Perché così tanti atleti che si preparano per le Olimpiadi di Parigi 2024 hanno scelto i "campi di riscaldamento" invece dell'altitudine? Tadej Pogacar, campione del Tour de France 2024, ha affermato che il sensore CORE lo aiuta a mantenere il ritmo (1).
Perché tutto questo clamore intorno all'allenamento contro il caldo? Potrebbe esserti utile nella preparazione del tuo prossimo evento?
La fisiologia
Analogamente all'altitudine, l'allenamento al caldo può aumentare il numero di ematocriti (globuli rossi), con conseguente migliore capacità di trasporto dell'ossigeno. Ciò è dovuto alla perdita di volume plasmatico dovuta a sudorazione intensa e alla successiva compensazione fisiologica, in cui il volume plasmatico aumenta e vengono prodotti più globuli rossi per mantenere l'omeostasi del sangue.
Studi dimostrano che l'allenamento al caldo migliora il comfort termico e riduce lo sforzo fisiologico, migliorando inoltre le prestazioni aerobiche in condizioni di caldo. Tuttavia, si suggerisce che le prestazioni fisiche possano migliorare anche in condizioni ambientali temperate (miti) a seguito dell'allenamento al caldo ( 2-4 ). L'intensità, la durata e la frequenza dell'allenamento al caldo determinano in larga misura l'entità degli adattamenti (5-8). Altri adattamenti biologici all'allenamento al caldo includono un migliore equilibrio idro-elettrolitico, che potrebbe essere uno degli adattamenti chiave per migliorare le prestazioni fisiche; una riduzione della frequenza cardiaca e delle risposte metaboliche e una migliore capacità del corpo di raffreddarsi (5-8). Gli adattamenti si verificano in genere dopo ripetute esposizioni al calore, sufficientemente stressanti da provocare una forte sudorazione e un'elevata temperatura corporea, per almeno 1-2 settimane di esposizione al calore di circa 90 minuti al giorno (9,10).
Senza un'adeguata esposizione all'allenamento al caldo, anche gli atleti più in forma subiranno un calo delle prestazioni dovuto alla deriva cardiaca (aumento graduale della frequenza cardiaca nonostante non vi siano variazioni nel ritmo di lavoro); diminuzione della potenza erogata e dell'assorbimento di carburante.
Allenamento al caldo: come si fa?
Le sessioni di allenamento al caldo possono essere svolte singolarmente o integrate in sessioni di allenamento più lunghe.
Anche poche settimane di allenamento mirato al caldo possono aumentare l'efficienza aerobica e migliorare i livelli plasmatici (e quindi la conta dei globuli rossi) in modo simile all'esposizione all'altitudine. Il modo più rapido per ottenere risultati è allenarsi al caldo tutti i giorni o a giorni alterni, ma 2-3 sessioni a settimana per 2-6 settimane sono sufficienti per sviluppare gradualmente gli adattamenti (11). Le sessioni di allenamento al caldo possono essere eseguite sia al chiuso che all'aperto, ma possono essere più pratiche al chiuso quando è più facile controllare la temperatura e l'umidità relativa e non ci saranno correnti d'aria. Sarà anche più facile controllare l'intensità dell'esercizio quando si utilizza il rullo indoor per la cyclette o il tapis roulant per la corsa.
Esempio 1: Allenamento al caldo come parte di una sessione di allenamento più lunga
Riservate gli ultimi 30-50 minuti di una pedalata o di una corsa più lunga per l'allenamento al caldo. Potete svolgere la prima parte "normale" della sessione sia all'aperto che al chiuso, ma l'ultima parte, quella "al caldo", dovrebbe essere svolta al chiuso, senza aria condizionata/raffreddamento e con strati di indumenti extra, se possibile. La parte di allenamento al caldo non deve essere intensa. Di solito, per impostazione predefinita, risulterà più scomoda a causa della mancanza di raffreddamento.
Esempio 2: Allenamento al calore come sessione autonoma
Analogamente alle precedenti, le sessioni di allenamento autonomo con il calore dovrebbero essere svolte al chiuso, senza aria condizionata/raffreddamento. Potrebbe essere necessario o meno indossare più indumenti, a seconda della temperatura ambiente. Dovresti svolgere 60-90 minuti di lavoro aerobico costante, monitorando la temperatura corporea (se possibile).
