博客
Minttu Hukka 博客：女运动员需要更多蛋白质
蛋白质在许多身体功能中发挥着关键作用。 营养潮流瞬息万变，但有一点似乎始终不变：蛋白质作为三大宏量营养素之王的地位。今年碳水化合物成了众矢之的，明年脂肪又成了罪魁祸首，但我们似乎从未妖魔化过蛋白质——这并非没有道理，因为蛋白质在许多身体机能中扮演着重要角色，也是肌肉的组成部分。不过，需要强调的是，没有哪种宏量营养素是“坏的”，它们对健康和运动表现都至关重要——但任何一种摄入过量都可能导致健康问题和体重增加。然而，在三大宏量营养素中，蛋白质是最常被摄入不足的，尤其是在女性群体中，特别是女性运动员。她们对蛋白质的需求不仅因为运动量大，也因为女性本身的生理特征。 蛋白质由氨基酸组成，人体内的蛋白质由20种氨基酸构成。其中9种氨基酸（组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸）人体无法合成，因此必须从食物中摄取，被称为“必需氨基酸”。蛋白质有助于维持肌肉分解代谢和合成代谢之间的平衡，并有助于减重、肌肉肥大和力量增长；促进恢复、维持健康的免疫系统、睡眠、消化和生殖健康。 女性在月经周期的不同阶段对宏量营养素的需求会发生变化，这应纳入营养策略的考量范围。黄体期雌激素和孕激素水平升高时，蛋白质需求也会增加。此时，由于孕激素对肌肉具有分解代谢作用，静息状态下的蛋白质氧化作用增强。另一方面，雌激素会抑制肌肉的合成代谢信号，导致运动时蛋白质分解和能量消耗增加，从而更难构建和维持肌肉（可谓雪上加霜！）。这些过程还会减缓恢复速度，使你在训练中难以达到预期目标。 为你的女性身体补充能量 女性的新陈代谢与男性有很大不同。首先，男性比女性更容易增肌减脂。其次，男性运动后的新陈代谢维持在较高水平的时间比女性长得多（我说的是21小时对3小时！）。对于女性来说，运动前后的饮食似乎更为重要，充足的蛋白质摄入对于女性运动员维持肌肉分解和合成之间的平衡至关重要。 研究表明，剧烈运动前摄入15-20克蛋白质有助于更好地维持肌肉，提升运动表现。研究发现，运动前摄入蛋白质比运动后摄入蛋白质更能促进肌肉合成代谢。然而，运动前后都摄入蛋白质非常重要，尤其是在黄体中期，此时激素水平最高，蛋白质氧化速度也更快。 女性在进行高强度训练（包括耐力训练和力量训练）后30分钟内补充25-30克蛋白质，可以更快地恢复。如果等待更长时间才补充能量，身体会进入分解代谢状态，从而对恢复、新陈代谢产生负面影响，并增加脂肪储存，因为这会向身体发出可能处于饥饿状态的信号。30分钟的补充时间窗口也至关重要，因为延迟运动后营养补充会降低胰岛素敏感性，导致糖原储存减少。糖原补充不足会对未来的运动表现产生负面影响。建议在摄入蛋白质的同时摄入碳水化合物，因为它们可以共同提高糖原储存率，促进肌肉恢复和修复，并且还被发现可以减少炎症并增强免疫力。记住，全天都要摄入足够的蛋白质（而不仅仅是在训练前后）。研究表明，全天多次摄入20-30克蛋白质，比少量多次摄入大剂量蛋白质或少量多次摄入小剂量蛋白质更能促进肌肉肥大和提升运动表现。 对于想要减肥的人来说，运动前摄入蛋白质可能会增加静息能量消耗，并降低呼吸交换率（即脂肪与碳水化合物供能的比率；数值越低表示脂肪利用越多）。摄入更多蛋白质会燃烧更多卡路里，因为消化蛋白质需要更多能量。 达到目标 目前针对普通人群的蛋白质推荐摄入量为：18-64岁人群每日每公斤体重1.1-1.3克，65岁及以上人群每日每公斤体重1.2-1.4克，不分性别。人们通常认为女性由于肌肉量较低，需要的蛋白质比男性少，但事实并非如此。当然，蛋白质需求量受体型和瘦体重的影响很大，但活动水平也是一个关键因素。一项针对女性自行车运动员和铁人三项运动员的研究[2]表明，活跃的女性需要更多的蛋白质，且参与者的平均蛋白质需求量（1.63克/公斤/天）与男性相似。需要强调的是，该研究是在卵泡中期进行的，此时蛋白质氧化水平不如黄体中期高。因此，黄体期的实际蛋白质需求量可能更高。 如前所述，人体需要从食物中摄取九种必需氨基酸。完全蛋白质来源包含所有九种必需氨基酸。虽然动物蛋白含有全部九种必需氨基酸，但也可以通过组合不同的植物蛋白来获取它们。例如，豌豆蛋白与燕麦的组合就能提供全部九种必需氨基酸。女性运动员可以通过全天食用各种富含蛋白质的零食和正餐来满足每日蛋白质需求。 满足每日蛋白质需求的建议： 训练前：15-20克蛋白质 例如： Moonvalley蛋白棒+一把什锦干果； Moonvalley能量棒+花生酱和椒盐脆饼 锻炼后：25-30克蛋白质 例如， Moonvalley 运动后混合饮料加豆奶和一把杏仁； Nosht 恢复饮料混合饮料加牛奶。 全天：零食和正餐中摄入 20-30 克蛋白质 例如： SIS蛋白棒；希腊酸奶配格兰诺拉麦片和水果；鸡胸肉；豆腐炒菜。 参考： Bonke...
