L'ex calciatore finlandese Juuso Simpanen è una stella nascente nel mondo dell'ultrarunning.
Il suo debutto all'Ultra-Trail du Mont-Blanc lo scorso anno, considerata l'ultramaratona trail più competitiva al mondo, gli ha permesso di registrare il miglior tempo di sempre per un finlandese in questa gara. Ha anche vinto due volte l'Ultra Trail Tour Finland durante la sua decennale carriera da podista.
Ma l'ultrarunning è un processo, e c'è sempre qualcosa che si può migliorare. Cercando di emulare il successo internazionale dello spagnolo Kilian Jornet e del francese Mathieu Blanchard, Juuso sta lavorando duramente per "mettere a punto la strategia di rifornimento" in modo da poter competere con i migliori al mondo e vincere.
Per capire come riuscirà a raggiungere questo obiettivo, ci siamo seduti con lui per parlare di allenamento intestinale e alimentazione. 
Perché l'allenamento intestinale è necessario per gli ultramaratoneti?
Quando non mangi abbastanza durante un'ultra-corsa, i muscoli smettono di funzionare correttamente, potresti inciampare e il tuo ritmo rallenta notevolmente. Quando iniziano questi pensieri negativi, significa che non hai mangiato abbastanza. Mangiare molto prima di un'ultra-corsa è essenziale, ma il carico di carboidrati è superfluo perché bruci il glicogeno di riserva dopo 2-3 ore: è più importante cosa assumi durante la gara.
Quando ho iniziato l'allenamento intestinale, soffrivo di dolori allo stomaco e diarrea dopo aver cercato di andare troppo in alto, troppo veloce. Nella mia prima gara, assumevo in media circa 40 grammi di carboidrati all'ora, e ora 100 grammi all'ora sono sufficienti, il che è molto se non si è abituati. È fondamentale esercitarsi a rifornirsi di energia durante l'allenamento.
Nell'ultimo anno, tuttavia, ho avuto problemi e non sono dove vorrei essere. Sono riuscito ad assumere 70-80 grammi di carboidrati all'ora, quindi il mio obiettivo è tornare ad almeno 100 grammi all'ora durante una gara di 20 ore.
Un'altra difficoltà è il consumo di cibi dolci, soprattutto dopo aver consumato prodotti energetici zuccherati ogni 15-20 minuti per 10-15 ore. Trovo che i prodotti energetici neutri o leggermente salati siano un'ottima alternativa. Nelle prossime gare, ho intenzione di integrare opzioni dal sapore neutro fin dall'inizio, consentendomi di assumere più carboidrati.
Ora che ti stai allenando per raggiungere questo obiettivo, cosa prevede un tipico menù giornaliero di allenamento?
Inizio la giornata con la frutta, magari una banana, perché mi alleno meglio senza troppo cibo nello stomaco. Dopo l'allenamento, bevo un frullato di frutta e verdura e prendo un mix di recupero al gusto di cioccolato Nosht . Un pasto o uno spuntino equilibrato contenente proteine e carboidrati durante la "golden hour" successiva all'allenamento migliora il recupero e favorisce la crescita muscolare. Nel pomeriggio, faccio spuntini con noci, frutta o verdura. La cena è il mio pasto più abbondante, con pasta, riso, patate, tofu, lenticchie e verdure.
Essendo vegana, assumo una compressa di vitamina B12 al giorno e una compressa di iodio alla settimana, dato che non mangio pesce. In Finlandia non riceviamo molta luce solare durante l'inverno, quindi assumo anche vitamina D. Sebbene non sia una pratica regolare, occasionalmente assumo ferro come misura precauzionale contro l'emolisi da appoggio del piede, la perdita di sudore e l'aumento dei livelli di epcidina. 
Quando si inizia a prepararsi per un'ultramaratona e come cambia il proprio regime di allenamento?
