Nella corsa di ultra e lunga distanza, gli infortuni sono fin troppo comuni. Sono parte integrante di questo sport, il che sottolinea l'importanza di un'attenta cura di sé, di una consapevolezza consapevole del proprio corpo e di strategie di recupero efficaci per ridurne al minimo l'incidenza.
Diana Wikblom , maratoneta finlandese e atleta Aonach, ha subito numerosi infortuni alle gambe nel corso della sua carriera. Ci siamo incontrati con lei per esplorare i metodi e le pratiche di recupero che impiega per ridurre la probabilità di futuri problemi fisici.
Quali sono i segnali premonitori di un infortunio a cui prestare attenzione?
È sempre un dialogo interiore: "Dovrei prenderlo sul serio? Passerà?" È difficile saperlo. Lo ignoro se provo dolore quando inizio a correre, ma scompare dopo tre chilometri. Se peggiora, allora mi fermo. È una regola che ho imparato a mie spese perché sono quella persona che si impegna a raggiungere il proprio obiettivo, qualunque cosa accada. Ora cerco di essere più saggia.
Quando identifico un'area problematica, cerco di affrontarla autonomamente per diversi giorni. Se il problema persiste, consulto uno specialista che utilizza tecniche di elettrofisiologia, utilizzando strumenti aghiformi come l'agopuntura.
Quali strategie utilizzi per prevenire gli infortuni dopo una gara o una sessione di allenamento?
Il foam rolling è diventato parte integrante della mia routine quotidiana. Uso una palla rigida sotto i piedi, un'altra per i fianchi e la parte superiore della schiena e un'altra ancora per le gambe e il collo: è come un massaggio. Quando mi sento affaticata, do priorità alle zone più doloranti. Il bello del foam rolling sta nella sua capacità di rivelare aree problematiche nascoste che altrimenti passerebbero inosservate.
Il sistema di regolazione energetica bioelettromagnetica è un altro strumento straordinario che fa parte della mia routine da un decennio. Agisce stimolando la microcircolazione in tutto il corpo. Ogni giorno, dedico otto minuti al mattino prima di iniziare la giornata e alla sera prima di andare a letto, sdraiandomi su un tappetino progettato appositamente. Mi permette di utilizzarlo come riscaldamento pre-allenamento. Quest'anno sono passato a un nuovo modello a batterie.
Potresti raccontarci la tua esperienza con la TENS (stimolazione elettrica nervosa transcutanea)?
Un amico mi ha fatto conoscere la TENS tramite il dispositivo Paingone Plus qualche mese fa, ma ero molto scettico. Tuttavia, la mia esperienza iniziale ha cambiato completamente la mia prospettiva. Si tiene il dispositivo a forma di penna contro la pelle, si preme il pulsante per 30 secondi e viene erogata una corrente elettrica a bassa tensione che stimola i nervi, facendo scomparire il dolore: quando lo uso sulla parte inferiore della gamba, riesco a sentirlo anche nelle dita dei piedi.
L'ho reso una routine quotidiana perché offre sollievo dal dolore e stimolazione muscolare e facilita il mio recupero; non cura nulla. A differenza del foam rolling, che richiede una partecipazione attiva, Paingone è un'esperienza comoda e senza sforzo: lo sto persino usando ora. Che tu abbia qualche secondo libero o preferisca una sessione più lunga mentre guardi la TV, puoi concentrarti senza sforzo su diverse aree del tuo corpo.
Che tu sia un atleta o meno, questo strumento conveniente e prezioso merita un posto in ogni casa, perché tutti possono provare un fastidio occasionale.
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Cosa fai per mantenerti in forma quando sei infortunato?
Quando correre non è un'opzione, trovo sempre modi alternativi per mantenermi attivo. Ho un cross trainer a casa che mi torna utile in caso di infortunio al piede. Inoltre, mi dedico alla corsa in acqua, al ciclismo e all'allenamento di forza in palestra.
Anche se l'allenamento di resistenza è temporaneamente fuori discussione, do priorità agli esercizi per la parte superiore del corpo in palestra. L'allenamento di forza è una parte costante della mia routine, che in genere svolgo 2-4 volte a settimana. Se sto lontano per diversi giorni, il mio corpo sembra crollare!
Come puoi mantenere un atteggiamento positivo quando il tuo corpo ti abbandona?
Quando mi infortunavo e non potevo correre, mi arrabbiavo e mi sentivo triste per qualche giorno. Poi pensavo a come trarre il meglio dalla situazione, quindi mi concentravo su qualcosa che mi rendesse un corridore migliore, come rafforzare il core.
Quale ruolo gioca il sonno nel processo di recupero dagli infortuni?
Il sonno è fondamentale, soprattutto se si segue lo stesso ritmo giornaliero: il corpo prospera a ritmo. Quando faccio un allenamento intenso, faccio un pisolino di mezz'ora nel pomeriggio e mi sveglio come una persona nuova.
In che modo la dieta influisce sul processo di recupero dopo un infortunio?
Quando sei giovane e ti alleni molto, puoi mangiare qualsiasi cosa. Più invecchi, più la tua dieta diventa importante, quindi devi considerare un'alimentazione di qualità. Il recupero funziona meglio quando mangi correttamente.
In che modo i tuoi infortuni ti hanno portato a modificare il tuo allenamento nel corso degli anni?
Un tempo pianificavo mentalmente la mia settimana di allenamento, sentendomi obbligata a completarla indipendentemente da come si sentisse il mio corpo. Questo spesso mi ha portato a infortuni e battute d'arresto. Tuttavia, ho imparato che il mio corpo non è una macchina. Fattori come il lavoro e la vita privata influenzano il mio benessere e la mia capacità di allenamento. Ora, adatto il mio allenamento di conseguenza.
Quale consiglio daresti al te stesso del passato prima di iniziare la tua carriera di corridore di lunga distanza?
Ascolta di più il tuo corpo. Faccio ancora fatica a farlo, ma sto imparando.
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