博客
攻克科纳岛铁人三项赛的7个秘诀：芬兰铁人三项运动员指南
对于铁人三项运动员来说，征服科纳岛是至高无上的成就。以下七个建议可以帮助你在身心两方面做好准备，迎接夏威夷酷热环境下的终极挑战。 标志性的科纳铁人三项赛，又称铁人世界锦标赛，是每年秋季在夏威夷大岛举行的旗舰级铁人三项赛事。由于新冠疫情，2021年的比赛两次延期，我终于在2022年10月站上了起跑线。 你或许会想，“事不过三”，但赛前一个月扭伤的脚踝，加上睡在世界上最糟糕的酒店床上导致的腰酸背痛，彻底断送了我登上领奖台的希望。游了几百米后，我就知道今天不会顺利，但我还是坚持了下来，完成了比赛。 尽管结果令人失望，但这次经历塑造了我作为一名铁人三项运动员的风格。在参加任何比赛之前，我都会完善自己的训练方法，避免在比赛当天尝试任何新的动作。 以下是我从科纳探险之旅中获得的七个宝贵感悟。 1：热适应训练 备战科纳铁人三项赛完全是另一回事。比赛在炎热（30摄氏度）且潮湿的气候下进行，因此适应环境至关重要。我曾在气候更恶劣的地区参赛，例如墨西哥的科苏梅尔岛，所以我知道我可以模拟那里的环境，让身体适应。 多亏了芬兰的桑拿文化，我训练完后就能立刻去蒸桑拿。我会穿着保暖的衣服在跑步机上跑一会儿，然后去桑拿房待上半小时。第一次最难熬。十分钟后，你会感觉快要撑不住了，但之后就习惯了。别忘了补充水分。 2：战略性抵达 为了适应当地的气候和时区，我们在比赛前大约两周半抵达夏威夷。我们在瓦胡岛的檀香山待了四天，然后前往科纳。为了省钱，也为了确保我有充足的时间适应环境和熟悉赛道，我们选择在离市区稍远的地方住十天。最终，我们在比赛前几天定居在凯卢阿科纳镇，正如我之前所说，我们选择了一家床垫很硬但离起跑线很近的酒店。 3：比赛日早餐流程 比赛日的早晨，我的早餐习惯始终如一：两片涂着草莓酱的吐司、一杯苹果汁、一杯咖啡，或许还会加一根香蕉。早餐后，我会抽出时间整理思绪，让自己平静下来。这能让我找到内心的平静，为即将到来的挑战做好心理准备。我也会确保在前一天重复这个流程。 4：持续的营养策略 营养对我的备战和比赛至关重要，因此我在训练和比赛日都坚持使用相同的产品和剂量。我的首选是Precision Fuel & Hydration (PF&H)的产品。2022年在科纳岛比赛时，我主要依靠能量胶和电解质，但之后我将新款Flow Gel产品加入到我的日常补给中，发现它同样有效。 5. 比赛日营养 比赛日我吃的所有东西都经过测试，适合我。碳水化合物的摄入量在不同比赛之间保持不变，但我会根据比赛情况调整总液体量和钠的摄入量。 早餐： 比赛日的早晨，我的早餐习惯始终如一：两片涂着草莓酱的吐司、一杯苹果汁、一杯咖啡，也许还会加一根香蕉。 赛前： 早上准备自行车时，我会服用浓缩电解质片（PF&H PH 1500片）快速补充能量，并喝半升水确保水分充足。下水游泳前大约15分钟，我会服用第一支PF 30咖啡因能量胶，并喝一小口水送服。...
攻克科纳岛铁人三项赛的7个秘诀：芬兰铁人三项运动员指南
对于铁人三项运动员来说，征服科纳岛是至高无上的成就。以下七个建议可以帮助你在身心两方面做好准备，迎接夏威夷酷热环境下的终极挑战。 标志性的科纳铁人三项赛，又称铁人世界锦标赛，是每年秋季在夏威夷大岛举行的旗舰级铁人三项赛事。由于新冠疫情，2021年的比赛两次延期，我终于在2022年10月站上了起跑线。 你或许会想，“事不过三”，但赛前一个月扭伤的脚踝，加上睡在世界上最糟糕的酒店床上导致的腰酸背痛，彻底断送了我登上领奖台的希望。游了几百米后，我就知道今天不会顺利，但我还是坚持了下来，完成了比赛。 尽管结果令人失望，但这次经历塑造了我作为一名铁人三项运动员的风格。在参加任何比赛之前，我都会完善自己的训练方法，避免在比赛当天尝试任何新的动作。 以下是我从科纳探险之旅中获得的七个宝贵感悟。 1：热适应训练 备战科纳铁人三项赛完全是另一回事。比赛在炎热（30摄氏度）且潮湿的气候下进行，因此适应环境至关重要。我曾在气候更恶劣的地区参赛，例如墨西哥的科苏梅尔岛，所以我知道我可以模拟那里的环境，让身体适应。 多亏了芬兰的桑拿文化，我训练完后就能立刻去蒸桑拿。我会穿着保暖的衣服在跑步机上跑一会儿，然后去桑拿房待上半小时。第一次最难熬。十分钟后，你会感觉快要撑不住了，但之后就习惯了。别忘了补充水分。 2：战略性抵达 为了适应当地的气候和时区，我们在比赛前大约两周半抵达夏威夷。我们在瓦胡岛的檀香山待了四天，然后前往科纳。为了省钱，也为了确保我有充足的时间适应环境和熟悉赛道，我们选择在离市区稍远的地方住十天。最终，我们在比赛前几天定居在凯卢阿科纳镇，正如我之前所说，我们选择了一家床垫很硬但离起跑线很近的酒店。 3：比赛日早餐流程 比赛日的早晨，我的早餐习惯始终如一：两片涂着草莓酱的吐司、一杯苹果汁、一杯咖啡，或许还会加一根香蕉。早餐后，我会抽出时间整理思绪，让自己平静下来。这能让我找到内心的平静，为即将到来的挑战做好心理准备。我也会确保在前一天重复这个流程。 4：持续的营养策略 营养对我的备战和比赛至关重要，因此我在训练和比赛日都坚持使用相同的产品和剂量。我的首选是Precision Fuel & Hydration (PF&H)的产品。2022年在科纳岛比赛时，我主要依靠能量胶和电解质，但之后我将新款Flow Gel产品加入到我的日常补给中，发现它同样有效。 5. 比赛日营养 比赛日我吃的所有东西都经过测试，适合我。碳水化合物的摄入量在不同比赛之间保持不变，但我会根据比赛情况调整总液体量和钠的摄入量。 早餐： 比赛日的早晨，我的早餐习惯始终如一：两片涂着草莓酱的吐司、一杯苹果汁、一杯咖啡，也许还会加一根香蕉。 赛前： 早上准备自行车时，我会服用浓缩电解质片（PF&H PH 1500片）快速补充能量，并喝半升水确保水分充足。下水游泳前大约15分钟，我会服用第一支PF 30咖啡因能量胶，并喝一小口水送服。...
