Blog Minttu Hukka: Fondamenti di idratazione

La disidratazione compromette le prestazioni

L'acqua è la componente più importante del corpo umano, rappresentando circa il 45-75% del peso corporeo. Il contenuto di acqua nel corpo è fortemente determinato dalla composizione corporea, poiché il tessuto adiposo contiene solo circa il 10% di acqua, contro il 75% del tessuto muscolare (1, 2). Gli esseri umani spesso si disidratano del 2-8% del loro peso corporeo durante l'esercizio fisico e lo stress da calore (3, 4). La disidratazione compromette le prestazioni atletiche e studi hanno dimostrato che anche solo una diminuzione del 2% del peso corporeo dovuta alla sudorazione influisce negativamente sulle prestazioni (5, 6), e una perdita di peso corporeo del 5% può ridurre la capacità di lavoro di circa il 30% (2). Altri studi suggeriscono che il consumo massimo di ossigeno (VO2max) sarebbe compromesso da un livello di disidratazione pari o superiore al 3% del peso corporeo (2, 6), e uno studio ha rilevato che la deriva cardiovascolare e termica nei ciclisti ben allenati era lineare rispetto all'entità della disidratazione (7). Detto questo, la disidratazione rende più difficile mantenere lo sforzo, costringendoti a rallentare se non si prendono misure per compensarla.

La fisiologia dietro la disidratazione

Il grado di compromissione delle prestazioni a causa della disidratazione dipende fortemente dall'attività: l'esercizio fisico prolungato e di resistenza è probabilmente influenzato negativamente dalla disidratazione in modo più significativo rispetto all'esercizio anaerobico di breve durata (1). La sudorazione individuale, l'economia del movimento e l'acclimatazione sono solo alcuni dei fattori che influenzano il grado di disidratazione. La disidratazione inizia ad avere un impatto negativo sulle prestazioni aerobiche quando la temperatura cutanea supera i 27 °C, e ogni ulteriore aumento di 1 °C comporta un ulteriore peggioramento dell'1,5% (8). L'aumento della temperatura corporea non solo compromette le prestazioni, ma può anche rappresentare un fattore di rischio per lesioni legate al calore. Il sensore CORE è efficace nel monitorare la temperatura corporea interna. Scopri di più sul sensore CORE qui .

Le principali cause della disidratazione che compromette le prestazioni includono la riduzione del volume sanguigno, la diminuzione del flusso sanguigno cutaneo, la sudorazione e la dissipazione del calore; l'aumento della temperatura corporea e del tasso di utilizzo del glicogeno muscolare (9). La disidratazione e il conseguente calo delle prestazioni possono essere più evidenti nei climi caldi e in alta quota, ma è bene tenere presente che la disidratazione può verificarsi anche nei climi freddi. A volte il rischio di disidratazione è maggiore in inverno che in estate, poiché il freddo sopprime la risposta del corpo alla sete. Nel frattempo, la produzione di urina aumenta (diuresi indotta dal freddo) a causa della vasocostrizione, quando i vasi sanguigni cercano di dirigere il flusso sanguigno verso il core piuttosto che verso le estremità, dove il calore verrebbe disperso. Il corpo è in una "modalità di sopravvivenza" e il mantenimento dell'equilibrio idrico è meno rilevante.

Anche l'abbigliamento può avere un impatto significativo sullo stato di idratazione: più strati aiutano a rimanere al caldo, soprattutto in inverno, ma anche gli indumenti invernali più spessi e pesanti possono contribuire alla disidratazione. Un abbigliamento più pesante può farti lavorare di più (fino al 10-40%) e produrre più sudore del solito, il che potrebbe non essere così evidente, poiché il sudore evapora più velocemente nell'aria fredda. Inoltre, perderai più liquidi a causa di una maggiore perdita di liquidi respiratori. La perdita di acqua respiratoria è maggiore alle basse temperature perché l'aria fredda è più secca e deve essere riscaldata e umidificata nelle vie respiratorie.

Potenziali segnali di allarme di disidratazione

Alcuni potenziali segnali di allarme di disidratazione, sia in condizioni calde che fredde, includono:

• Sete
• Mal di testa e vertigini
• crampi muscolari
• Bocca e labbra secche
• Pelle secca
• Riduzione della produzione di urina o urine scure

Cosa, quando e quanto?

La letteratura esistente suggerisce che le strategie di sostituzione dei liquidi dovrebbero essere personalizzate in base ai tassi di sudorazione e alle condizioni di esercizio di ciascun individuo, con l'obiettivo di prevenire la perdita del 2% o più del peso corporeo per mantenere le prestazioni (10).

