Curiosi di sapere come prepararsi per l'Ultra-Trail du Mont-Blanc, uno dei percorsi di trail running più famosi al mondo? Il runner professionista Juuso Simpanen condivide i suoi consigli e suggerimenti con Aonach.
L'Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) è ampiamente considerata una delle gare di trail running più prestigiose al mondo. Attraversando Italia, Svizzera e Francia, questo percorso di 171 chilometri presenta un dislivello impegnativo di 10.000 metri, rendendolo l'evento per eccellenza agli occhi di numerosi atleti.
L'anno scorso, Juuso Simpanen ha fatto il suo debutto all'UTMB con il tempo più veloce di sempre registrato da un partecipante finlandese. Ha completato il percorso in poco meno di 24 ore, assicurandosi un 31° posto. Il suo obiettivo per il 2023 era di ridurre il suo tempo precedente di 90 minuti.
Leggi come si è preparato per la gara basandosi sull'esperienza dell'anno scorso e scopri come la sua strategia ha vacillato a causa di un infortunio alla gamba che lo ha costretto al ritiro dopo 127 chilometri.
In che modo la tua preparazione per l'UTMB è stata diversa rispetto all'anno scorso?
L'anno scorso, ho consumato 60-70 grammi di carboidrati all'ora, quantità insufficiente a sostenere i miei livelli di energia per tutta la gara. Mi sono concentrato sull'allenare il mio stomaco a maggiori quantità di carboidrati come parte del mio regime di allenamento. Ho iniziato a consumare almeno 90-100 grammi di carboidrati all'ora. Inizialmente, ho riscontrato problemi come mal di stomaco e diarrea durante le mie corse di allenamento, ma col tempo mi sono adattato a questo apporto maggiore.
Durante le lunghe sessioni di allenamento, mi sentivo molto più forte alla fine. In particolare, avevo livelli di energia più elevati durante le impegnative salite. Inoltre, il mio recupero dopo gli allenamenti cardiovascolari intensi è migliorato notevolmente. Per quanto riguarda la gara vera e propria, mi sentivo forte e ho mantenuto buoni livelli di energia. Purtroppo, inizialmente non sono riuscito a mantenere il ritmo per cui mi ero allenato a causa dell'infortunio alla gamba. Tuttavia, la strategia di energia e rifornimento ha funzionato e intendo continuare a mantenerla.
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Come ti sei acclimatato al terreno impegnativo e ad alta quota dell'UTMB?
Circa cinque settimane prima della gara, sono arrivato alla mia base di allenamento a Les Contamines, un piccolo villaggio a 20 chilometri da Chamonix, dove si conclude la gara. Questo mi ha permesso di acclimatarmi all'alta quota, a quasi 1.200 metri di altitudine.
Durante la prima settimana, ho preso le corse di allenamento con calma ed ho evitato allenamenti ad alta intensità perché il recupero non è ottimale in alta quota. Dopo una o due settimane, man mano che il mio corpo si adattava all'altitudine, ho iniziato una routine di allenamento più standard, salendo e svolgendo allenamenti regolari.
Tuttavia, ho imparato a mie spese che il recupero in quota è diverso rispetto al livello del mare. Potrei aver esagerato, procurandomi un infortunio alla gamba. Per le future gare UTMB , tuttavia, rimarrò a un'altitudine ancora più elevata, perché l'altitudine media della gara è di circa 1.800 metri ed è essenziale abituarsi all'alta quota.
Che altro allenamento hai fatto per prepararti all'UTMB?
Durante l'evento UTMB 2022, una sfida è stata affrontare le forti pendenze in salita, quindi ho dedicato le mie sessioni di allenamento a padroneggiarle, sia in Finlandia che sulle Alpi. Dato che il percorso prevedeva salite con pendenze superiori al 20-30%, spesso assomiglia più a un'escursione che a una corsa.
Il mio allenamento più impegnativo è stato due mesi prima della gara nella Finlandia settentrionale, dove abbiamo salite di circa 400 metri. Pur non essendo eccezionalmente alte, queste salite offrivano pendenze ripide che hanno messo alla prova i miei limiti.
Circa tre settimane e mezzo prima della gara, ho fatto una corsa lunga di due giorni sul percorso dell'UTMB. Il primo giorno ho percorso quasi 85 chilometri con un dislivello di 6.000 metri. Ho dormito in un piccolo cottage, e il giorno dopo ho corso per oltre 60 chilometri con un dislivello di 3.500 metri.
È stato un po' troppo faticoso perché ho sentito dolore alle gambe nei giorni successivi. Mi sono preso qualche giorno di riposo, ma nonostante mi sentissi fisicamente in forma, ho deciso di rischiare qualche cosa in gara e, purtroppo, non è andata come speravo.
In che misura hai familiarizzato con il percorso?