硫代葡萄糖苷：训练中的新优势？
硫代葡萄糖苷——这种常被忽视的运动营养补充剂——近年来因其增强运动表现、降低氧化应激和促进代谢功能的潜力而备受科学界关注。新兴研究强调了富含硫代葡萄糖苷的西兰花芽（GRS）对人体运动后恢复能力和适应高强度训练负荷的显著影响。 在这篇博文中，我们将探讨这些效应背后的生物学机制，以及硫代葡萄糖苷（特别是萝卜硫素）如何为运动员提供运动表现优势。 什么是硫代葡萄糖苷和萝卜硫素？ 西兰花芽富含硫代葡萄糖苷，这是一种含硫化合物，食用后会代谢成异硫氰酸酯。西兰花芽中研究最广泛的异硫氰酸酯是萝卜硫素。这种化合物因其抗氧化特性以及激活Nrf2通路（人体细胞抵御氧化应激的关键调节因子）的作用而闻名。 研究表明，萝卜硫素可以增强人体的抗氧化能力，激活解毒酶，并有助于减轻长期氧化应激通常引起的细胞损伤。 研究结果：运动表现 最近一项研究调查了GRS补充剂对一组接受7天高强度训练的健康个体的影响。研究结果表明，GRS补充剂具有多种生理益处，可直接影响运动表现和恢复： 降低氧化应激：食用西兰花芽的参与者体内氧化应激标志物显著降低，例如肌肉组织中的羰基化蛋白和血液中的髓过氧化物酶水平。这些降低表明，食用富含萝卜硫素的西兰花芽有助于减轻通常与剧烈运动相关的氧化损伤。 改善血糖调节： GRS组表现出更佳的葡萄糖稳定性，低血糖持续时间更短，血糖稳态得到改善。这一点至关重要，因为氧化应激已被证实会扰乱葡萄糖代谢，导致胰岛素抵抗和运动能力下降。 降低血液乳酸水平：一项引人注目的发现是，GRS组在次最大强度运动期间的血乳酸浓度较低。乳酸通常与运动期间的肌肉疲劳和代谢效率低下有关。较低的乳酸水平可能表明有氧能量产生能力增强、对无氧途径的依赖性降低或线粒体功能改善。 这些效应背后的机制 本研究中观察到的有益效果可归因于萝卜硫素影响的几个关键机制： Nrf2激活与抗氧化反应： 萝卜硫素是Nrf2的强效激活剂，Nrf2是一种转录因子，可调节参与人体抗氧化防御系统的基因表达。萝卜硫素通过促进谷胱甘肽、超氧化物歧化酶和过氧化氢酶的活性，有助于减少运动过程中肌肉细胞和线粒体的氧化损伤。 葡萄糖调节和胰岛素敏感性：运动引起的氧化应激会损害肌肉细胞的胰岛素敏感性和葡萄糖摄取。萝卜硫素可通过减少氧化损伤，帮助维持胰岛素敏感性，并促进更好的血糖控制，即使在剧烈运动的压力下也是如此。 线粒体功能增强： 乳酸水平降低以及在不损害线粒体功能的情况下观察到的运动能力提升表明，萝卜硫素可能通过提高线粒体效率来增强有氧能力。其机制可能涉及线粒体生物合成增强或ATP生成效率提高，从而有助于延缓疲劳的发生。 减少肌肉损伤：肌肉组织中羰基化蛋白的减少表明肌肉蛋白质氧化作用降低，这是剧烈运动的常见后果。这表明补充GRS可能有助于减少肌肉损伤、加速恢复并缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 对运动员的更广泛影响 对于运动员而言，这些发现表明，将GRS纳入训练计划可能： 减少氧化应激：最大限度地减少运动造成的细胞损伤，从而加速恢复并增强身体的适应能力。 改善血糖调节：有助于在长时间运动期间稳定血糖水平，从而提高耐力并防止疲劳。 增强线粒体效率：支持有氧能量产生，从而提高运动表现并减少乳酸堆积。 促进更好的适应：加速恢复和肌肉重建过程，减少高强度训练对整体表现的影响。 结论：一种强效的天然补充剂 补充富含硫代葡萄糖苷的西兰花芽是一种很有前景的天然策略，有助于提高运动表现、促进恢复，并在剧烈运动期间优化代谢健康。萝卜硫素能够降低氧化应激、改善血糖调节并增强线粒体功能，这凸显了其作为运动辅助剂的潜力，适用于各个运动项目的运动员。 虽然还需要进一步的研究来充分阐明其机制，但目前的证据支持将西兰花芽纳入训练和恢复方案中，尤其是在高强度训练或比赛期间。 点击此处阅读完整研究文章 。...