L'acqua è spesso sufficiente quando l'attività dura <1 ora o è di intensità da leggera a moderata. Durante attività prolungate (>1 ora) o più intense, o quando ci si allena in condizioni di caldo, calorie ed elettroliti extra possono essere utili per reintegrare i minerali persi e prevenire i crampi. Sodio e potassio sono gli elettroliti principali nelle bevande sportive. Il fabbisogno di idratazione dipende in larga misura dalla frequenza di sudorazione individuale, dalla durata e dall'intensità dell'esercizio, ma per molti una raccomandazione sicura sarebbe quella di bere circa 500-750 ml (ovvero una bottiglia) all'ora durante l'esercizio di resistenza e di assumere 60-90 g di carboidrati all'ora. Per determinare il proprio fabbisogno di idratazione, pesarsi prima e dopo l'esercizio. Il biosensore di idratazione Nix è efficace per valutare la composizione del sudore. Scopri di più sul sensore Nix qui .

Si raccomanda di preidratarsi diverse ore prima dell'esercizio (11). Per ogni kg di peso corporeo perso, consumare circa 1,5 litri di liquidi (12). Se i tuoi indumenti da allenamento presentano rivestimenti di sale visibili, questo potrebbe suggerire che sei un "maglione salato" e che potresti trarre beneficio da elettroliti extra.

Vale la pena notare che molte bevande sportive sono ricche di calorie e se queste calorie extra non sono necessarie a causa della breve durata/leggerezza dell'attività, le calorie extra possono contribuire a un apporto energetico eccessivo (e quindi ad un aumento di peso) nel tempo.

Come scegliere una bevanda sportiva?

Spesso cerchiamo bevande che siano gradevoli al palato, il che è sicuramente un fattore importante, ma quando si sceglie una bevanda sportiva bisogna considerare almeno un paio di cose in più: le esigenze personali già menzionate (quanto è lunga e intensa la sessione di allenamento, se si suda molto e se il sudore è salato) e la tonicità della bevanda.

La tonicità è una misura della concentrazione relativa di carboidrati e sali minerali nella soluzione rispetto a quella nel sangue. La tonicità è il fattore chiave nel determinare la velocità con cui la bevanda lascia l'intestino e i nutrienti vengono assorbiti. Questo processo è chiamato svuotamento gastrico e la sua velocità è determinata dalla quantità di liquidi ingeriti e dalla concentrazione della soluzione.

Idealmente, le bevande sportive sono isotoniche (la stessa concentrazione del sangue) o ipotoniche (concentrazione inferiore a quella del sangue) e hanno un'osmolalità inferiore a 300 mOsm/L con il 6-8% di carboidrati per 100 g.

Le bevande ipotoniche creano un gradiente osmotico favorevole, in modo che l'acqua scorra facilmente attraverso le pareti dello stomaco nei vasi sanguigni. Le bevande ipotoniche contengono in genere meno del 6% di carboidrati e dovrebbero essere la scelta preferita se l'obiettivo principale della bevanda è idratare piuttosto che fornire energia. Ad esempio , Nosht Zero Calorie Sports Drink Tablet , Precision Hydration Tube , SIS Hydro , Puhdistamo Electrolyte Powder o Precision Electrolyte Capsules .

 

Le bevande sportive tradizionali sono in genere isotoniche . Contengono una quantità ragionevole di energia e lasciano lo stomaco relativamente velocemente. Le bevande isotoniche contengono circa 1,5-2 volte la quantità di carboidrati delle bevande ipotoniche e sono utili durante l'esercizio fisico di breve durata e ad alta intensità, in cui la rapida assunzione di carboidrati è prioritaria rispetto all'idratazione (13). Tuttavia, le bevande isotoniche possono causare maggiori disturbi gastrointestinali se consumate in grandi quantità, soprattutto durante gli eventi di resistenza in condizioni più calde, dove i liquidi vengono spesso consumati a un ritmo più rapido. Ad esempio, Maurten Drink Mix 160 , Nosht Endurance Drink Mix ,SIS Go Electrolyte , Precision Hydration Powder , Neversecond C30 Sports Drink o Moonvalley Organic Sports Drink .

 

Le bevande ipertoniche hanno un contenuto di carboidrati e sali superiore a quello presente nel sangue (>300 mOsm/L). In genere contengono grandi quantità di carboidrati e sono state formulate per massimizzare l'apporto energetico. Di conseguenza, il consumo di queste bevande spesso porta a uno svuotamento gastrico ritardato (e possibilmente a sciabordio e fitte al fianco se non si è allenato a sufficienza l'intestino). Le bevande ipertoniche attirano acqua nell'intestino per diluirne il contenuto in modo che i nutrienti e i liquidi possano essere assorbiti. Pertanto, le bevande ipertoniche hanno tecnicamente un effetto leggermente disidratante e spesso aumentano la sensazione di sete e dovrebbero essere utilizzate solo nei momenti in cui il massimo apporto di carboidrati è la priorità assoluta rispetto all'idratazione (13). Ad esempio, Maurten Drink Mix 320 , Precision Fuel 60 Drink Mix , Tailwind Endurance Fuel , Nosht High Energy Sports Drink , Neversecond C90 Sports Drink , Precision Fuel Carb Only Drink Mix o SIS Beta Fuel .

