.
Vilka föremål ingick i din utrustningslista?
UTMB tillhandahåller en standardiserad lista över obligatorisk utrustning som är konsekvent varje år. Denna lista omfattar många föremål, så jag effektiviserade min packning. Naturligtvis bar jag med mig en betydande mängd bränsle men beräknade de nödvändiga mängderna mellan varje vätskestation, med min supportbesättning i beredskap för att fylla på min väska.
För att anpassa mig till den extra vikten bar jag all nödvändig utrustning på alla mina långpass under de två månaderna fram till loppet. Även om jag inte vägde mina löparvästar med all utrustning, uppskattar jag att de vägde cirka 1,5-2 kilogram. Det är avgörande att vänja sig vid vikten, men det är viktigt att vara försiktig, eftersom det kan påverka belastningen på benen.
Har du några rekommendationer för att starta loppet?
Alla startar samtidigt, med startpositioner bestämda av världsrankingen. Jag hade turen att säkra en gynnsam startposition baserat på min ranking. Om du vill ha en bra startplats kan du komma tidigt till startlinjen, men det är inte viktigt eftersom loppet är så långt. Alla måste vara vid starten minst 30 minuter före loppet.
Vilka andra ultralöpartävlingar eller bergslöpartävlingar skulle du rekommendera till löpare som vill bygga upp sin erfarenhet och sina färdigheter innan de försöker sig på UTMB?
UTMB World Series har många olika lopp över hela världen, tillsammans med många oberoende evenemang som NUTS Ylläs Pallas Trail Run. Detta evenemang, som äger rum under midnattssolen i finska Lappland, erbjuder loppdistanser från 30-160 km. Det är en vacker upplevelse.
Finns det några minnesvärda ögonblick eller höjdpunkter du vill dela med dig av, trots att du inte fullföljde loppet?
I april träffade jag en annan löpare under ISTRIA 100 by UTMB i Kroatien. Han kom trea, medan jag kom femma. Vi höll kontakten, och jag visste att han skulle delta i årets UTMB. Efter 25 km såg vi varandra slumpmässigt på banan och sprang tillsammans i ungefär fem timmar under natten, pratandes. Det är alltid en bra upplevelse att bli vän med andra traillöpare, och det är en av de saker som får mig att återvända till dessa evenemang.
Några avslutande uppmuntrande ord eller råd till blivande traillöpare?
Njut av processen och inte målet i sig. Du kommer att uppnå dina mål om du njuter av det och älskar det du gör. Gör det till en livsstil, inte bara ett träningspass eller en träning, så att det kommer naturligt in i ditt schema och liv.
--
Markera era kalendrar! Gå med i vår kommande Instagram Live med Juuso där han delar insikter om att bemästra bergsträning. Se oss fredagen den 27 oktober kl. 10.00. Missa inte!