硫代葡萄糖苷：训练中的新优势？
硫代葡萄糖苷——这种常被忽视的运动营养补充剂——近年来因其增强运动表现、降低氧化应激和促进代谢功能的潜力而备受科学界关注。新兴研究强调了富含硫代葡萄糖苷的西兰花芽（GRS）对人体运动后恢复能力和适应高强度训练负荷的显著影响。 在这篇博文中，我们将探讨这些效应背后的生物学机制，以及硫代葡萄糖苷（特别是萝卜硫素）如何为运动员提供运动表现优势。 什么是硫代葡萄糖苷和萝卜硫素？ 西兰花芽富含硫代葡萄糖苷，这是一种含硫化合物，食用后会代谢成异硫氰酸酯。西兰花芽中研究最广泛的异硫氰酸酯是萝卜硫素。这种化合物因其抗氧化特性以及激活Nrf2通路（人体细胞抵御氧化应激的关键调节因子）的作用而闻名。 研究表明，萝卜硫素可以增强人体的抗氧化能力，激活解毒酶，并有助于减轻长期氧化应激通常引起的细胞损伤。 研究结果：运动表现 最近一项研究调查了GRS补充剂对一组接受7天高强度训练的健康个体的影响。研究结果表明，GRS补充剂具有多种生理益处，可直接影响运动表现和恢复： 降低氧化应激：食用西兰花芽的参与者体内氧化应激标志物显著降低，例如肌肉组织中的羰基化蛋白和血液中的髓过氧化物酶水平。这些降低表明，食用富含萝卜硫素的西兰花芽有助于减轻通常与剧烈运动相关的氧化损伤。 改善血糖调节： GRS组表现出更佳的葡萄糖稳定性，低血糖持续时间更短，血糖稳态得到改善。这一点至关重要，因为氧化应激已被证实会扰乱葡萄糖代谢，导致胰岛素抵抗和运动能力下降。 降低血液乳酸水平：一项引人注目的发现是，GRS组在次最大强度运动期间的血乳酸浓度较低。乳酸通常与运动期间的肌肉疲劳和代谢效率低下有关。较低的乳酸水平可能表明有氧能量产生能力增强、对无氧途径的依赖性降低或线粒体功能改善。 这些效应背后的机制 本研究中观察到的有益效果可归因于萝卜硫素影响的几个关键机制： Nrf2激活与抗氧化反应： 萝卜硫素是Nrf2的强效激活剂，Nrf2是一种转录因子，可调节参与人体抗氧化防御系统的基因表达。萝卜硫素通过促进谷胱甘肽、超氧化物歧化酶和过氧化氢酶的活性，有助于减少运动过程中肌肉细胞和线粒体的氧化损伤。 葡萄糖调节和胰岛素敏感性：运动引起的氧化应激会损害肌肉细胞的胰岛素敏感性和葡萄糖摄取。萝卜硫素可通过减少氧化损伤，帮助维持胰岛素敏感性，并促进更好的血糖控制，即使在剧烈运动的压力下也是如此。 线粒体功能增强： 乳酸水平降低以及在不损害线粒体功能的情况下观察到的运动能力提升表明，萝卜硫素可能通过提高线粒体效率来增强有氧能力。其机制可能涉及线粒体生物合成增强或ATP生成效率提高，从而有助于延缓疲劳的发生。 减少肌肉损伤：肌肉组织中羰基化蛋白的减少表明肌肉蛋白质氧化作用降低，这是剧烈运动的常见后果。这表明补充GRS可能有助于减少肌肉损伤、加速恢复并缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 对运动员的更广泛影响 对于运动员而言，这些发现表明，将GRS纳入训练计划可能： 减少氧化应激：最大限度地减少运动造成的细胞损伤，从而加速恢复并增强身体的适应能力。 改善血糖调节：有助于在长时间运动期间稳定血糖水平，从而提高耐力并防止疲劳。 增强线粒体效率：支持有氧能量产生，从而提高运动表现并减少乳酸堆积。 促进更好的适应：加速恢复和肌肉重建过程，减少高强度训练对整体表现的影响。 结论：一种强效的天然补充剂 补充富含硫代葡萄糖苷的西兰花芽是一种很有前景的天然策略，有助于提高运动表现、促进恢复，并在剧烈运动期间优化代谢健康。萝卜硫素能够降低氧化应激、改善血糖调节并增强线粒体功能，这凸显了其作为运动辅助剂的潜力，适用于各个运动项目的运动员。 虽然还需要进一步的研究来充分阐明其机制，但目前的证据支持将西兰花芽纳入训练和恢复方案中，尤其是在高强度训练或比赛期间。 点击此处阅读完整研究文章 。...
热训练：穷人的高原训练法？
为什么这么多备战 2024 年巴黎奥运会的运动员选择“热营”而不是高原训练？ 2024 年环法自行车赛冠军塔德伊·波加查表示， CORE 传感器帮助他控制配速(1)。 高温训练到底有什么神奇之处？它能帮助你备战下一场比赛吗？ 生理学 与高海拔训练类似，热训练可以提高血细胞比容（红细胞，RBC）水平，从而提高携氧能力。这是因为大量出汗会导致血浆容量减少，随后身体会启动生理补偿机制，既增加血浆容量，又增加红细胞生成以维持血液稳态。 研究表明，热训练可以改善热舒适度，降低生理负荷，并增强高温环境下的有氧运动表现。然而，有研究表明，热训练也可能改善温和环境下的运动表现（ 2-4 ）。热训练的强度、持续时间和频率极大地决定了适应程度（5-8）。热训练的其他生物学适应包括改善体液电解质平衡（这可能是提高运动表现的关键适应之一）、降低心率和代谢反应，以及增强身体降温能力（5-8）。这些适应通常发生在反复进行运动热暴露后，这种暴露应具有足够的压力，能够引起大量出汗和全身温度升高——至少持续1-2周，每天约90分钟（9,10）。 如果没有适当的热训练，即使是最强壮的运动员也会因为心率漂移（尽管运动强度没有变化，但心率却逐渐升高）、功率输出和燃料吸收减少而导致运动表现下降。 如何进行热身训练？ 热身训练可以单独进行，也可以作为较长训练课程的一部分。 即使几周的集中式高温训练也能像高原训练一样，提高有氧效率并改善血浆水平（从而增加红细胞计数）。最快的增肌方法是每天或隔天进行高温训练，但每周进行 2-3 次，持续 2-6 周也足以逐步适应（11）。高温训练可以在室内或室外进行，但室内可能更实用，因为更容易控制温度和相对湿度，而且不会有风。使用室内自行车训练器或跑步机进行跑步训练也更容易控制运动强度。 示例 1：作为较长训练课程一部分的热训练 在较长的骑行或跑步过程中，留出最后 30-50 分钟进行热训练。训练的前半部分（即“正常”部分）可以在室内或室外进行，但最后的“热训练”部分最好在室内进行，不要使用空调/降温设备，并尽可能多穿几层衣服。热训练部分不需要强度很大。通常情况下，由于缺乏降温措施，你会感觉更不舒服。 示例 2：单独进行的耐热训练 与之前的训练类似，独立的耐热训练也应在室内进行，不要使用空调/制冷设备。是否需要增加衣物取决于室温。您应该进行 60-90...
