高原训练，也称低氧训练，在旨在提升有氧能力和整体运动表现的运动员和教练中越来越受欢迎。高海拔训练的生理益处已被广泛研究，但对高原训练最佳实践的全面理解仍不甚明了。近期，陈宝霞及其同事的一项系统评价和荟萃分析，为高原训练对运动员有氧能力的影响提供了宝贵的见解，尤其关注最大摄氧量（VO2max）和血红蛋白（Hb）水平。
高原训练的原理
高原训练的概念在1968年墨西哥城奥运会期间开始受到重视，当时墨西哥城海拔2300米。低氧环境带来了独特的挑战，凸显了优化训练方案以帮助运动员适应高海拔比赛的必要性。高原训练是指让运动员在自然的高海拔环境或模拟的低氧条件下进行训练。人们认为，这种训练可以刺激生理适应，从而增强有氧能力，这对耐力运动至关重要。
荟萃分析的主要发现
Chen等人进行的荟萃分析纳入了1979年至2020年9月间发表的17项研究，数据来自Web of Science、SpringerLink、Science Direct、EBSCO和PubMed等多个数据库。分析结果显示，与在海平面或较低海拔地区训练的运动员相比，接受高原训练的运动员的最大摄氧量（VO2max）和血红蛋白（Hb）水平均有显著提高。
-
最大摄氧量(VO2max) 的提升：荟萃分析显示，VO2max 的标准化均数差 (SMD) 为 0.67（95% CI 0.35–1.00，P < 0.001），表明效应量为中等至较大。这提示高原训练可以显著提高最大摄氧量，而最大摄氧量是衡量有氧能力的关键指标。
-
血红蛋白水平升高：在高海拔地区训练的运动员血红蛋白水平也显著升高，SMD 为 0.50（95% CI 0.11–0.90，P = 0.013）。较高的血红蛋白水平可提高血液的携氧能力，直接有利于有氧运动表现。
最佳高原训练方案
这项荟萃分析最突出的发现之一是确定了最有效的高原训练方案。高海拔居住、低海拔训练（Hi-Lo）策略被证明尤为有效。采用Hi-Lo方案（即居住在海拔约2500米的高海拔地区，并在较低海拔地区进行训练）的运动员，其有氧能力较其他训练模式有显著提高。
-
训练时长和海拔：分析表明，在海拔约2500米处进行约三周的训练周期最为有效。海拔低于2000米可能无法提供足够的低氧刺激，而海拔高于3000米则可能造成过大的生理压力。
-
与其他训练模式的比较：高低海拔训练模式被发现优于传统的高海拔生活和训练（高高海拔）模式，这表明高低海拔交替可能优化低氧适应和有效训练强度之间的平衡。
益处背后的机制
高原训练的益处归因于血液学和非血液学两方面的机制：
- 血液学机制：缺氧环境刺激促红细胞生成素的产生，增加红细胞计数，增强肌肉的氧气输送。这种机制直接影响最大摄氧量（VO2max）和血红蛋白（Hb）水平。
- 非血液学机制：在基因水平上，缺氧诱导因子 1 (HIF-1) 在调节缺氧反应中起着关键作用，包括肌肉细胞的血管生成和代谢效率提高。
局限性和未来方向
尽管研究结果令人鼓舞，但这项荟萃分析也承认存在一些局限性。纳入研究的样本量相对较小，且未对训练环境、运动员健康状况和具体运动项目等外部因素进行深入分析。此外，训练方案的差异以及个体对高原训练的反应也凸显了开展更多高质量研究以完善这些发现的必要性。
结论
Chen等人开展的系统性综述和荟萃分析提供了强有力的证据，支持高原训练能够提升运动员的有氧能力。高低海拔交替训练模式，尤其是在海拔约2500米处进行为期三周的训练，似乎是最有效的策略。这些发现为寻求优化训练方案以提高运动表现的运动员和教练提供了宝贵的指导。然而，仍需开展进一步的研究，以解答剩余的问题，并针对不同运动项目和运动员的个体需求，完善高原训练方法。
点击此处阅读完整研究文章。
--
如果您对在家进行低氧训练感兴趣，Aonach.xyz 正在启动低氧发生器和帐篷的试点订单。请通过Instagram或聊天联系我们了解更多详情。