Minttu Hukka 博客：女运动员需要更多蛋白质
蛋白质在许多身体功能中发挥着关键作用。 营养潮流瞬息万变，但有一点似乎始终不变：蛋白质作为三大宏量营养素之王的地位。今年碳水化合物成了众矢之的，明年脂肪又成了罪魁祸首，但我们似乎从未妖魔化过蛋白质——这并非没有道理，因为蛋白质在许多身体机能中扮演着重要角色，也是肌肉的组成部分。不过，需要强调的是，没有哪种宏量营养素是“坏的”，它们对健康和运动表现都至关重要——但任何一种摄入过量都可能导致健康问题和体重增加。然而，在三大宏量营养素中，蛋白质是最常被摄入不足的，尤其是在女性群体中，特别是女性运动员。她们对蛋白质的需求不仅因为运动量大，也因为女性本身的生理特征。 蛋白质由氨基酸组成，人体内的蛋白质由20种氨基酸构成。其中9种氨基酸（组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸）人体无法合成，因此必须从食物中摄取，被称为“必需氨基酸”。蛋白质有助于维持肌肉分解代谢和合成代谢之间的平衡，并有助于减重、肌肉肥大和力量增长；促进恢复、维持健康的免疫系统、睡眠、消化和生殖健康。 女性在月经周期的不同阶段对宏量营养素的需求会发生变化，这应纳入营养策略的考量范围。黄体期雌激素和孕激素水平升高时，蛋白质需求也会增加。此时，由于孕激素对肌肉具有分解代谢作用，静息状态下的蛋白质氧化作用增强。另一方面，雌激素会抑制肌肉的合成代谢信号，导致运动时蛋白质分解和能量消耗增加，从而更难构建和维持肌肉（可谓雪上加霜！）。这些过程还会减缓恢复速度，使你在训练中难以达到预期目标。 为你的女性身体补充能量 女性的新陈代谢与男性有很大不同。首先，男性比女性更容易增肌减脂。其次，男性运动后的新陈代谢维持在较高水平的时间比女性长得多（我说的是21小时对3小时！）。对于女性来说，运动前后的饮食似乎更为重要，充足的蛋白质摄入对于女性运动员维持肌肉分解和合成之间的平衡至关重要。 研究表明，剧烈运动前摄入15-20克蛋白质有助于更好地维持肌肉，提升运动表现。研究发现，运动前摄入蛋白质比运动后摄入蛋白质更能促进肌肉合成代谢。然而，运动前后都摄入蛋白质非常重要，尤其是在黄体中期，此时激素水平最高，蛋白质氧化速度也更快。 女性在进行高强度训练（包括耐力训练和力量训练）后30分钟内补充25-30克蛋白质，可以更快地恢复。如果等待更长时间才补充能量，身体会进入分解代谢状态，从而对恢复、新陈代谢产生负面影响，并增加脂肪储存，因为这会向身体发出可能处于饥饿状态的信号。30分钟的补充时间窗口也至关重要，因为延迟运动后营养补充会降低胰岛素敏感性，导致糖原储存减少。糖原补充不足会对未来的运动表现产生负面影响。建议在摄入蛋白质的同时摄入碳水化合物，因为它们可以共同提高糖原储存率，促进肌肉恢复和修复，并且还被发现可以减少炎症并增强免疫力。记住，全天都要摄入足够的蛋白质（而不仅仅是在训练前后）。研究表明，全天多次摄入20-30克蛋白质，比少量多次摄入大剂量蛋白质或少量多次摄入小剂量蛋白质更能促进肌肉肥大和提升运动表现。 对于想要减肥的人来说，运动前摄入蛋白质可能会增加静息能量消耗，并降低呼吸交换率（即脂肪与碳水化合物供能的比率；数值越低表示脂肪利用越多）。摄入更多蛋白质会燃烧更多卡路里，因为消化蛋白质需要更多能量。 达到目标 目前针对普通人群的蛋白质推荐摄入量为：18-64岁人群每日每公斤体重1.1-1.3克，65岁及以上人群每日每公斤体重1.2-1.4克，不分性别。人们通常认为女性由于肌肉量较低，需要的蛋白质比男性少，但事实并非如此。当然，蛋白质需求量受体型和瘦体重的影响很大，但活动水平也是一个关键因素。