Quando si sceglie una bevanda che contiene carboidrati, la composizione è importante. Il corpo può assorbire circa 60 g dello stesso tipo di carboidrati all'ora e si dovrebbe sempre puntare a un'assunzione di glucosio di 60-70 g/ora (14). Un apporto superiore porta a uno svuotamento gastrico ritardato e a indigestione e, se l'assunzione di carboidrati deve essere maggiore, è possibile aggiungere fruttosio o destrosio. La maggior parte delle bevande sportive commerciali ha un rapporto glucosio:fruttosio di 2:1 o 1:0,8. 2:1 sarebbe probabilmente il rapporto ottimale per assunzioni inferiori a 90 g/ora e 1:0,8 per assunzioni superiori a 90 g/ora.

2:1 glucosio:fruttosio

• SIS Go Elettrolita
• Carburante Tailwind Endurance
• Miscela per bevande Precision Fuel 60
• Miscela per bevande Nosht Endurance
• Polvere idratante di precisione
• Bevanda sportiva Neversecond C30
• Bevanda sportiva Neversecond C90
• Bevanda sportiva ad alto contenuto energetico Nosht
• Bevanda sportiva biologica Moonvalley
• Miscela per bevande Precision Fuel Carb Only

1:0.8 glucosio:fruttosio

• Carburante SIS Beta
• Maurten Drink Mix 160
• Maurten Drink Mix 320

Riferimenti:

1. Sawka, MN Conseguenze fisiologiche dell'ipoidratazione: prestazioni fisiche e termoregolazione. Med Sci Sports Exerc. 1992 24(6): 657-670.
   
   
2. Sawka, MN e Pandolf, KB Effetti della perdita di acqua corporea sulle prestazioni fisiche e sulle funzioni fisiologiche. In: Prospettive nella scienza dell'esercizio fisico e nella medicina sportiva: Vol. 3. Omeostasi dei fluidi durante l'esercizio fisico. CV Gisolfi e DR Lamb (a cura di). Indianapolis: Benchmark Press, 1990. pp. 1-38.
   
   
3. Sawka MN, Montain SJ. Integrazione di liquidi ed elettroliti per lo stress da calore durante l'esercizio fisico. Am J Clin Nutr. 2000 agosto;72(2 Suppl):564S-72S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.564S. PMID: 10919961.
   
   
4. Sawka, MN Risposte dei fluidi corporei e ipoidratazione durante l'esercizio fisico e lo stress da calore. In: Fisiologia delle prestazioni umane e medicina ambientale negli estremi terrestri . KB Pandolf, MN Sawka e RR Gonzalez (a cura di). Indianapolis: Benchmark Pres, 1988, pp. 227-266.
   
   
5. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influenza della disidratazione indotta da diuretici sulle prestazioni di corsa agonistica. Med Sci Sports Exerc. 1985 agosto;17(4):456-61. doi: 10.1249/00005768-198508000-00009.
   
   
6. Craig, FN e Cummings, EG Disidratazione e lavoro muscolare. J of Applied Physiology. 21:670-674, 1966.
   
   
7. Montain SJ, Coyle EF: Influenza della disidratazione graduale sull'ipertermia e sulla deriva cardiovascolare durante l'esercizio. J Appl Physiol. 1992, 73: 1340-1350.
   
   
8. Sawka MN, Cheuvront SN e Kenefick RW. Ipoidratazione e prestazioni umane: impatto dell'ambiente e dei meccanismi fisiologici. Sports Med. 2015 novembre;45 Suppl 1(Suppl 1):S51-60. doi: 10.1007/s40279-015-0395-7.
   
   
9. Jeukendrup, A. e Gleeson, M. Disidratazione e i suoi effetti sulle prestazioni. In: Sport Nutrition, 2a edizione. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.
   
   
10. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. Dichiarazione di posizione della National Athletic Trainers' Association: Reintegrazione dei liquidi per le persone fisicamente attive. J Athl Train. Settembre 2017;52(9):877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. PMID: 28985128; PMCID: PMC5634236.
    
    
11. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Posizione dell'American College of Sports Medicine. Esercizio fisico e reintegrazione dei liquidi. Med Sci Sports Exerc. Febbraio 2007;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
    
    
12. Shirreffs, SM e RJ Maughan. Reintegrazione del volume dopo deplezione di volume indotta dall'esercizio fisico nell'uomo: reintegrazione delle perdite di acqua e sodio. Am. J. Physiol. 274:F868-F875, 1998.
    
    
13. Blow, A. (nd). Diversi tipi di bevande sportive e quando usarle. Precision Fuel and Hydration. Consultato il 20 febbraio da https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/different-types-of-sports-drink-and-when-to-use-them/
    
    
14. Jeukendrup, A. (nd) Il rapporto ottimale di carboidrati. MySportScience. Consultato il 21 febbraio 2024 da https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

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Minttu Hukka è una triatleta professionista e fisiologa dell'esercizio fisico, con esperienza nella ricerca sulle tecnologie indossabili. Attualmente Minttu lavora presso Huawei Technologies Finlandia come specialista di laboratorio per le prestazioni umane, mentre prosegue la sua carriera nel triathlon professionistico.

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