In entrambi i casi, si consiglia in genere di rimanere entro la "zona di allenamento termico ottimale", che in genere è inferiore a 39 °C. Non si ottengono ulteriori benefici superando tale zona, e temperature più elevate possono causare un maggiore stress termico al corpo, il che può essere pericoloso e ritardare il recupero e gli adattamenti desiderati. In genere, per rimanere nella zona corretta è necessario ridurre gradualmente potenza/velocità.
Il sensore CORE offre un modo semplice per misurare e monitorare la temperatura corporea grazie alle sue dimensioni ridotte e alla connettività con diversi orologi sportivi e unità frontali per ciclismo. Al momento, CORE è l'unico dispositivo indossabile non invasivo per il monitoraggio continuo della temperatura corporea interna disponibile al pubblico (11). CORE offre ora un nuovo punteggio di adattamento al calore per aiutarti a comprendere meglio il tuo attuale stato di adattamento al calore e la capacità di esibirti in condizioni di caldo. Se una sessione prevede un carico di allenamento al calore adeguato, il punteggio di adattamento al calore aumenterà, mentre se non è presente alcun carico di allenamento al calore, il punteggio diminuirà. CORE raccomanda di svolgere sessioni di allenamento al calore a un'intensità in cui l'indice di sforzo al calore sia compreso tra 3,0 e 6,9 (12).
Riferimenti
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Cotton, J. Pacing Pogačar, Boosting Evenepoel: come l'allenamento al caldo è diventato il potenziatore delle prestazioni più richiesto dal gruppo. Velo . https://velo.outsideonline.com/road/road-training/pacing-pogacar-how-heat-training-is-boosting-pro-cycling/
- Kirby, NV, Lucas, SJE, Armstrong, OJ, Weaver, SR e Lucas, RAI (2021). Il bagno intermittente in sauna dopo l'esercizio fisico migliora i marcatori della capacità di esercizio in condizioni calde e temperate nei mezzofondisti allenati. Eur J Appl Physiol 121 (2), 621–635.
- Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S. e Cotter, JD (2007). Effetto della sauna post-allenamento sulle prestazioni di resistenza dei corridori maschi agonisti. Journal of science and medicine in sport , 10 (4), 259–262.
- Minson, CT e Cotter, JD (2016). Proposta CrossTalk: l'acclimatazione al calore migliora le prestazioni in condizioni di freddo. The Journal of physiology , 594 (2), 241–243
- Taylor NA (2014). Adattamento al calore umano. Fisiologia completa, 4(1), 325–365.
- Sawka, MN, Périard, JD, e Racinais, S. (2016). Acclimatazione al caldo per migliorare le prestazioni atletiche in ambienti caldo-caldi. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- Périard, JD, S. Racinais e MN Sawka (2015). Adattamento e meccanismi di acclimatazione al caldo nell'uomo. Scand. J. Med. Sci. Sports. 25:S20-S38.
- Sawka, MN, SN Cheuvront e MA Kolka (2003). Adattamenti umani allo stress da calore. In: H. Nose, GW Mack e K. Imaizumi (a cura di) Esercizio, nutrizione e stress ambientale, Traverse City, MI: Cooper Publishing, 3:129-153.
- Hough, P. (nd). Allenamento per l'acclimatazione al caldo. Blog di fisiologia dello sport e dell'esercizio della St. Mary's University. https://www.stmarys.ac.uk/blog/physiology/heat-acclimation-training.aspx
- Sawka, MN, Périard, JD, e Racinais, S. (2016). Acclimatazione al caldo per migliorare le prestazioni atletiche in ambienti caldo-caldi. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-153-heat-acclimatization-to-improve-athletic-performance-in-warm-hot-environments
- Nozioni fondamentali sull'allenamento al calore. CORE. https://corebodytemp.com/pages/basics-of-heat-training
- Np Come fare una sessione di riscaldamento. CORE. https://corebodytemp.com/pages/how-to-do-a-heat-session%20
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