一项针对女性自行车运动员和铁人三项运动员的研究[2]表明，活跃的女性需要更多的蛋白质，且参与者的平均蛋白质需求量（1.63克/公斤/天）与男性相似。需要强调的是，该研究是在卵泡中期进行的，此时蛋白质氧化水平不如黄体中期高。因此，黄体期的实际蛋白质需求量可能更高。 如前所述，人体需要从食物中摄取九种必需氨基酸。完全蛋白质来源包含所有九种必需氨基酸。虽然动物蛋白含有全部九种必需氨基酸，但也可以通过组合不同的植物蛋白来获取它们。例如，豌豆蛋白与燕麦的组合就能提供全部九种必需氨基酸。女性运动员可以通过全天食用各种富含蛋白质的零食和正餐来满足每日蛋白质需求。 满足每日蛋白质需求的建议： 训练前：15-20克蛋白质 例如： Moonvalley蛋白棒+一把什锦干果； Moonvalley能量棒+花生酱和椒盐脆饼 锻炼后：25-30克蛋白质 例如， Moonvalley 运动后混合饮料加豆奶和一把杏仁； Nosht 恢复饮料混合饮料加牛奶。 全天：零食和正餐中摄入 20-30 克蛋白质 例如： SIS蛋白棒；希腊酸奶配格兰诺拉麦片和水果；鸡胸肉；豆腐炒菜。 参考： Bonke...
肠道训练：通过重复的肠道挑战提升运动表现
在耐力运动领域，运动员不断寻求优化运动表现和效率的策略。一种名为“肠道训练”的新方法应运而生，它着重于在运动过程中对胃肠道系统进行重复性挑战。这种方法不仅旨在改善运动员的胃肠道状态，还能提高葡萄糖利用率、能量代谢动力学，并最终提升跑步表现。本研究历时两周，深入探讨了这种训练方案的影响，为运动员和教练员提供了富有洞见的启示。 了解肠道训练 肠道训练是指在运动条件下系统性地使胃肠道系统承受压力，目的是增强其在体力消耗期间耐受和更有效地处理营养物质的能力。这一概念基于适应性原理，即身体在持续暴露于压力源时，会逐渐适应并更有效地应对这些压力。 研究 这项研究聚焦于一项为期两周的运动员肠道训练计划。该计划包括重复性的肠道挑战练习，旨在给胃肠道系统施加压力，模拟运动员在比赛或高强度训练中面临的状况。研究目的是观察这种针对性训练方法如何影响运动员的各项生理和运动表现指标。 主要发现 胃肠道状况改善：运动员报告称，他们的胃肠道舒适度明显提高，运动引起的胃肠道不适有所减少，这表明肠道训练方案有效地调节了胃肠道系统，使其更好地应对运动压力。 葡萄糖利用率提高：一项重要发现是运动期间葡萄糖利用率的提高，这表明肠道训练方案可能增强消化系统处理和吸收营养物质的效率。这对于严重依赖碳水化合物代谢来维持能量的耐力运动员至关重要。 优化燃料动力学：该研究观察到燃料动力学发生变化，转向更高效的燃料利用。这表明肠道训练可能有助于优化碳水化合物和脂肪利用之间的平衡，增强代谢灵活性，这对耐力表现至关重要。 跑步成绩提升：或许最引人注目的成果是跑步成绩的提升。运动员不仅展现出更强的耐力，而且还能更长时间地保持更高的运动强度。这种提升很可能是胃肠道功能改善、血糖控制更佳以及能量代谢动力学优化等因素共同作用的结果。 对耐力型运动员的影响 这项研究对耐力运动员意义深远。通过将肠道训练纳入日常训练计划，运动员有望缓解胃肠道不适，这是长距离运动中常见的健康问题。此外，营养吸收和能量利用的提升还能显著改善能量管理和运动表现。 实际应用 对于渴望进行肠道训练的运动员和教练来说，训练方法应该循序渐进且个性化。从低强度运动开始，逐步增加难度，可以让肠胃系统逐渐适应，而不会使其不堪重负。监测肠胃舒适度和运动表现指标有助于根据个人需求和目标调整训练方案。 结论 肠道训练的研究为通过调节胃肠道系统来提升运动表现提供了一条极具前景的途径。通过改善胃肠道舒适度、葡萄糖利用率和能量代谢动力学，运动员可以突破耐力和效率的瓶颈。随着运动科学界对这一领域的深入研究，肠道训练很可能成为全球耐力运动员训练方案中的重要组成部分。 这项开创性的研究打开了深入了解胃肠道健康与运动表现之间复杂关系的大门，为全面满足耐力运动员需求的创新训练策略铺平了道路。 点击此处阅读完整研究文章。 -- 还在犹豫如何开始您的肠道训练之旅？我们专业的运动营养师团队随时准备为您提供指导。立即预约与我们的运动营养教练进行一次免费的肠道训练咨询，获取个性化建议。 请在此处预约课程。