热训练：穷人的高原训练法？
为什么这么多备战 2024 年巴黎奥运会的运动员选择“热营”而不是高原训练？ 2024 年环法自行车赛冠军塔德伊·波加查表示， CORE 传感器帮助他控制配速(1)。 高温训练到底有什么神奇之处？它能帮助你备战下一场比赛吗？ 生理学 与高海拔训练类似，热训练可以提高血细胞比容（红细胞，RBC）水平，从而提高携氧能力。这是因为大量出汗会导致血浆容量减少，随后身体会启动生理补偿机制，既增加血浆容量，又增加红细胞生成以维持血液稳态。 研究表明，热训练可以改善热舒适度，降低生理负荷，并增强高温环境下的有氧运动表现。然而，有研究表明，热训练也可能改善温和环境下的运动表现（ 2-4 ）。热训练的强度、持续时间和频率极大地决定了适应程度（5-8）。热训练的其他生物学适应包括改善体液电解质平衡（这可能是提高运动表现的关键适应之一）、降低心率和代谢反应，以及增强身体降温能力（5-8）。这些适应通常发生在反复进行运动热暴露后，这种暴露应具有足够的压力，能够引起大量出汗和全身温度升高——至少持续1-2周，每天约90分钟（9,10）。 如果没有适当的热训练，即使是最强壮的运动员也会因为心率漂移（尽管运动强度没有变化，但心率却逐渐升高）、功率输出和燃料吸收减少而导致运动表现下降。 如何进行热身训练？ 热身训练可以单独进行，也可以作为较长训练课程的一部分。 即使几周的集中式高温训练也能像高原训练一样，提高有氧效率并改善血浆水平（从而增加红细胞计数）。最快的增肌方法是每天或隔天进行高温训练，但每周进行 2-3 次，持续 2-6 周也足以逐步适应（11）。高温训练可以在室内或室外进行，但室内可能更实用，因为更容易控制温度和相对湿度，而且不会有风。使用室内自行车训练器或跑步机进行跑步训练也更容易控制运动强度。 示例 1：作为较长训练课程一部分的热训练 在较长的骑行或跑步过程中，留出最后 30-50 分钟进行热训练。训练的前半部分（即“正常”部分）可以在室内或室外进行，但最后的“热训练”部分最好在室内进行，不要使用空调/降温设备，并尽可能多穿几层衣服。热训练部分不需要强度很大。通常情况下，由于缺乏降温措施，你会感觉更不舒服。 示例 2：单独进行的耐热训练 与之前的训练类似，独立的耐热训练也应在室内进行，不要使用空调/制冷设备。是否需要增加衣物取决于室温。您应该进行 60-90...
益生菌在运动中的应用：释放提升恢复和运动表现的潜力
近年来，益生菌因其在促进恢复、提升运动表现和改善心理健康方面的潜力，在运动营养领域备受关注。随着运动员不断挑战身心极限，优化恢复和保持最佳状态已成为重中之重。本文将探讨益生菌（通常与肠道健康相关）如何作为一种间接但有效的增效剂，在运动科学领域占据一席之地。 益生菌在康复中的科学原理 剧烈运动后的恢复至关重要，这不仅有助于提升运动表现，还能预防运动损伤和过度训练。运动引起的肌肉损伤、炎症和疲劳是恢复过程中的自然组成部分，它们会促使身体发生适应性变化，从而提高运动表现。然而，长时间或过度的机械应力会阻碍这些适应性变化。 益生菌在增强恢复过程方面展现出良好的前景，它们可以通过调节炎症、改善肠道健康和促进肌肉修复来发挥作用。具体机制如下： 减少炎症和肌肉损伤：研究表明，某些益生菌菌株，例如植物乳杆菌PS128，可以显著降低运动后肌肉损伤的标志物，例如肌酸激酶（CK）和促炎细胞因子（例如IL-6、TNF-α）。例如，补充植物乳杆菌PS128的铁人三项运动员在恢复期间表现出更好的无氧和有氧运动能力，即使在艰苦的比赛后也能保持持久的耐力。 氧化应激管理：高强度运动会产生氧化应激，可能延缓恢复。益生菌可以通过增强抗氧化能力和减少氧化分子来缓解这种应激。硫氧还蛋白等酶活性的增强和髓过氧化物酶水平的降低凸显了益生菌在对抗运动引起的氧化损伤方面的作用。 肠道健康与全身炎症：剧烈运动往往会破坏肠道屏障的完整性，导致内毒素血症——有害微生物成分进入血液，引发全身炎症。益生菌，例如多菌株配方，已被证明可以增强肠道完整性，降低粪便中肠道通透性蛋白（zonulin）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）等炎症标志物水平，并促进更快恢复。 肌肉恢复与运动表现 肌肉恢复是运动成功的关键，尤其对于高负荷运动项目而言更是如此。益生菌与其他营养成分（例如酪蛋白）相结合，已被证明具有显著益处。例如： 凝结芽孢杆菌BC30 与酪蛋白结合，不仅可以减轻肌肉酸痛，还可以提高感知恢复评分和 Wingate 测试结果等表现指标。 链球菌FP4 和短双歧杆菌BR03 与抗阻训练者运动后肌肉性能的更好保持和炎症的减少有关。 益生菌或许还能改善人体对必需营养素的吸收，从而可能加速肌肉修复和恢复。然而，尽管这些发现令人鼓舞，但由于研究设计差异很大，因此难以得出普遍适用的结论。 益生菌与心理健康：肠脑轴的作用 身体机能与心理健康息息相关。疲劳、压力和情绪波动在运动员中十分常见，尤其是在高强度训练或比赛期间。益生菌已成为通过肠脑轴改善认知和情绪健康的潜在工具。 提升情绪，缓解压力：针对运动员的研究表明，益生菌可以增强活力，并降低焦虑和抑郁指标。例如，瑞士乳杆菌（Lactobacillus helveticus Lafti）可以增强精英运动员的活力，而长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）则可以改善竞技游泳运动员的认知功能。 压力生物标志物：热灭活菌株如加氏乳杆菌CP2305 可降低唾液嗜铬粒蛋白 A 等压力标志物，但对皮质醇水平的影响仍不一致。 这些效应背后的机制涉及肠道细菌与大脑之间的复杂相互作用，包括细胞因子、神经递质和激素的调节。 挑战与未来方向 尽管研究结果令人鼓舞，但益生菌在运动领域的应用仍处于起步阶段。主要挑战包括：...
