Le proteine svolgono un ruolo chiave in molte funzioni corporee
Le tendenze nutrizionali vanno e vengono, ma una cosa sembra rimanere la stessa: l'apprezzamento delle proteine come re dei macronutrienti. Un anno i carboidrati sono il nemico, quello dopo è il turno dei grassi, ma non sembriamo mai demonizzare le proteine – per una buona ragione, poiché svolgono un ruolo significativo in molte funzioni corporee e sono un elemento costitutivo dei muscoli. Va sottolineato, tuttavia, che nessun macronutriente è "cattivo", e tutti sono importanti per la salute e le prestazioni – e tutti in eccesso possono contribuire a cattiva salute e aumento di peso. Tuttavia, tra tutti e tre i macronutrienti, le proteine sono quello più spesso sottoconsumato soprattutto dalle donne, e in particolare dalle donne che praticano sport, il cui fabbisogno è aumentato non solo a causa dei loro livelli di attività, ma anche semplicemente per il fatto di essere donne.
Le proteine sono costituite da amminoacidi, e ce ne sono 20 che costituiscono le proteine del corpo umano. Nove amminoacidi (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) non sono sintetizzati dall'uomo e sono quindi essenziali per la dieta e chiamati "amminoacidi essenziali". Le proteine provenienti dall'alimentazione contribuiscono a mantenere l'equilibrio tra la degradazione muscolare (catabolismo) e la sintesi (anabolismo), e favoriscono la perdita di peso, l'ipertrofia muscolare e l'aumento della forza; favoriscono il recupero, il mantenimento di un sistema immunitario sano, il sonno, la digestione e la salute riproduttiva.
Il fabbisogno di macronutrienti delle donne cambia durante le diverse fasi del ciclo mestruale e dovrebbe essere preso in considerazione nelle strategie nutrizionali. Il fabbisogno proteico aumenta durante la fase luteale, quando i livelli di estrogeni e progesterone aumentano. In questo periodo del mese, l'ossidazione proteica a riposo aumenta, poiché il progesterone ha un effetto catabolico sul muscolo. Gli estrogeni, d'altra parte, inibiscono i segnali anabolici nel muscolo e, di conseguenza, la degradazione e l'utilizzo delle proteine a scopo energetico durante l'esercizio fisico aumentano, rendendo più difficile costruire e mantenere la massa muscolare (un doppio svantaggio!). Questi processi rallentano anche il recupero e potrebbe risultare molto più difficile raggiungere i propri obiettivi durante l'allenamento.
Alimenta il tuo fisico femminile
Il metabolismo femminile differisce notevolmente da quello maschile. In primo luogo, gli uomini sviluppano massa muscolare e perdono grasso più facilmente di noi donne. In secondo luogo, il metabolismo post-allenamento degli uomini rimane elevato molto più a lungo di quello delle donne (parlo di 21 ore contro 3 ore!). Per le donne, ciò che mangiamo prima e dopo l'esercizio fisico sembra essere ancora più importante e un adeguato apporto proteico è fondamentale per le atlete per mantenere l'equilibrio tra degradazione e sintesi muscolare.
La ricerca suggerisce che assumere 15-20 g di proteine prima di un allenamento intenso favorisce una migliore ritenzione muscolare e prestazioni più elevate. È stato dimostrato che le proteine pre-esercizio aumentano l'anabolismo muscolare in misura maggiore rispetto alle proteine post-esercizio. Tuttavia, assumere proteine sia prima che dopo l'esercizio è importante, soprattutto nella fase luteale media, quando i livelli ormonali sono più elevati e l'ossidazione proteica più rapida.
Le donne recuperano più velocemente con 25-30 g di proteine entro 30 minuti da allenamenti intensi (sia di resistenza che di forza). Aspettare più a lungo per rifornirsi metterà il corpo in uno stato catabolico che avrà un impatto negativo sul recupero, sul metabolismo e aumenterà l'accumulo di grasso, poiché segnala al corpo che potrebbe essere in uno stato di carestia. La finestra di rifornimento di 30 minuti è importante anche perché ritardare l'alimentazione post-esercizio riduce la sensibilità all'insulina, con conseguente riduzione delle riserve di glicogeno. Un ripristino inadeguato del glicogeno avrà un impatto negativo sulle prestazioni future. Si raccomanda di consumare carboidrati insieme alle proteine, poiché insieme migliorano i tassi di accumulo di glicogeno e il recupero e la riparazione muscolare, e si è anche scoperto che riducono l'infiammazione e rafforzano il sistema immunitario. Ricordatevi di assumere una quantità sufficiente di proteine durante il giorno (e non solo prima e dopo gli allenamenti). La ricerca dimostra che consumare 20-30 g di proteine in pasti frequenti durante il giorno migliora l'ipertrofia muscolare e le prestazioni più di boli più grandi meno frequentemente o porzioni più piccole più frequentemente.