肠道训练：通过重复的肠道挑战提升运动表现
在耐力运动领域，运动员不断寻求优化运动表现和效率的策略。一种名为“肠道训练”的新方法应运而生，它着重于在运动过程中对胃肠道系统进行重复性挑战。这种方法不仅旨在改善运动员的胃肠道状态，还能提高葡萄糖利用率、能量代谢动力学，并最终提升跑步表现。本研究历时两周，深入探讨了这种训练方案的影响，为运动员和教练员提供了富有洞见的启示。 了解肠道训练 肠道训练是指在运动条件下系统性地使胃肠道系统承受压力，目的是增强其在体力消耗期间耐受和更有效地处理营养物质的能力。这一概念基于适应性原理，即身体在持续暴露于压力源时，会逐渐适应并更有效地应对这些压力。 研究 这项研究聚焦于一项为期两周的运动员肠道训练计划。该计划包括重复性的肠道挑战练习，旨在给胃肠道系统施加压力，模拟运动员在比赛或高强度训练中面临的状况。研究目的是观察这种针对性训练方法如何影响运动员的各项生理和运动表现指标。 主要发现 胃肠道状况改善：运动员报告称，他们的胃肠道舒适度明显提高，运动引起的胃肠道不适有所减少，这表明肠道训练方案有效地调节了胃肠道系统，使其更好地应对运动压力。 葡萄糖利用率提高：一项重要发现是运动期间葡萄糖利用率的提高，这表明肠道训练方案可能增强消化系统处理和吸收营养物质的效率。这对于严重依赖碳水化合物代谢来维持能量的耐力运动员至关重要。 优化燃料动力学：该研究观察到燃料动力学发生变化，转向更高效的燃料利用。这表明肠道训练可能有助于优化碳水化合物和脂肪利用之间的平衡，增强代谢灵活性，这对耐力表现至关重要。 跑步成绩提升：或许最引人注目的成果是跑步成绩的提升。运动员不仅展现出更强的耐力，而且还能更长时间地保持更高的运动强度。这种提升很可能是胃肠道功能改善、血糖控制更佳以及能量代谢动力学优化等因素共同作用的结果。 对耐力型运动员的影响 这项研究对耐力运动员意义深远。通过将肠道训练纳入日常训练计划，运动员有望缓解胃肠道不适，这是长距离运动中常见的健康问题。此外，营养吸收和能量利用的提升还能显著改善能量管理和运动表现。 实际应用 对于渴望进行肠道训练的运动员和教练来说，训练方法应该循序渐进且个性化。从低强度运动开始，逐步增加难度，可以让肠胃系统逐渐适应，而不会使其不堪重负。监测肠胃舒适度和运动表现指标有助于根据个人需求和目标调整训练方案。 结论 肠道训练的研究为通过调节胃肠道系统来提升运动表现提供了一条极具前景的途径。通过改善胃肠道舒适度、葡萄糖利用率和能量代谢动力学，运动员可以突破耐力和效率的瓶颈。随着运动科学界对这一领域的深入研究，肠道训练很可能成为全球耐力运动员训练方案中的重要组成部分。 这项开创性的研究打开了深入了解胃肠道健康与运动表现之间复杂关系的大门，为全面满足耐力运动员需求的创新训练策略铺平了道路。 点击此处阅读完整研究文章。 -- 还在犹豫如何开始您的肠道训练之旅？我们专业的运动营养师团队随时准备为您提供指导。立即预约与我们的运动营养教练进行一次免费的肠道训练咨询，获取个性化建议。 请在此处预约课程。
超市冲刺：托米·蒂佩里的跑步哲学