益生菌在运动中的应用：释放提升恢复和运动表现的潜力
近年来，益生菌因其在促进恢复、提升运动表现和改善心理健康方面的潜力，在运动营养领域备受关注。随着运动员不断挑战身心极限，优化恢复和保持最佳状态已成为重中之重。本文将探讨益生菌（通常与肠道健康相关）如何作为一种间接但有效的增效剂，在运动科学领域占据一席之地。 益生菌在康复中的科学原理 剧烈运动后的恢复至关重要，这不仅有助于提升运动表现，还能预防运动损伤和过度训练。运动引起的肌肉损伤、炎症和疲劳是恢复过程中的自然组成部分，它们会促使身体发生适应性变化，从而提高运动表现。然而，长时间或过度的机械应力会阻碍这些适应性变化。 益生菌在增强恢复过程方面展现出良好的前景，它们可以通过调节炎症、改善肠道健康和促进肌肉修复来发挥作用。具体机制如下： 减少炎症和肌肉损伤：研究表明，某些益生菌菌株，例如植物乳杆菌PS128，可以显著降低运动后肌肉损伤的标志物，例如肌酸激酶（CK）和促炎细胞因子（例如IL-6、TNF-α）。例如，补充植物乳杆菌PS128的铁人三项运动员在恢复期间表现出更好的无氧和有氧运动能力，即使在艰苦的比赛后也能保持持久的耐力。 氧化应激管理：高强度运动会产生氧化应激，可能延缓恢复。益生菌可以通过增强抗氧化能力和减少氧化分子来缓解这种应激。硫氧还蛋白等酶活性的增强和髓过氧化物酶水平的降低凸显了益生菌在对抗运动引起的氧化损伤方面的作用。 肠道健康与全身炎症：剧烈运动往往会破坏肠道屏障的完整性，导致内毒素血症——有害微生物成分进入血液，引发全身炎症。益生菌，例如多菌株配方，已被证明可以增强肠道完整性，降低粪便中肠道通透性蛋白（zonulin）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）等炎症标志物水平，并促进更快恢复。 肌肉恢复与运动表现 肌肉恢复是运动成功的关键，尤其对于高负荷运动项目而言更是如此。益生菌与其他营养成分（例如酪蛋白）相结合，已被证明具有显著益处。例如： 凝结芽孢杆菌BC30 与酪蛋白结合，不仅可以减轻肌肉酸痛，还可以提高感知恢复评分和 Wingate 测试结果等表现指标。 链球菌FP4 和短双歧杆菌BR03 与抗阻训练者运动后肌肉性能的更好保持和炎症的减少有关。 益生菌或许还能改善人体对必需营养素的吸收，从而可能加速肌肉修复和恢复。然而，尽管这些发现令人鼓舞，但由于研究设计差异很大，因此难以得出普遍适用的结论。 益生菌与心理健康：肠脑轴的作用 身体机能与心理健康息息相关。疲劳、压力和情绪波动在运动员中十分常见，尤其是在高强度训练或比赛期间。益生菌已成为通过肠脑轴改善认知和情绪健康的潜在工具。 提升情绪，缓解压力：针对运动员的研究表明，益生菌可以增强活力，并降低焦虑和抑郁指标。例如，瑞士乳杆菌（Lactobacillus helveticus Lafti）可以增强精英运动员的活力，而长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）则可以改善竞技游泳运动员的认知功能。 压力生物标志物：热灭活菌株如加氏乳杆菌CP2305 可降低唾液嗜铬粒蛋白 A 等压力标志物，但对皮质醇水平的影响仍不一致。 这些效应背后的机制涉及肠道细菌与大脑之间的复杂相互作用，包括细胞因子、神经递质和激素的调节。 挑战与未来方向 尽管研究结果令人鼓舞，但益生菌在运动领域的应用仍处于起步阶段。主要挑战包括：...
跑步伙伴：Liina Hilkamo 在 Juuso Simpanen 的成功中所扮演的角色
Liina Hilkamo 是超级跑步界的无名英雄。当她的丈夫、职业跑步运动员尤索·辛帕宁 (Juuso Simpanen) 奋力登上领奖台时，莉娜的支持是他成功的支柱。 一位名叫莉娜·希尔卡莫的无名英雄在四月份的伊斯特拉100英里越野赛中，支持职业跑者尤索·辛帕宁首次登上环勃朗峰超级越野赛的领奖台。莉娜是一位来自赫尔辛基的传播专业人士和母亲，在跑步界，她最广为人知的身份可能是尤索的妻子。 自从四年前他们初次相识以来，莉娜就一直不遗余力地为尤索参加的几乎每一场比赛提供后勤支持，无数个夜晚都在补给站忙碌，总是备着可乐、披萨和糖果。“事实上，我们认识才几天，他就参加了在拉普兰奥兰卡国家公园举行的100英里越野赛，我和我妹妹都去帮了他。” 看不见的支持者 在认识尤索之前，莉娜就一直在比赛中支持她的姐姐和朋友们，这让她对尤索可能需要的帮助有所了解。然而，她惊讶地发现为尤索做后勤工作竟然如此轻松，她说：“我们把所有细节都计划得井井有条，而他百分之百会按照计划执行。” 尤索形容她非常聪明，擅长多任务处理，而且观察力很强，并补充道：“她总是告诉我一些信息，比如‘嘿，领先者只领先十分钟’，或者‘小心，有人正在追赶，他们十五分钟后就到了！’在比赛中，她是我的秘密武器。” 专业精神的背后，是永远无法预知补给站之间会发生什么的那种令人紧张的情绪。她补充道：“最难受的是看到他比赛失利后的失望。这也是为什么做一些与跑步无关的事情很重要的原因：提醒他，也提醒我自己，生活中还有许多其他更重要的事情。” 莉娜的情感支持对尤索至关重要，尤索强调了拥有一个可以倾诉的亲近之人的重要性：“莉娜很会倾听，每当我比赛失利后感到难过时，她总能说出恰到好处的话。她也让我保持清醒，并在我需要放松训练时给我建议。” 仓促结成的伙伴关系 莉娜的姐姐和尤索同属萨洛蒙跑步队，2020年疫情期间，她们在芬兰北部鲁卡旅行时相识。莉娜的姐姐将两人介绍认识，他们坠入爱河。那年夏天剩下的时间里，莉娜搬进了尤索的露营车，两人一起游历芬兰，最终定居在赫尔辛基。 “我认识尤索的时候，他已经跑步六年了，而且他的生活完全围绕着这项运动。