芬兰前足球运动员尤索·辛帕宁是超级马拉松界冉冉升起的新星。
去年，他首次参加被誉为世界上竞争最激烈的越野超级马拉松——环勃朗峰超级越野赛，并创造了芬兰选手在该赛事中的最佳成绩。在他十年的跑步生涯中，他还曾两次赢得芬兰超级越野巡回赛的冠军。
但超马是一个循序渐进的过程，总有可以提升的地方。尤索希望效仿西班牙选手基利安·乔内特和法国选手马蒂厄·布兰查德在国际赛场上的成功，他正努力“完善能量补给策略”，以便与世界顶尖选手同场竞技并赢得胜利。
为了深入了解他将如何实现这一目标，我们与他坐下来讨论了肠道训练和营养补充。 
为什么超马跑者需要进行肠道训练？
在超级马拉松比赛中，如果能量摄入不足，肌肉就无法正常运作，你可能会踉跄，速度也会大幅下降。当你开始产生这些负面想法时，就说明你吃得不够。赛前大量进食至关重要，但无需进行碳水化合物补充，因为2-3小时后你体内储存的糖原就会被消耗殆尽——比赛过程中摄入的能量更为重要。
我刚开始进行肠道训练时，如果摄入碳水化合物过多过快，就会出现胃痛和腹泻。在我的第一场比赛中，我平均每小时摄入约 40 克碳水化合物，现在每小时 100 克就比较合适了，如果你不习惯的话，这确实很多。在训练过程中练习合理补充能量至关重要。
然而，过去一年我遇到了一些问题，我的状态还没有达到理想水平。我目前每小时能摄入70-80克碳水化合物，所以我的目标是在20小时的比赛中，通过训练恢复到每小时至少摄入100克碳水化合物。
另一个难题是难以接受甜食，尤其是在连续10-15个小时每隔15-20分钟就摄入含糖能量饮料之后。我发现口味清淡或略带咸味的能量饮料是很好的替代品。在接下来的比赛中，我计划从一开始就选择口味清淡的能量饮料，这样我就可以摄入更多碳水化合物。
既然你正在接受训练以达到这个目标，那么典型的训练日菜单包括哪些内容？
我早上会吃些水果，比如香蕉，因为胃里空着的时候训练效果更好。训练后，我会喝一杯果蔬汁，再补充一些Nosht巧克力味的运动恢复粉。在训练后的“黄金一小时”内摄入均衡的蛋白质和碳水化合物，有助于恢复并促进肌肉生长。下午我会吃些坚果、水果或蔬菜。晚餐是我一天中最丰盛的一餐，包括意面、米饭、土豆、豆腐、扁豆和各种蔬菜。
因为我是素食主义者，所以我每天服用一片维生素B12片，每周服用一片碘片，因为我不吃鱼。芬兰的冬天日照时间短，所以我还会补充维生素D。虽然不是常规做法，但我偶尔也会服用铁剂，以预防足底筋膜炎引起的溶血、汗液流失和铁调素水平升高。 
你何时开始备战超级马拉松？你的训练计划会发生哪些变化？
赛前两个月，我的跑步里程数会达到最高——每周200-250公里。在此期间，我每周进行两次长距离跑（40-80公里），外加一次快速间歇跑或节奏跑（20-30公里）。在长距离跑中，我每周至少会练习一次能量补充策略，以确保在比赛中获得与比赛时相同的能量。
在节奏跑期间，我会喝运动饮料或吃几包能量胶来保持体力。在轻松跑或高强度训练（例如节奏跑或重复跑）中，我不会特别注重能量补充——只有在训练前后才会补充。
在训练和超级马拉松比赛中，你最常用的能量补给产品是什么？
我的赞助商Nosht三年来一直是我的首选能量补给品。他们有能量咀嚼片（我经常吃）、能量胶和运动饮料。虽然在 100 公里和 100 英里比赛中我主要补充液体和能量胶，但跑更长距离的比赛时情况略有不同。
比赛期间，我会摄入咖啡因来提升成绩。例如，在20小时的比赛中，我会在大约10小时后开始少量摄入咖啡因。不过，训练期间我会避免摄入咖啡因，因为它会轻微影响睡眠。此外，咖啡因还能在比赛后期提供额外的能量。
每隔两三个小时吃点固体食物是好事，因为这样你的步伐和心率都会慢下来，胃也会感觉舒服一些。我通常会吃少量容易消化的白面包、土豆、燕麦片和营养棒。 
在超级马拉松比赛中，补水至关重要；你有哪些预防脱水的策略？
我每天早上喝一升水，让身体在睡醒后迅速恢复活力。每次跑步后，我至少再喝一升水。夏天跑步时，我会边跑边喝水，争取每小时喝0.5升，如果天气炎热，甚至会喝一升。钠的摄入也至关重要，所以我力求每小时至少摄入500毫克，如果天气炎热潮湿，则会增加到800毫克。如果身体脱水，就很难消化吸收能量。
我目前还没有依赖钠/电解质胶囊或片剂，但如果主要以水为摄入量，它们可能会有所帮助。我会确保我的能量产品含有足够的电解质来满足我的需求。
完成超级马拉松后，如何恢复并重新投入训练？
比赛后的第一天肠胃可能会比较难受，但睡个好觉并补充水分后，我就会感到饥饿，吃很多东西。赛后我不太需要营养补充剂和恢复饮料，因为我只想吃正常的食物。
不过，头五六天我完全不跑步。先是轻松散步和骑自行车，然后开始进行一小时的休闲跑。第三周，我开始进行更有挑战性的训练，比如轻松的节奏跑，大约40-60分钟。如果一切顺利，第四周恢复正常训练。
最后，对于准备参加人生首个超级马拉松的跑者，您有什么建议？
训练期间要多练习补给，因为这至关重要。比赛期间不要尝试任何新方法，务必严格执行计划。
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