对于芬兰跑步运动员兼 Aonach 运动员 Tomi Tiiperi 来说，跑步是一段疗愈之旅，它穿梭于他在超市的日常工作之间，最终抵达终点线。 跑步能以多种方式吸引我们。对一些人来说，它是一段不断提升身体健康和心肺功能的旅程；而对另一些人来说，它则让他们沉醉于比赛的刺激之中。跑步还能促进心理健康，这要归功于内啡肽的释放，内啡肽是一种强效的压力缓解机制，使跑步成为一种疗愈身心的体验。 芬兰跑者、Aonach运动员托米·蒂佩里(Tomi Tiiperi)也是众多在压力大的一天后需要穿上跑鞋跑步的人之一。“我跑步是为了清空思绪；这是一个净化心灵的过程。如果工作日非常辛苦，我会跑得更快，这样回到家和家人在一起时，我就像换了一个人一样，”他坦言。 从足球运动员到领跑者 托米·蒂佩里踢了大约20年的边锋，但他的膝盖再也无法承受急停急转了。“我父亲曾经劝我放弃足球去跑步，但足球就是我的生命。然而，女儿出生后，我不想离家太远，而且所有比赛都在晚上。所以，我改去健身房，每周去五天。” 背伤让他休养了六周，妻子建议他跑步作为替代。“我原以为独自跑步会很糟糕，但不到一个月我就爱上了跑步。我意识到自己跑得很快，而且可以跑得更快，更远。八年过去了，我几乎每天都坚持跑步，无论冬天还是其他天气。在竞技方面，我主要参加半程马拉松，但我的首个全程马拉松将在今年晚些时候举行，而且我将出国参赛。” 托米的跑步生涯包括征服赫尔辛基半程马拉松，以及担任赫尔辛基城市跑大使三年之久。除此之外，他还担任知名运动饮料制造商Maurten的品牌大使。同时，他也是Asics FrontRunner的骄傲成员，这段经历为他留下了最珍贵的跑步回忆之一。 “去年夏天，我有幸受亚瑟士赞助，前往布达佩斯参加世界田径锦标赛。我在Instagram上发布了一些照片，照片中我挥舞着亚瑟士的旗帜，带领着150名跑者在马拉松结束后穿过布达佩斯拥挤的街道——我们甚至还有警用摩托车护送。现在回想起来，我仍然激动不已。” 作为拥有全球约700-800名成员的Asics FrontRunner社区的一员，Tomi Tiiperi很荣幸能与另外11位芬兰选手一起代表芬兰参赛。“Asics的理念，正如其口号‘健全的精神寓于健康的身体’所概括的那样，与我的跑步理念不谋而合。对我而言，它强调了自我关爱的重要性，而自我关爱能让我们拥有更强大的力量去成就人生。” 从 10k 到 K-Market 托米·蒂佩里在芬兰连锁超市K-Market工作了20多年，即将经营自己的店铺。“开店的头几个月非常忙碌。每天工作时间很长，每周也都很漫长——我听说过有些人为了开店放弃了生活中的一切，整天除了工作就是工作。但我对经营店铺的热情依然不减。” 从五岁起，运动就成了他生活的一部分，也是他保持理智的途径。“如果我一个星期不跑步，我妻子就会催我出去跑跑，因为她看得出来我压力很大。在超市工作意味着一天要跟很多人打交道，所以跑步能让我平静下来，享受独处的时光。我打算把跑步安排进我的工作日程，甚至考虑在店里装一台跑步机。”他笑着说。 虽然他没有为2024年设定任何跑步目标，也承认不会再刷新个人最佳成绩，但他最主要的目标是享受跑步的乐趣，照顾好自己，并保持健康的工作与生活平衡。他学会了不要对跑步抱有过高的压力，只要有时间就跑，并享受跑步的乐趣，这样我们就不会很快听到超市经理在收银台传送带上疯狂跑步的故事了。 “刚开始跑步的时候，我总是按周、按月、按年记录里程，总觉得还不够。但两年来，我完全不再关注里程了。如果必须多跑，我就跑。如果哪天感觉疲惫，或者妻子女儿需要我，我就不跑。这样挺好。这是我最大的感悟。以前我太在意里程，反而失去了跑步的乐趣。现在我找到了平衡点。” -- 开启您的健康跑步之旅。无论您的目标是马拉松还是轻松慢跑，都请加入这充满活力的节奏。 立即联系...