所以，从一开始，跑步就自然而然地融入了我们的日常生活，”莉娜解释道。她偶尔也会参加10公里和20公里的比赛，纯粹是为了享受跑步的乐趣。在他们相遇的那个夏天，她刚刚大学毕业，当时她也在发展自己的事业。 对这对夫妇来说，他们的生活方式完全正常，莉娜无法想象尤索会从事朝九晚五的传统工作。“多亏了他选择的职业，他待在家里的时间更多，压力更小，比我认识的大多数人都更享受生活。” 尽管莉娜和丈夫因参加国际赛事而经常旅行，但莉娜的雇主一直很体谅她，允许她兼顾工作和家庭。此外，自2023年6月孩子出生以来，她一直在休产假，但产假将在秋季尤索再次参加环勃朗峰超级越野赛（UTMB）后结束。 “现在有了孩子要照顾，远程办公已经不太现实了，所以我们必须想办法兼顾工作、家庭、跑步以及其他所有事情。孩子永远是第一位的，这一点毋庸置疑。不过，我的家人给了我们很大的支持，他们总是随时准备帮助我们。” 过去一年，家人在他们日常生活中扮演的角色变得越来越重要。“我爸爸甚至来到克罗地亚和我们一起照顾孩子，这样我们就可以专注于伊斯特拉100英里越野赛。我们非常感谢家人给予我们的所有帮助和支持。” 展望未来：目标与愿景 尽管要兼顾跑步训练、寻找赞助商以及其他职业运动员的职责，莉娜也承认，他们目前遇到的挑战还没有比之前更大。不过，她笑着补充道：“尤索可以滔滔不绝地谈论跑步和与跑步相关的话题，但我可不行。虽然我喜欢跑步，但我生活中还有其他更广泛的兴趣，我也希望尤索能参与到这些兴趣中来。” 无论是探索克罗地亚、游览赫尔辛基的主题公园，还是在酒店享用丰盛的早餐，他们都认识到在完全休息日进行完全不同的活动的重要性。 “我训练和执教的日程非常紧张，所以目前莉娜承担了更多照顾孩子的责任，我对此非常感激。她非常支持我的跑步事业。我相信她很高兴我能有机会以半职业运动员的身份从事这项运动。我们全家的目标是成为职业运动员，这样我们就能经常一起旅行了。” 莉娜表示赞同，并总结道：“我唯一的希望和愿望是，只要尤索对跑步充满热情，他就可以继续跑步，无论是作为职业还是爱好。” -- 职业跑者尤索·辛帕宁 (Juuso Simpanen) 在四月份的伊斯特拉100英里越野赛中首次登上环勃朗峰超级越野赛...
跑步伙伴：Liina Hilkamo 在 Juuso Simpanen 的成功中所扮演的角色
Liina Hilkamo 是超级跑步界的无名英雄。当她的丈夫、职业跑步运动员尤索·辛帕宁 (Juuso Simpanen) 奋力登上领奖台时，莉娜的支持是他成功的支柱。 一位名叫莉娜·希尔卡莫的无名英雄在四月份的伊斯特拉100英里越野赛中，支持职业跑者尤索·辛帕宁首次登上环勃朗峰超级越野赛的领奖台。莉娜是一位来自赫尔辛基的传播专业人士和母亲，在跑步界，她最广为人知的身份可能是尤索的妻子。 自从四年前他们初次相识以来，莉娜就一直不遗余力地为尤索参加的几乎每一场比赛提供后勤支持，无数个夜晚都在补给站忙碌，总是备着可乐、披萨和糖果。“事实上，我们认识才几天，他就参加了在拉普兰奥兰卡国家公园举行的100英里越野赛，我和我妹妹都去帮了他。” 看不见的支持者 在认识尤索之前，莉娜就一直在比赛中支持她的姐姐和朋友们，这让她对尤索可能需要的帮助有所了解。然而，她惊讶地发现为尤索做后勤工作竟然如此轻松，她说：“我们把所有细节都计划得井井有条，而他百分之百会按照计划执行。” 尤索形容她非常聪明，擅长多任务处理，而且观察力很强，并补充道：“她总是告诉我一些信息，比如‘嘿，领先者只领先十分钟’，或者‘小心，有人正在追赶，他们十五分钟后就到了！’在比赛中，她是我的秘密武器。” 专业精神的背后，是永远无法预知补给站之间会发生什么的那种令人紧张的情绪。她补充道：“最难受的是看到他比赛失利后的失望。这也是为什么做一些与跑步无关的事情很重要的原因：提醒他，也提醒我自己，生活中还有许多其他更重要的事情。” 莉娜的情感支持对尤索至关重要，尤索强调了拥有一个可以倾诉的亲近之人的重要性：“莉娜很会倾听，每当我比赛失利后感到难过时，她总能说出恰到好处的话。她也让我保持清醒，并在我需要放松训练时给我建议。” 仓促结成的伙伴关系 莉娜的姐姐和尤索同属萨洛蒙跑步队，2020年疫情期间，她们在芬兰北部鲁卡旅行时相识。莉娜的姐姐将两人介绍认识，他们坠入爱河。那年夏天剩下的时间里，莉娜搬进了尤索的露营车，两人一起游历芬兰，最终定居在赫尔辛基。 “我认识尤索的时候，他已经跑步六年了，而且他的生活完全围绕着这项运动。所以，从一开始，跑步就自然而然地融入了我们的日常生活，”莉娜解释道。她偶尔也会参加10公里和20公里的比赛，纯粹是为了享受跑步的乐趣。在他们相遇的那个夏天，她刚刚大学毕业，当时她也在发展自己的事业。 对这对夫妇来说，他们的生活方式完全正常，莉娜无法想象尤索会从事朝九晚五的传统工作。“多亏了他选择的职业，他待在家里的时间更多，压力更小，比我认识的大多数人都更享受生活。” 尽管莉娜和丈夫因参加国际赛事而经常旅行，但莉娜的雇主一直很体谅她，允许她兼顾工作和家庭。此外，自2023年6月孩子出生以来，她一直在休产假，但产假将在秋季尤索再次参加环勃朗峰超级越野赛（UTMB）后结束。 “现在有了孩子要照顾，远程办公已经不太现实了，所以我们必须想办法兼顾工作、家庭、跑步以及其他所有事情。孩子永远是第一位的，这一点毋庸置疑。不过，我的家人给了我们很大的支持，他们总是随时准备帮助我们。” 过去一年，家人在他们日常生活中扮演的角色变得越来越重要。“我爸爸甚至来到克罗地亚和我们一起照顾孩子，这样我们就可以专注于伊斯特拉100英里越野赛。我们非常感谢家人给予我们的所有帮助和支持。” 