Per i triatleti, conquistare Kona rappresenta l'apice del successo. Ecco sette consigli per prepararsi mentalmente e fisicamente alla sfida più grande nelle torride condizioni delle Hawaii.
L'iconica Kona, nota anche come Ironman World Championship, è l'evento di triathlon di punta che si tiene ogni anno in autunno sulla Grande Isola delle Hawaii. Dopo che il Covid ha posticipato per ben due volte l'evento del 2021, sono finalmente riuscito a raggiungere la linea di partenza nell'ottobre 2022.
Si potrebbe pensare: "La terza volta è fortunata", ma una distorsione alla caviglia un mese prima della gara e un mal di schiena causato dal letto del peggior hotel del mondo hanno messo fine a ogni speranza di un podio. Dopo aver nuotato per qualche centinaio di metri, sapevo che non sarebbe stata una bella giornata, ma ho lottato e ho tagliato il traguardo.
Nonostante l'esito deludente, l'esperienza mi ha formato come triatleta. Prima di gareggiare, perfeziono il mio approccio, evitando di fare nulla di nuovo il giorno della gara.
Ecco sette preziosi spunti tratti dalla mia avventura a Kona.
1: Allenamento all'adattamento al calore
La preparazione per Kona è tutta un'altra storia. La gara si svolge in un clima caldo (30°C) e umido, quindi l'adattamento è essenziale. Ho gareggiato in climi peggiori, come Cozumel in Messico, quindi sapevo di poter simulare le condizioni e acclimatare il mio corpo.
Grazie alla cultura finlandese della sauna, potevo andarci subito dopo una sessione di allenamento. Correvo sul tapis roulant con abiti caldi e finivo con mezz'ora di sauna. Le prime volte sono le più dure. Dopo 10 minuti, senti che ti sfinisce, ma poi ci fai l'abitudine. Non dimenticare di idratarti.
2: Arrivo strategico
Siamo arrivati alle Hawaii circa due settimane e mezzo prima della gara per acclimatarci al clima e al fuso orario. Abbiamo trascorso quattro giorni a Honolulu, sull'isola di Oahu, prima di dirigerci a Kona. Abbiamo optato per dieci giorni un po' più fuori città per risparmiare e assicurarci di avere abbastanza tempo per acclimatarci e familiarizzare con il percorso di gara. Alla fine, ci siamo sistemati nella città di Kailua Kona qualche giorno prima del grande evento e, come ho detto, abbiamo scelto un hotel con materassi inadatti ma vicino alla linea di partenza.
3: Routine della colazione per il giorno della gara
La mattina della gara, il mio rituale della colazione rimane immutato: due fette di pane tostato con marmellata di fragole, un bicchiere di succo di mela, caffè e magari una banana. Dopo colazione, trovo il tempo per raccogliere i pensieri e concentrarmi. Questo mi permette di trovare la calma interiore e di prepararmi mentalmente alle sfide che mi attendono. Mi impegno anche a replicare questa routine il giorno precedente.
4: Strategia nutrizionale coerente
L'alimentazione è fondamentale per la mia preparazione e la mia prestazione, quindi mantengo gli stessi prodotti e le stesse quantità durante l'allenamento e il giorno della gara. La mia scelta preferita sono i prodotti Precision Fuel & Hydration (PF&H). Durante la mia esperienza a Kona nel 2022, mi affidavo a gel ed elettroliti, ma da allora ho integrato il nuovo prodotto Flow Gel nel mio regime, trovandolo altrettanto efficace.
5. Nutrizione per il giorno della gara
Tutto ciò che mangio il giorno della gara è stato testato e funziona per me. I carboidrati sono costanti tra una gara e l'altra, ma modifico l'assunzione totale di liquidi e sodio in base alle condizioni della gara.
Colazione:
La mattina della gara, il mio rituale della colazione rimane immutato: due fette di pane tostato con marmellata di fragole, un bicchiere di succo di mela, caffè e magari una banana.
Pre-gara:
Quando preparo la bici al mattino, mi do una spinta con elettroliti concentrati (compresse PF&H PH 1500) e bevo mezzo litro d'acqua per idratarmi adeguatamente. Circa 15 minuti prima di tuffarmi nella frazione di nuoto, faccio il pieno di energia con il mio primo gel alla caffeina PF 30 e lo risciacquo con un sorso d'acqua.
Bici:
Il mio obiettivo è di assumere circa 90-100 g di carboidrati all'ora in bici. Tengo la maggior parte dei miei gel PF mescolati con liquidi e sodio nelle borracce, quindi non ho bisogno di aprire gel o compresse di sale in bici. Il mio obiettivo è solo quello di prendere le borracce d'acqua al punto di ristoro.
Per la prima ora, tutta la mia alimentazione proviene dalla mia bottiglia Between-the-Arms (BTA): un gel PF 90, una compressa PH1000 e la bottiglia riempita con acqua fino a 750 ml.
Per il resto della gara, avevo con me due borracce contenenti sodio e gel per circa due ore. Entrambe le borracce contenevano due gel PF 90 e una compressa PH1500 con aggiunta di liquido. Ho anche portato con me due gel PF 30 alla caffeina per circa 2 e 4 ore.
Dopo la prima ora, ho preso l'acqua dal punto di ristoro per riempire la mia borraccia Torpedo. I liquidi totali (comprese le borracce) erano circa 750-800 ml/h.
Oltre a quanto sopra, ho sempre con me almeno due gel extra (PF30) e alcune capsule di elettroliti PF&H, nel caso in cui accada qualcosa di imprevisto.
Correre:
Porto con me due gel PF 90 e tre gel PF 30 alla caffeina per la corsa. Assumo 30 g di gel ogni 20-30 minuti. Inoltre, prendo un gel extra da un punto di ristoro. Assumo una capsula di elettroliti (250 mg di sodio) ogni 30 minuti. Bevo principalmente uno o due bicchieri d'acqua da ogni punto di ristoro, con una tazza di cola e una bevanda sportiva nell'ultima parte della maratona. Stimo circa 750 ml/h.
6: Protocollo di gestione del dolore:
Gestire il dolore durante una gara, soprattutto con l'ulteriore sfida del mal di schiena, solleva considerazioni essenziali sulle sostanze proibite e sui protocolli di sicurezza. È fondamentale conoscere le normative antidoping quando si assumono farmaci durante una gara. Vale la pena notare che vari farmaci, anche quelli comunemente usati per disturbi quotidiani come l'asma o il raffreddore, possono contenere sostanze proibite, che richiedono particolare attenzione. Kona regolamenta tali sostanze .
In genere, è consigliabile evitare di assumere antidolorifici come l'aspirina o l'ibuprofene (farmaci antinfiammatori non steroidei, FANS) durante una gara a causa della potenziale tossicità renale. Sebbene possa essere allettante, i rischi spesso superano i benefici. Se necessario, opto per il paracetamolo (acetaminofene), come il Panadol, come mia scelta preferita. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, sopporto il dolore.
7: Progressione consapevole
Affrontare Kona richiede pazienza e una progressione graduale. Come per qualsiasi sforzo di resistenza, iniziare con calma e aumentare gradualmente l'intensità è fondamentale. Non esistono soluzioni rapide o scorciatoie; comprendere i limiti del proprio corpo e rispettare il carico complessivo, che include sport, lavoro e famiglia, è essenziale per il successo a lungo termine.
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Che tu ti stia preparando per Kona o per un'altra gara epica, ricorda di essere paziente, di avere fiducia nel tuo allenamento e di abbracciare il percorso. Contattaci per scoprire come possiamo aiutarti.