超市冲刺：托米·蒂佩里的跑步哲学
对于芬兰跑步运动员兼 Aonach 运动员 Tomi Tiiperi 来说，跑步是一段疗愈之旅，它穿梭于他在超市的日常工作之间，最终抵达终点线。 跑步能以多种方式吸引我们。对一些人来说，它是一段不断提升身体健康和心肺功能的旅程；而对另一些人来说，它则让他们沉醉于比赛的刺激之中。跑步还能促进心理健康，这要归功于内啡肽的释放，内啡肽是一种强效的压力缓解机制，使跑步成为一种疗愈身心的体验。 芬兰跑者、Aonach运动员托米·蒂佩里(Tomi Tiiperi)也是众多在压力大的一天后需要穿上跑鞋跑步的人之一。“我跑步是为了清空思绪；这是一个净化心灵的过程。如果工作日非常辛苦，我会跑得更快，这样回到家和家人在一起时，我就像换了一个人一样，”他坦言。 从足球运动员到领跑者 托米·蒂佩里踢了大约20年的边锋，但他的膝盖再也无法承受急停急转了。“我父亲曾经劝我放弃足球去跑步，但足球就是我的生命。然而，女儿出生后，我不想离家太远，而且所有比赛都在晚上。所以，我改去健身房，每周去五天。” 背伤让他休养了六周，妻子建议他跑步作为替代。“我原以为独自跑步会很糟糕，但不到一个月我就爱上了跑步。我意识到自己跑得很快，而且可以跑得更快，更远。八年过去了，我几乎每天都坚持跑步，无论冬天还是其他天气。在竞技方面，我主要参加半程马拉松，但我的首个全程马拉松将在今年晚些时候举行，而且我将出国参赛。” 托米的跑步生涯包括征服赫尔辛基半程马拉松，以及担任赫尔辛基城市跑大使三年之久。除此之外，他还担任知名运动饮料制造商Maurten的品牌大使。同时，他也是Asics FrontRunner的骄傲成员，这段经历为他留下了最珍贵的跑步回忆之一。 “去年夏天，我有幸受亚瑟士赞助，前往布达佩斯参加世界田径锦标赛。我在Instagram上发布了一些照片，照片中我挥舞着亚瑟士的旗帜，带领着150名跑者在马拉松结束后穿过布达佩斯拥挤的街道——我们甚至还有警用摩托车护送。现在回想起来，我仍然激动不已。” 作为拥有全球约700-800名成员的Asics FrontRunner社区的一员，Tomi Tiiperi很荣幸能与另外11位芬兰选手一起代表芬兰参赛。“Asics的理念，正如其口号‘健全的精神寓于健康的身体’所概括的那样，与我的跑步理念不谋而合。对我而言，它强调了自我关爱的重要性，而自我关爱能让我们拥有更强大的力量去成就人生。” 从 10k 到 K-Market 托米·蒂佩里在芬兰连锁超市K-Market工作了20多年，即将经营自己的店铺。“开店的头几个月非常忙碌。每天工作时间很长，每周也都很漫长——我听说过有些人为了开店放弃了生活中的一切，整天除了工作就是工作。但我对经营店铺的热情依然不减。” 从五岁起，运动就成了他生活的一部分，也是他保持理智的途径。“如果我一个星期不跑步，我妻子就会催我出去跑跑，因为她看得出来我压力很大。在超市工作意味着一天要跟很多人打交道，所以跑步能让我平静下来，享受独处的时光。我打算把跑步安排进我的工作日程，甚至考虑在店里装一台跑步机。”他笑着说。 虽然他没有为2024年设定任何跑步目标，也承认不会再刷新个人最佳成绩，但他最主要的目标是享受跑步的乐趣，照顾好自己，并保持健康的工作与生活平衡。他学会了不要对跑步抱有过高的压力，只要有时间就跑，并享受跑步的乐趣，这样我们就不会很快听到超市经理在收银台传送带上疯狂跑步的故事了。 “刚开始跑步的时候，我总是按周、按月、按年记录里程，总觉得还不够。但两年来，我完全不再关注里程了。如果必须多跑，我就跑。如果哪天感觉疲惫，或者妻子女儿需要我，我就不跑。这样挺好。这是我最大的感悟。以前我太在意里程，反而失去了跑步的乐趣。现在我找到了平衡点。” -- 开启您的健康跑步之旅。无论您的目标是马拉松还是轻松慢跑，都请加入这充满活力的节奏。 立即联系...
