Laktatanalysatorer ger realtidsåterkoppling om en idrottares laktatnivåer under träning. Laktat, eller mjölksyra, produceras under högintensiv träning och kan ackumuleras i musklerna, vilket leder till trötthet och försämrad prestation.
Genom att övervaka laktatnivåer kan långdistanslöpare justera sin träningsintensitet och sitt tempo för att optimera prestationen och undvika utmattning. De hjälper också till att förebygga överträning och skador, vilket gör laktatmätning till ett avgörande verktyg för alla som vill förbättra sin prestation och uppnå sina mål.
Sedan sommaren 2021 har Diana Wikblom, en finsk långdistanslöpare och Aonach-atlet, använt en laktatanalysator efter att tekniken först uppmärksammades av henne via Norges Ingebrigtsen-bröder på deras YouTube-kanal.
Vi satte oss ner med henne för att lära oss mer om laktatsensorer och mätningar.
Varför började du använda en laktatsensor?
Jag brukade träna för hårt i intervaller, och det är ett vanligt misstag. När du kör en intervall tänker du att du måste vara helt utmattad i slutet. Men du kan inte träna så ofta när du tränar på det sättet, för du behöver längre tid för att återhämta dig innan du kör ett nytt hårt pass, annars skadar du dig.
Innan ett intervallpass hade jag alltid ett visst tempo i åtanke, men laktatmätningen var för hög. Jag behövde sakta ner tempot och hitta rätt intensitet för mitt träningspass. Jag började träna lättare i intervaller men kunde göra dem oftare. Om du kan köra ett kvalitetspass oftare får du mycket större volym i din träning, vilket förbättrar din löpintensitet.
Hur gör du för att mäta laktat?
Jag förvarar laktatanalysatorn i min basstation, som kan vara i min bil eller bredvid mig på löpbandet. När jag stannar rengör jag fingret – det tog ett tag för mig att lära mig att fingret måste vara rent, vilket kan vara svårt om man svettas mycket. Jag använder en lansett för att ta ett blodprov från fingertoppen och sätter teststickan i apparaten. Det tar cirka 15 sekunder för resultatet att visas. Hela processen tar ungefär en minut från början till slut.
Initialt kändes det som ett felaktigt beslut. Jag tänkte, ”Jag kan inte göra det här när jag springer och är trött, och mina fingrar skakar,” men efter några gånger blev processen snabbare och mer naturlig. Enheten lagrar automatiskt alla siffror, men jag skriver alltid ner dem i min träningslogg.
Kostnaden för teststickorna kan bli hög, eftersom de kostar över en euro styck. Jag använde fler teststickor när jag började, men nu använder jag 5-8 teststickor i veckan – det beror på träningen. Ju mer kvalitetsträning du gör, desto viktigare blir det att laktatet inte går för högt. Det kan gå bra i två veckor, och sedan känner du dig plötsligt för trött för allt och behöver en paus.
När stannar du för att testa din laktatnivå?
Om jag gör ett kvalitetspass och vill vara säker på att jag inte tränar för intensivt, testar jag ute på fältet. Till exempel springer jag en kilometer, vilar 30 sekunder, springer ytterligare en kilometer och tar sedan laktatmätningen för att se vad den är efter två kilometer. Man borde alltid testa så här, men jag använder inte laktatmätningarna i alla mina kvalitetslöpningar.
Hur svårt är det att förstå laktatmätningarna?
Det är enkelt eftersom du vet att zon 4 är de flestas anaeroba tröskel, så när den går över det räcker inte dina syrenivåer till, och du kommer att bli alltmer trött. Till en början kommer siffran inte att stiga särskilt högt, men vid en viss punkt, när du springer snabbare och snabbare, stiger den omedelbart.
Det är dock också utmanande eftersom många saker kan påverka dina laktatnivåer. Om du har ätit för lite och har lite glykogen i musklerna, kommer du att ha ett lägre värde än vanligt. Din sömn och vätskebalans påverkar också ditt laktat.
Vad är dina laktatvärden under ett pass?
Under långa intervaller, som 5x3K eller 8x2K, eller ett 5,4,3,3,2,2K pass, är mitt laktatmål mellan 1,8 och 2,1. Volym är nyckeln till denna träning, så du blir inte för trött och behöver för mycket vila före nästa intervallpass.
Intervaller med 10x1K kan ha en högre intensitet, vilket folk talar om som en normal tröskel. Vanligtvis siktar jag på en maximal laktatmätning på 3,5 och sedan 4,0 i slutet.
Att göra två pass om dagen kräver mer reglerad träning. Morgonintervallerna bör hålla sig på en nivå av 2,0 till slutet för att säkerställa ett bra eftermiddagspass. Eftermiddagens laktatvärden beror på typen av pass och vad jag har gjort dagarna innan. Om det är korta intervaller med korta vilopauser ligger siffrorna runt 3,5 till 3,8, men det kan också vara runt 3,0.
Här är en snabb översikt:
Långa intervaller, mycket volym: 1,7–2,1
Intervaller med cirka 10–13K totalt: 2,0–3,0
Korta intervaller med lite vila: 3,0–4,0
Korta backar, cirka 30 sek. intervaller: 7,0 eller högre (ingen gräns)
Är allas laktatvärden samma oavsett konditionsnivå?
Nej, du måste hitta dina egna laktatvärden för att ta reda på hur intensivt du kan träna och sedan återhämta dig tillräckligt snabbt för att kunna köra nästa intervallpass så snabbt som möjligt. Ju bättre form du är i, desto lägre är värdet för din verkliga tröskel. En elitlöpare kan ha en tröskel på 2,8 eller till och med lägre, vilket jag ännu inte kan uppnå.
Allt handlar om intensitetskontroll, så att lära sig hur mycket bra intervallträning som är möjligt varje vecka och att kunna återhämta sig mellan passen.
För att hitta din tröskel, besök ett testcenter där de mäter allt och du får det på papper. Du kan också investera i en laktatanalysator för att följa dina viktigaste intervallpass.
Är laktatmätningar lämpliga för alla amatöridrottare?
Denna laktatmätning är för elitlöpare och de som är mycket intresserade av löparprestationer. Det är ett användbart verktyg om du springer eller tränar mycket. Men om du är en ultralöpare som tränar för ultralångdistanstävlingar, skulle jag istället råda dig att köpa glukossensorn.
Det är en utmärkt investering om du vill lära dig om din kropp och pressa gränserna i träningen. Om du är någon som springer mycket, kör många intervaller och är intresserad av att optimera din träning, kör på!
För att börja din resa med laktatövervakning, besök vår EKF-sida .