展望未来：目标与愿景 尽管要兼顾跑步训练、寻找赞助商以及其他职业运动员的职责，莉娜也承认，他们目前遇到的挑战还没有比之前更大。不过，她笑着补充道：“尤索可以滔滔不绝地谈论跑步和与跑步相关的话题，但我可不行。虽然我喜欢跑步，但我生活中还有其他更广泛的兴趣，我也希望尤索能参与到这些兴趣中来。” 无论是探索克罗地亚、游览赫尔辛基的主题公园，还是在酒店享用丰盛的早餐，他们都认识到在完全休息日进行完全不同的活动的重要性。 “我训练和执教的日程非常紧张，所以目前莉娜承担了更多照顾孩子的责任，我对此非常感激。她非常支持我的跑步事业。我相信她很高兴我能有机会以半职业运动员的身份从事这项运动。我们全家的目标是成为职业运动员，这样我们就能经常一起旅行了。” 莉娜表示赞同，并总结道：“我唯一的希望和愿望是，只要尤索对跑步充满热情，他就可以继续跑步，无论是作为职业还是爱好。” -- 职业跑者尤索·辛帕宁 (Juuso Simpanen) 在四月份的伊斯特拉100英里越野赛中首次登上环勃朗峰超级越野赛...
葡萄糖+果糖——运动后恢复的理想组合？
对于追求巅峰表现的运动员来说，恢复与训练本身同样重要。适当的恢复能够让肌肉修复，补充糖原储备，为下一次训练做好准备。那么，如何才能最有效地加速恢复呢？新兴研究表明，答案可能在于葡萄糖和果糖的巧妙搭配——这两种高能量碳水化合物的组合，既能最大限度地补充糖原，又能避免肠胃不适。 为什么糖原很重要 糖原是储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖形式，是运动员重要的能量来源。剧烈运动后，糖原储备会迅速消耗，尤其是在肌肉和肝脏中，这会限制运动员在后续训练中的表现。对于那些需要连续训练或比赛的人来说，快速有效地补充糖原储备至关重要。 葡萄糖和果糖在恢复中的作用 人体利用不同的机制吸收和处理葡萄糖和果糖，因此它们在恢复过程中各自发挥着独特的作用。让我们仔细看看它们是如何运作的： 葡萄糖直接被小肠吸收，迅速升高血糖水平，进而刺激胰岛素分泌。胰岛素促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收，促进肌肉糖原的再合成。 果糖主要在肝脏代谢。当与葡萄糖同时摄入时，果糖可以提供额外的碳水化合物来源，从而促进肝糖原的补充，且不会与葡萄糖竞争吸收。 补充肌肉糖原：果糖有帮助吗？ 研究表明，葡萄糖和果糖同时摄入可以加速碳水化合物向肌肉组织的输送。然而，果糖并不能比单独摄入葡萄糖更快地补充肌肉糖原，尤其是在摄入足够葡萄糖的情况下。不过，这种组合在另一个方面也有益处：它可以减少胃肠道不适，而胃肠道不适通常会限制运动员在运动后关键恢复期内摄入碳水化合物的量。 这是因为葡萄糖和果糖在肠道内使用不同的转运机制。当两者同时摄入时，可以降低单独摄入大量葡萄糖时常出现的腹胀、痉挛和其他不适症状的风险。这使得运动员能够满足最佳恢复所需的碳水化合物摄入量，通常约为每小时每公斤体重1-1.5克。 补充肝糖原：果糖的优势 就肝糖原而言，果糖具有显著优势。肝糖原对于维持血糖水平和长时间或剧烈运动期间的整体能量供应至关重要。研究表明，运动后同时摄入葡萄糖和果糖，肝糖原的补充速度比单独摄入葡萄糖可提高一倍以上。即使在胰岛素水平较低的情况下，这种增强的补充速度依然存在，因为果糖可直接被肝脏代谢，从而立即用于糖原合成。 对于耐力运动员或进行高频训练的人来说，这种加速的肝糖原恢复可以改变比赛结果，因为它能确保血糖水平稳定，减少疲劳，并为下一次训练中更好的表现做好准备。 两全其美：实用建议 那么，运动员该如何利用这些发现呢？以下是基于最新研究的一些实用建议： 均衡摄入碳水化合物：为了在剧烈或长时间运动后快速恢复，应摄入葡萄糖和果糖的混合物（例如蔗糖），摄入量为每小时每公斤体重1-1.5克。这样可以确保肌肉和肝脏中的糖原储备得到有效补充。 时机很重要：运动后应尽快开始摄入碳水化合物。为了达到最佳效果，应少量多次摄入——在恢复期内（通常是运动后的最初几个小时），大约每30分钟摄入一次。 补充蛋白质可带来额外益处：虽然单独摄入碳水化合物即可有效，但补充少量蛋白质（尤其是不会延缓胃排空的氨基酸）可能进一步刺激胰岛素分泌，促进肌肉修复。然而，关于蛋白质或氨基酸如何影响肝糖原补充，还需要更多研究。 听从你的直觉：葡萄糖-果糖混合物的最大优势之一是减少胃肠道不适。如果你曾因饮用高糖碳水化合物饮料而出现腹胀或恶心，那么改用葡萄糖-果糖混合物或许是更温和的选择。 总之 运动后补充葡萄糖和果糖的组合能够更均衡地促进糖原恢复。虽然单独补充葡萄糖足以满足肌肉糖原的需求，但添加果糖有助于加速肝糖原的储存，并最大限度地减少肠胃不适。这意味着运动员可以更轻松地摄入更多碳水化合物，从而促进更快、更有效的恢复。 对于力求在最短恢复时间内达到最佳竞技状态的运动员来说，葡萄糖-果糖混合摄入是一种经科学验证的策略，能够提升糖原水平、维持能量，并随时准备迎接下一个挑战。无论您是在备战马拉松、参加背靠背的比赛，还是仅仅想最大限度地发挥训练效果，合适的碳水化合物混合物都可能是您恢复得更快、更强、更舒适的关键所在。 这篇博文将研究结果综合成可操作的步骤，使复杂的科学知识变得易于理解和应用，从而帮助运动员或任何有兴趣通过营养优化恢复的人士。 点击此处阅读完整研究文章。 -- SIS Beta Recovery 是一款科学配方的运动后恢复饮品，专为进行高强度或长时间运动的运动员设计。它结合了麦芽糊精和果糖的双源碳水化合物混合物，可快速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，每份还含有 30...