Nei due mesi precedenti una gara, percorro il maggior numero di chilometri, tra i 200 e i 250 chilometri a settimana. In quel periodo, faccio due corse lunghe (40-80 km) a settimana, insieme a ripetute veloci o una corsa a tempo (20-30 km) una volta a settimana. Almeno una volta a settimana, durante le corse lunghe, metto in pratica la strategia di rifornimento per ottenere la stessa energia che assumo durante la gara.
Bevo una bevanda sportiva o un paio di gel durante le corse a ritmo sostenuto per darmi la carica. Non mi concentro molto sull'alimentazione durante le corse tranquille o gli allenamenti intensi come le corse a ritmo sostenuto o le ripetute: mi concentro solo prima e dopo.
Quali sono i prodotti di alimentazione che utilizzi di solito durante l'allenamento e un'ultra-gara?
Nosht , il mio sponsor, è il mio carburante di riferimento da tre anni. Propone snack energetici, che mangio spesso, gel e bevande. Anche se assumo principalmente liquidi e gel durante le gare da 100 km e 100 miglia, la situazione è un po' diversa quando si corre su distanze più lunghe.
Durante le gare, assumo caffeina per migliorare le prestazioni. Per una gara di 20 ore, inizio ad assumere piccole quantità di caffeina dopo circa 10 ore. Tuttavia, evito di assumerla durante l'allenamento perché disturba leggermente il sonno. La caffeina fornisce anche un'ulteriore spinta verso la fine della gara.
È bene assumere più cibi solidi ogni due o tre ore, perché il ritmo e la frequenza cardiaca sono molto più lenti e questo fa sentire un po' meglio lo stomaco. Mangio piccole quantità di pane bianco facilmente digeribile, patate, fiocchi d'avena e barrette nutrizionali. 
L'idratazione è fondamentale nell'ultrarunning: quali sono le tue strategie per prevenire la disidratazione?
Bevo un litro d'acqua al mattino per rimettermi in sesto dopo aver dormito. Dopo ogni corsa, ne bevo almeno un altro. D'estate, bevo acqua mentre corro e cerco di assumerne tra 0,5 litri all'ora o anche un litro se fa caldo. Anche l'assunzione di sodio è essenziale, quindi punto ad almeno 500 milligrammi all'ora, che aumentano a 800 se fa caldo e umido. Se si è disidratati, è difficile digerire il carburante.
Non ho ancora fatto affidamento su capsule o compresse di sodio/elettroliti, ma possono essere utili quando consumo principalmente acqua. Mi assicuro che i miei prodotti energetici contengano elettroliti sufficienti a soddisfare il mio fabbisogno.
Come ci si riprende e si torna ad allenarsi dopo aver completato un'ultramaratona?
Il primo giorno dopo una gara può essere difficile per l'intestino, ma dopo una buona notte di sonno e una buona idratazione, ho fame e mangio molto. Integratori e bevande di recupero non hanno molta importanza dopo la gara perché voglio mangiare regolarmente.
Durante i primi 5-6 giorni, tuttavia, non corro affatto. Faccio passeggiate e pedalate tranquille, poi inizio con corse tranquille di un'ora. Nella terza settimana, inizio allenamenti più impegnativi, come una corsa a ritmo lento, quindi 40-60 minuti. Se tutto va bene, riprendo l'allenamento regolare nella quarta settimana.
Infine, qualche consiglio per i runner che si preparano a correre la loro prima ultramaratona?
Esercitatevi molto sull'alimentazione durante l'allenamento, perché è fondamentale farla bene. Non provate nulla di nuovo durante la gara. Attenetevi al programma.
Pronto a dare energia al tuo percorso di ultrarunning? Lasciati ispirare dalle strategie di Juuso Simpanen e integrale nel tuo programma di allenamento. Ricorda, la pratica rende perfetti. Allenati duramente, alimentati in modo intelligente e libera il tuo potenziale. Inizia la tua avventura prenotando un coaching di alimentazione gratuito !