- 1 x SIS Beta Fuel 80 Jordgubb & Lime (80 g kolhydrater)
- 1 x SIS Beta Fuel 80 Enkla röda bär (80 g kolhydrater)
- 1 x SIS Beta Fuel 80 Apelsin (80 g kolhydrater)
- 1 x SIS Beta Fuel Energy Gel Single Orange (40 g kolhydrater)
- 1 x SIS Beta Fuel Energy Gel Enkel Jordgubb & Lime (40 g kolhydrater)
- 1 x SIS Beta Fuel Energy Gel + Nootropics Enkelt äpple (40 g kolhydrater + 200 mg koffein)
- 1 x SIS Go Isotonic Energy + Koffein Gel Enkel Dubbel Espresso (22 g kolhydrater + 150 mg koffein)
- 1 x SIS Go Isotonic Energy + Koffein Gel Cola (22 g kolhydrater + 75 mg koffein)
- 1 x SIS Go Isotonic Energy + Elektrolytgel Enkelsaltad Karamell (22 g kolhydrater + 300 mg natrium)
- 1 x SIS Go Isotonic Energy + Elektrolytgel Enkel Citron & Mint (22 g kolhydrater + 300 mg natrium)
Näringsrikt tillvägagångssätt antaget av Juho Ylinen under Transgrancanaria Marathon 2024.
Transgrancanaria Marathon är en 47 km lång resa med en utmanande stigning på 1900 meter och en spännande nedstigning på 2900 meter. 🏃♂️⛰️
Jag räknade med att klara loppet på ungefär 3,5 timmar och förväntade mig att temperaturen skulle stiga från svala 10°C i gryningen till varma 25°C vid loppets slut. ☀️🌡️
Till min måltid före loppet valde jag en rejäl skål gröt med sylt, som jag åt ungefär 3,5 timmar innan loppet, följt av en banan 2 timmar före avspark. 🍚🍌 Ungefär femton minuter innan jag gav mig iväg gav jag mig själv energi med en gel, fullpackad med 22 g kolhydrater. ⏱️🔋
Vid 10 km-strecket (59 minuter), efter att ha börjat med 0,5 l av en kolhydratrik sportdryck (80 g kolhydrater), hade jag druckit upp den vid första hjälpen-stationen. 🥤 Vid 45-minutersstrecket boostade jag med ytterligare en gel (40 g kolhydrater).
När jag nådde 20,5 km-punkten (1 tim och 42 minuter) fyllde jag min flaska med vatten för att säkerställa att jag fick i mig vätska till nästa kontrollpunkt, och tog ytterligare en gel (40 g kolhydrater) vid 1 timme och 25 minuter. 💦
Vid 32,5 km-stationen (2 timmar och 37 minuter) hade jag fyllt på mina förråd med vatten och sportdryckespulver, konsumerat ytterligare en kolhydratrik 80 g-mix och introducerat en koffeinkick med en gel (40 g kolhydrater + 200 mg koffein) efter 2 timmar och 30 minuter för den där extra boosten. ☕🚀
Efter 47 km (3 timmar och 38 minuter) kom jag i mål, fyllde på med vatten och drack ytterligare cirka 4 dl, i kampen mot överdriven törst. Min sista energikick kom från en gel efter 3 timmar (40 g kolhydrater). 🏁💧
Sammanfattning
- Vätskeintag: 2,4 l (0,7 dl/h) 🧃
- Natriumabsorption: 150 mg (45 mg/h) 🧂
- Kolhydratförbrukning: 320 g (90 g/h) 🍬
Boka en gratis coachningsession för energiförbrukning med vår sportnäringscoach och få personlig rådgivning. Boka din session här .
