Den finske före detta fotbollsspelaren Juuso Simpanen är en stigande stjärna i ultralöpningsvärlden.
Hans debut i Ultra-Trail du Mont-Blanc förra året, som anses vara världens mest tävlingsinriktade ultratraillopp, resulterade i den bästa tiden någonsin för en finne i evenemanget. Han har också vunnit Ultra Trail Tour Finland två gånger under sin tioåriga löpkarriär.
Men ultralöpning är en process, och det finns alltid något du kan förbättra. Juuso siktar på att efterlikna de internationella framgångarna för spanjoren Kilian Jornet och fransmannen Mathieu Blanchard, och arbetar hårt med att "nagla bränslestrategin" så att han kan tävla mot de bästa i världen och vinna.
För att få en inblick i hur han ska uppnå det målet, satte vi oss ner med honom för att prata om magträning och bränsleintag.
Varför är magträning nödvändigt för ultralöpare?
När du inte äter tillräckligt under en ultralöpning slutar dina muskler att fungera korrekt, du kan snubbla och din takt saktar ner mycket. När de negativa tankarna börjar har du inte ätit tillräckligt. Att äta mycket innan ett ultralopp är viktigt, men kolhydratladdning är onödigt eftersom du förbränner ditt lagrade glykogen efter 2-3 timmar – det är viktigare vad du tar under loppet.
När jag började med magträning led jag av magsmärtor och diarré efter att ha försökt gå för högt, för snabbt. I mitt första lopp snittade jag cirka 40 gram kolhydrater per timme, och nu är 100 gram per timme bra, vilket är mycket om du är ovan vid det. Det är viktigt att öva på att ta upp bränsle under din träning.
Under det senaste året har jag dock haft problem, och jag är inte där jag vill vara. Jag har klarat 70-80 gram kolhydrater per timme, så mitt mål är att träna upp mig till minst 100 gram per timme under ett 20-timmarslopp.
En annan kamp är att konsumera söta livsmedel, särskilt efter att ha konsumerat sockerhaltiga energiprodukter var 15-20:e minut i 10-15 timmar. Jag tycker att neutrala eller lätt salta energiprodukter är ett bra alternativ. I kommande lopp planerar jag att införliva neutrala smaker redan från start, vilket gör att jag kan konsumera mer kolhydrater.
Nu när du tränar för att uppnå det, vad innebär en typisk träningsdagsmeny?
Jag börjar dagen med frukt, kanske en banan, eftersom jag tränar bättre utan för mycket mat i magen. Efter träningspasset tar jag en smoothie med frukt och grönsaker och tar en Nosht chokladsmakande återhämtningsdryck. En balanserad måltid eller mellanmål som innehåller protein och kolhydrater inom den "gyllene timmen" efter ett träningspass förbättrar återhämtningen och främjar muskeltillväxt. På eftermiddagen småäter jag nötter, frukter eller grönsaker. Middagen är min största måltid, inklusive pasta, ris, potatis, tofu, linser och grönsaker.
Eftersom jag är vegan tar jag en B12-vitamintablett dagligen och en jodtablett varje vecka eftersom jag inte äter fisk. Vi får inte mycket solljus i Finland under vintern, så jag tar också D-vitamin. Även om det inte är en vanlig praxis, tar jag ibland järn som en försiktighetsåtgärd mot fotpåverkan-hemolys, svettförlust och ökade hepcidin-nivåer.
När börjar du förbereda dig för en ultramaraton, och hur förändras ditt träningsschema?
De två månaderna innan ett lopp springer jag flest kilometer – mellan 200-250 kilometer per vecka. Under den perioden kör jag två långa (40-80 km) pass i veckan, tillsammans med snabba intervaller eller ett tempopass (20-30 km) en gång i veckan. Minst en gång i veckan under de långa passen övar jag på att ta upp bränsle för att få i mig lika mycket energi som jag tar under loppet.
Jag tar en sportdryck eller ett par gels under tempopassen för att orka. Jag fokuserar inte så mycket på att ta upp bränsle under lätta pass eller hårda träningspass som tempopass eller intervaller – det är bara före och efter.
Vilka är dina favoritprodukter för att tanka under träning och ett ultralopp?
Nosht, min sponsor, har varit mitt bränsle i tre år. De har energitugg, som jag ofta äter, och gels och dryckesmixar. Även om jag mest intar vätskor och gels under 100 km och 100 miles-lopp, är det lite annorlunda när man springer längre lopp.
Under lopp införlivar jag koffein som en prestationsförbättrare. För ett 20-timmarslopp börjar jag konsumera små mängder koffein efter cirka 10 timmar. Jag undviker dock att använda koffein under träning eftersom det stör sömnen något. Koffeinet ger också en extra boost mot slutet av ett lopp.
Det är bra att ta mer fast föda en gång varannan eller var tredje timme eftersom din takt och puls är mycket lägre, och det gör att magen känns lite bättre. Jag äter små mängder lättsmält vitt bröd, potatis, havregrynsgröt och näringsbarer.
Hydrering är avgörande inom ultralöpning; vilka är dina strategier för att förhindra uttorkning?
Jag dricker en liter vatten på morgonen för att få igång systemet efter sömnen. Efter varje löprunda dricker jag minst en liter till. Under sommaren dricker jag vatten när jag springer och försöker få i mig mellan 0,5 liter per timme eller till och med en liter om det är varmt. Natriumintaget är också viktigt, så jag siktar på minst 500 milligram per timme, vilket ökar till 800 om det är varmt och fuktigt. Om du är uttorkad är det svårt att smälta bränslet.
Jag har ännu inte förlitat mig på natrium-/elektrolytkapslar eller -tabletter, men de kan vara till hjälp när man huvudsakligen dricker vatten. Jag ser till att mina energiprodukter innehåller tillräckligt med elektrolyter för att möta mina behov.
Hur återhämtar du dig och återgår till träning efter att ha genomfört ett ultralopp?
Den första dagen efter ett lopp kan vara svår för magen, men efter en god natts sömn och återhydrering är jag hungrig och äter mycket. Kosttillskott och återhämtningsdrycker spelar inte så stor roll efter loppet eftersom jag vill ha vanlig mat.
Under de första 5-6 dagarna springer jag dock inte alls. Det är lugn promenad och cykling, och sedan börjar jag med lugna entimmeslöpningar. Under den tredje veckan börjar jag med mer utmanande träningspass, som en lätt tempoträning, alltså 40-60 minuter. Om allt går bra återgår jag till vanlig träning under den fjärde veckan.
Slutligen, några råd till löpare som förbereder sig för att springa sitt första ultralopp?
Öva på att ta upp bränsle under träningen mycket, för det är viktigt att få det rätt. Försök inte något nytt under loppet. Håll dig till planen.
Är du redo att tanka din ultralöpningsresa? Hämta inspiration från Juuso Simpanens strategier och införliva dem i din träningsrutin. Kom ihåg, övning ger färdighet. Träna hårt, tanka smart och släpp lös din potential. Börja ditt äventyr genom att boka en gratis coachning för bränsleintag!