葡萄糖+果糖——运动后恢复的理想组合？
对于追求巅峰表现的运动员来说，恢复与训练本身同样重要。适当的恢复能够让肌肉修复，补充糖原储备，为下一次训练做好准备。那么，如何才能最有效地加速恢复呢？新兴研究表明，答案可能在于葡萄糖和果糖的巧妙搭配——这两种高能量碳水化合物的组合，既能最大限度地补充糖原，又能避免肠胃不适。 为什么糖原很重要 糖原是储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖形式，是运动员重要的能量来源。剧烈运动后，糖原储备会迅速消耗，尤其是在肌肉和肝脏中，这会限制运动员在后续训练中的表现。对于那些需要连续训练或比赛的人来说，快速有效地补充糖原储备至关重要。 葡萄糖和果糖在恢复中的作用 人体利用不同的机制吸收和处理葡萄糖和果糖，因此它们在恢复过程中各自发挥着独特的作用。让我们仔细看看它们是如何运作的： 葡萄糖直接被小肠吸收，迅速升高血糖水平，进而刺激胰岛素分泌。胰岛素促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收，促进肌肉糖原的再合成。 果糖主要在肝脏代谢。当与葡萄糖同时摄入时，果糖可以提供额外的碳水化合物来源，从而促进肝糖原的补充，且不会与葡萄糖竞争吸收。 补充肌肉糖原：果糖有帮助吗？ 研究表明，葡萄糖和果糖同时摄入可以加速碳水化合物向肌肉组织的输送。然而，果糖并不能比单独摄入葡萄糖更快地补充肌肉糖原，尤其是在摄入足够葡萄糖的情况下。不过，这种组合在另一个方面也有益处：它可以减少胃肠道不适，而胃肠道不适通常会限制运动员在运动后关键恢复期内摄入碳水化合物的量。 这是因为葡萄糖和果糖在肠道内使用不同的转运机制。当两者同时摄入时，可以降低单独摄入大量葡萄糖时常出现的腹胀、痉挛和其他不适症状的风险。这使得运动员能够满足最佳恢复所需的碳水化合物摄入量，通常约为每小时每公斤体重1-1.5克。 补充肝糖原：果糖的优势 就肝糖原而言，果糖具有显著优势。肝糖原对于维持血糖水平和长时间或剧烈运动期间的整体能量供应至关重要。研究表明，运动后同时摄入葡萄糖和果糖，肝糖原的补充速度比单独摄入葡萄糖可提高一倍以上。即使在胰岛素水平较低的情况下，这种增强的补充速度依然存在，因为果糖可直接被肝脏代谢，从而立即用于糖原合成。 对于耐力运动员或进行高频训练的人来说，这种加速的肝糖原恢复可以改变比赛结果，因为它能确保血糖水平稳定，减少疲劳，并为下一次训练中更好的表现做好准备。 两全其美：实用建议 那么，运动员该如何利用这些发现呢？以下是基于最新研究的一些实用建议： 均衡摄入碳水化合物：为了在剧烈或长时间运动后快速恢复，应摄入葡萄糖和果糖的混合物（例如蔗糖），摄入量为每小时每公斤体重1-1.5克。这样可以确保肌肉和肝脏中的糖原储备得到有效补充。 时机很重要：运动后应尽快开始摄入碳水化合物。为了达到最佳效果，应少量多次摄入——在恢复期内（通常是运动后的最初几个小时），大约每30分钟摄入一次。 补充蛋白质可带来额外益处：虽然单独摄入碳水化合物即可有效，但补充少量蛋白质（尤其是不会延缓胃排空的氨基酸）可能进一步刺激胰岛素分泌，促进肌肉修复。然而，关于蛋白质或氨基酸如何影响肝糖原补充，还需要更多研究。 听从你的直觉：葡萄糖-果糖混合物的最大优势之一是减少胃肠道不适。如果你曾因饮用高糖碳水化合物饮料而出现腹胀或恶心，那么改用葡萄糖-果糖混合物或许是更温和的选择。 总之 运动后补充葡萄糖和果糖的组合能够更均衡地促进糖原恢复。虽然单独补充葡萄糖足以满足肌肉糖原的需求，但添加果糖有助于加速肝糖原的储存，并最大限度地减少肠胃不适。这意味着运动员可以更轻松地摄入更多碳水化合物，从而促进更快、更有效的恢复。 对于力求在最短恢复时间内达到最佳竞技状态的运动员来说，葡萄糖-果糖混合摄入是一种经科学验证的策略，能够提升糖原水平、维持能量，并随时准备迎接下一个挑战。无论您是在备战马拉松、参加背靠背的比赛，还是仅仅想最大限度地发挥训练效果，合适的碳水化合物混合物都可能是您恢复得更快、更强、更舒适的关键所在。 这篇博文将研究结果综合成可操作的步骤，使复杂的科学知识变得易于理解和应用，从而帮助运动员或任何有兴趣通过营养优化恢复的人士。 点击此处阅读完整研究文章。 -- SIS Beta Recovery 是一款科学配方的运动后恢复饮品，专为进行高强度或长时间运动的运动员设计。它结合了麦芽糊精和果糖的双源碳水化合物混合物，可快速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，每份还含有 30...