运动营养革命：果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例在提升耐力表现中的强大作用
在瞬息万变的运动营养领域，O'Brien、Stannard、Clarke 和 Rowlands 于 2013 年 9 月在权威期刊《运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）上发表的一项突破性研究，为长时间运动期间的碳水化合物摄入提供了新的视角。这项研究揭示了能够最大限度提高碳水化合物氧化率并增强耐力表现的最佳果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例，这一发现可能会对运动员的饮食策略产生重大影响。 了解碳水化合物之谜 碳水化合物是运动员的主要能量来源，尤其是在长时间高强度运动中。传统上，运动饮料主要以葡萄糖为主要成分。然而，本研究揭示了将果糖、麦芽糊精和葡萄糖按特定比例混合，可以优化运动表现的益处。 研究：深入探究碳水化合物比例 这项研究招募了12名男性自行车运动员，让他们在饮用不同果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例的饮料的同时，进行一系列高强度骑行训练。研究人员严格控制了饮料渗透压和热量等因素，以确保观察到的效果完全由碳水化合物比例引起。 主要发现： 最佳比例助力巅峰表现：研究发现，果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例为0.8:1时，外源性碳水化合物的氧化率最高。这意味着身体能够更有效地燃烧摄入的碳水化合物，从而提供稳定的能量供应。 减少对体内储存的依赖：有趣的是，饮用比例为0.8的饮料后，内源性碳水化合物氧化减少。这意味着身体对自身碳水化合物储备的依赖性降低，从而能够更长时间地保存能量。 提升冲刺爆发力：饮用0.8比例饮料的运动员，其平均冲刺爆发力较饮用其他比例饮料的运动员略高。这意味着他们在高强度运动中的表现会得到提升。 胃肠道舒适度：尽管运动强度很高，但运动员报告的胃肠道不适症状却很少，这在摄入大量碳水化合物时通常是一个令人担忧的问题。 对运动员的影响 这项研究彻底改变了耐力运动员的营养摄入方式。通过在补水策略中采用 0.8:1 的果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例，运动员可以预期： 提高能量利用率：摄入的碳水化合物氧化程度越高，能量利用效率就越高。 持续表现：减少对身体碳水化合物储备的依赖可以转化为更长时间的持续表现。 减少胃肠道不适：舒适的消化和吸收碳水化合物至关重要，尤其是在耐力运动中。...
运动营养革命：果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例在提升耐力表现中的强大作用
在瞬息万变的运动营养领域，O'Brien、Stannard、Clarke 和 Rowlands 于 2013 年 9 月在权威期刊《运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）上发表的一项突破性研究，为长时间运动期间的碳水化合物摄入提供了新的视角。这项研究揭示了能够最大限度提高碳水化合物氧化率并增强耐力表现的最佳果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例，这一发现可能会对运动员的饮食策略产生重大影响。 了解碳水化合物之谜 碳水化合物是运动员的主要能量来源，尤其是在长时间高强度运动中。传统上，运动饮料主要以葡萄糖为主要成分。然而，本研究揭示了将果糖、麦芽糊精和葡萄糖按特定比例混合，可以优化运动表现的益处。 研究：深入探究碳水化合物比例 这项研究招募了12名男性自行车运动员，让他们在饮用不同果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例的饮料的同时，进行一系列高强度骑行训练。研究人员严格控制了饮料渗透压和热量等因素，以确保观察到的效果完全由碳水化合物比例引起。 主要发现： 最佳比例助力巅峰表现：研究发现，果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例为0.8:1时，外源性碳水化合物的氧化率最高。这意味着身体能够更有效地燃烧摄入的碳水化合物，从而提供稳定的能量供应。 减少对体内储存的依赖：有趣的是，饮用比例为0.8的饮料后，内源性碳水化合物氧化减少。这意味着身体对自身碳水化合物储备的依赖性降低，从而能够更长时间地保存能量。 提升冲刺爆发力：饮用0.8比例饮料的运动员，其平均冲刺爆发力较饮用其他比例饮料的运动员略高。这意味着他们在高强度运动中的表现会得到提升。 胃肠道舒适度：尽管运动强度很高，但运动员报告的胃肠道不适症状却很少，这在摄入大量碳水化合物时通常是一个令人担忧的问题。 对运动员的影响 这项研究彻底改变了耐力运动员的营养摄入方式。通过在补水策略中采用 0.8:1 的果糖-麦芽糊精-葡萄糖比例，运动员可以预期： 提高能量利用率：摄入的碳水化合物氧化程度越高，能量利用效率就越高。 持续表现：减少对身体碳水化合物储备的依赖可以转化为更长时间的持续表现。 减少胃肠道不适：舒适的消化和吸收碳水化合物至关重要，尤其是在耐力运动中。...