Per chi cerca di perdere peso, assumere proteine prima dell'attività fisica può aumentare il dispendio energetico a riposo e ridurre il rapporto di scambio respiratorio (ovvero il rapporto tra l'utilizzo di grassi e carboidrati per produrre energia; un numero più basso indica che vengono utilizzati più grassi). Mangiare più proteine brucia più calorie, poiché la loro digestione richiede più energia.
Raggiungere gli obiettivi
Le attuali raccomandazioni proteiche per la popolazione generale sono 1,1–1,3 g/kg per i 18–64enni e 1,2–1,4 g/kg per i 65enni e oltre al giorno, indipendentemente dal sesso. Si ritiene spesso che le donne abbiano bisogno di meno proteine rispetto agli uomini a causa della loro minore massa muscolare, ma non è così. Naturalmente, il fabbisogno proteico è fortemente influenzato dalle dimensioni corporee e dalla massa magra, ma un fattore chiave è il livello di attività fisica. Come dimostrato da uno studio [2] su cicliste e triatlete, le donne attive hanno bisogno di più proteine e il fabbisogno proteico medio delle partecipanti (1,63 g/kg/giorno) era simile a quello dei loro colleghi maschi. Va inoltre sottolineato che lo studio è stato condotto durante la fase follicolare media, quando l'ossidazione proteica non è elevata come durante la fase luteale media. Pertanto, il fabbisogno effettivo è probabilmente ancora più elevato durante la fase luteale.
Come accennato in precedenza, ci sono nove aminoacidi essenziali che dobbiamo assumere attraverso l'alimentazione. Le fonti proteiche complete contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali nello "stesso pacchetto". Mentre le proteine di origine animale contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, è anche possibile ottenerli tutti da fonti proteiche vegetali combinando ingredienti diversi. Ad esempio, le proteine dei piselli combinate con l'avena forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Le atlete possono soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero consumando una varietà di spuntini e pasti ricchi di proteine durante il giorno.
Suggerimenti per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero:
Pre-allenamento: 15-20 g di proteine
Ad esempio, Moonvalley Protein Bar + una manciata di trailmix; Moonvalley Energy Bar + burro di arachidi e pretzel
Dopo l'allenamento: 25-30 g di proteine
Ad esempio, Moonvalley Post-Workout Mix con latte di soia + una manciata di mandorle; Nosht Recovery Drink Mix con latte.
Durante la giornata: 20-30 g di proteine negli spuntini e nei pasti
Ad esempio, barretta proteica SIS ; yogurt greco con granola e frutta; petto di pollo; saltato in padella con tofu.
Riferimenti:
- Bonke A, Sieuwerts S, Petersen IL. (2020) Composizione aminoacidica di nuove bevande vegetali a base di avena, lenticchie e piselli. Alimenti. 3 aprile 2020;9(4):429.
- Houltham, SD e Rowlands, DS (2014). Uno sguardo al bilancio azotato nelle donne allenate per la resistenza. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo . 39 (2): 219-225. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0182
- Ruokavirasto. Proteine del tarve, saantisuositukset e lähteet. 8.6.2023. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/
- Sims, ST (2016). ROAR - Come abbinare alimentazione e forma fisica alla fisiologia dell'atleta per ottenere prestazioni ottimali, una salute ottimale e un corpo forte e snello per tutta la vita. Rodale.
- Sims, ST (22 luglio 2022) Perché le donne devono dare priorità alle proteine. Dott.ssa Stacy Sims. https://www.drstacysims.com/blog/Why-Women-Need-to-Prioritize-Protein
- Wohlgemuth, KJ, Arieta, LR, Brewer, GJ et al. (2021). Differenze di genere e considerazioni per strategie nutrizionali specifiche per le donne: una revisione narrativa. J Int Soc Sports Nutr 18 (27).
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Minttu Hukka è una triatleta professionista e fisiologa dell'esercizio fisico, con esperienza nella ricerca sulle tecnologie indossabili. Attualmente Minttu lavora presso Huawei Technologies Finlandia come specialista di laboratorio per le prestazioni umane, mentre prosegue la sua carriera nel triathlon professionistico.
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