Ho solo fatto una breve familiarizzazione con il percorso. Circa tre settimane prima della gara, ho completato una lunga corsa coprendo gli ultimi 50 chilometri del percorso. Questo mi ha permesso di familiarizzare con il percorso, perfezionare la mia strategia energetica e testare la mia attrezzatura. Inoltre, il mio alloggio Airbnb si trovava lungo il percorso di gara, quindi sono riuscito anche a fare qualche corsa più breve di 20-30 chilometri lungo il percorso.
La tua famiglia ti ha supportato nella preparazione alla gara?
Mia moglie e mio figlio piccolo mi hanno raggiunto a Les Contamines cinque giorni dopo il mio arrivo. Sono rimasti con me fino a circa una settimana prima della gara, dopodiché sono tornati a casa per permettermi di riposare e recuperare più efficacemente. Questo ha funzionato bene, riducendo al minimo il tempo che ho trascorso lontano da loro.
Come hai stabilito il ritmo e la strategia di gara?
Quasi tutte le mie lunghe corse sono servite come simulazioni di gara negli ultimi due mesi prima della gara. Durante queste sessioni, ho utilizzato lo stesso equipaggiamento, lo stesso approccio energetico e lo stesso ritmo che avevo previsto per la gara, rendendo tutto naturale.
Sulla base dell'esperienza maturata nella corsa dell'anno precedente, ho elaborato un piano cronometraggio ben studiato per ogni sezione del percorso. Ho analizzato i risultati passati, analizzato i tempi intermedi ai punti di ristoro e valutato le diverse sezioni di gara.
Ho deciso di non spingere troppo durante i primi 100 km e di seguire il ritmo e i tempi previsti. Avevo intenzione di gareggiare solo negli ultimi 60-70 chilometri, ignorando l'orologio e semplicemente correndo il più velocemente possibile.
Quali elementi erano inclusi nella tua lista di controllo delle attrezzature?
L'UTMB fornisce un elenco standardizzato di equipaggiamento obbligatorio che rimane invariato ogni anno. Questo elenco comprende molti articoli, quindi ho ottimizzato il mio carico. Naturalmente, ho portato una quantità significativa di carburante, ma ho calcolato le quantità necessarie tra ogni punto di ristoro, con il mio team di supporto pronto a rifornirmi.
Per adattarmi al peso aggiuntivo, ho portato con me tutta l'attrezzatura necessaria per ogni allenamento lungo nei due mesi precedenti la gara. Anche se non ho pesato i miei gilet da corsa con tutta l'attrezzatura, stimo che il peso si aggiri intorno a 1,5-2 chilogrammi. Sebbene sia fondamentale acclimatarsi al peso, è essenziale prestare attenzione, poiché può influire sullo sforzo delle gambe.
Hai qualche consiglio per iniziare la gara?
Tutti partono alla stessa ora, con le posizioni di partenza determinate dalla classifica mondiale. Io sono stato fortunato ad assicurarmi una posizione di partenza favorevole grazie alla mia classifica. Se vuoi un buon posto in partenza, puoi arrivare presto alla linea di partenza, ma non è importante perché la gara è molto lunga. Tutti devono essere alla partenza almeno 30 minuti prima dell'inizio della gara.
Quali altre gare di ultra trail o eventi di corsa in montagna consiglieresti ai corridori che vogliono migliorare la propria esperienza e le proprie capacità prima di cimentarsi nell'UTMB?
L' UTMB World Series offre numerose gare in tutto il mondo, oltre a numerosi eventi indipendenti come la NUTS Ylläs Pallas Trail Run . Ambientato sotto il sole di mezzanotte della Lapponia finlandese, questo evento offre distanze di gara che vanno dai 30 ai 160 km. È un'esperienza meravigliosa.
Ci sono momenti memorabili o momenti salienti che vorresti condividere nonostante il ritiro?
Ad aprile, ho incontrato un altro runner durante l' ISTRIA 100 by UTMB in Croazia. Si è classificato terzo, mentre io sono arrivato quinto. Siamo rimasti in contatto e sapevo che avrebbe partecipato all'UTMB di quest'anno. Dopo la 25 km, ci siamo visti casualmente sul percorso e abbiamo corso insieme per circa cinque ore durante la notte, chiacchierando. È sempre una bella esperienza fare amicizia con altri trail runner, ed è una delle cose che mi spinge a tornare a quegli eventi.
Qualche parola di incoraggiamento o consiglio per gli aspiranti trail runner?
Goditi il processo, non l'obiettivo in sé. Raggiungerai i tuoi obiettivi se ti piace e ami ciò che fai. Rendilo uno stile di vita, non solo un allenamento o un semplice allenamento, in modo che si adatti naturalmente ai tuoi impegni e alla tua vita.
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Segnatevi la data sul calendario! Partecipate alla nostra prossima diretta Instagram con Juuso , che condividerà con noi spunti su come padroneggiare l'allenamento in montagna. Appuntamento venerdì 27 ottobre alle 10:00. Non perdetevela!