黄金里程碑：Anna-Stiina Erkkilä 的开拓之旅
芬兰越野跑运动员安娜-斯蒂娜·埃尔基拉的征程充满了疲惫、伤病和不屈不挠的精神，最终让她跻身享有盛誉的黄金越野世界系列赛前十名。阅读本文，了解她这一年的国际赛事征程、如何克服重重困难以及一路走来所汲取的经验教训。 芬兰越野跑运动员安娜-斯蒂娜·埃尔基拉（Anna-Stiina Erkkilä）身兼数职，既要兼顾事业，又要承担育儿责任，还要应对跑步训练的种种挑战，这让她疲惫不堪。在克服了身心俱疲和两次伤病之后，她本赛季强势回归金径世界系列赛（GTWS），最终跻身总成绩前十。 对于一位最初只是为了享受跑步乐趣，并希望以此激励女儿们追逐梦想而开始跑步的人来说，这的确是一项令人印象深刻的成就。2023年，安娜-斯蒂娜在芬兰境外参加了多场比赛。回到芬兰后，Aonach采访了她，回顾了她这一年的国际比赛经历以及她的心得体会。 照片冒险面包店 从推婴儿车跑步到登山胜利 2013年，安娜-斯蒂娜迎来了她的第一个孩子。之后，她开始推着婴儿车进行公路跑，因为这既轻松又有趣，最终她还参加了几次公路马拉松。然而，她参与地板球俱乐部的活动导致膝盖受伤，并接受了手术，这促使她将重心转移到跑步上。2018年，她的第二个女儿出生后，她发现了自己对越野跑的热爱。 “我请人指导我，并在同年年底进行了第一次间歇训练。不知不觉中，我就想看看自己能跑多快，以及如何提高成绩。2019年，我开始在芬兰参加比赛，一年之内，我就赢得了努克西奥经典赛的金票，得以参加在葡萄牙举行的黄金越野锦标赛——这是我第一次在国外参加山地赛。” 五个赛段均以8-10公里的爬升开始，每天的赛程为20-30公里。尽管过程十分艰苦，但她欣慰地发现自己能够坚持下来。“这是一次重大的考验，出乎意料的是，我最终获得了总成绩第12名。这个意外的成功激励我去尝试更多山地赛。” 2021年，她第一次跑完了GTWS全程，但代价不菲。“护理工作、夜班、旅行和跑步三者兼顾实在太难了。2022年初我就筋疲力尽了。然而，休息之后我又受伤了。那年夏天，我无法跑步，所以有时间陪伴家人。我仍然坚持训练，比如骑自行车、水上跑步和轮滑，但这真的非常辛苦。” 照片冒险面包店 成功与挫折 2023年4月，安娜-斯蒂娜终于复出，前往克罗地亚参加了UTMB伊斯特拉100英里越野赛。“伤愈复出一年后能够重返赛场，我如释重负，这对我来说意义非凡。我很高兴能以第二名的成绩开启新赛季，并因此获得了8月份OCC-UTMB勃朗峰越野赛的参赛资格。” 可惜好景不长，一周后她开始感到疼痛，被诊断为髂腰肌腱病——髂腰肌腱发炎，髂腰肌是髋关节屈曲的两块肌肉之一。“我当时很害怕这个赛季再也跑不了了，但还是冒险在五月份去了西班牙参加泽加马艾兹科里马拉松，尽管疼痛难忍。我跑了14公里就退出了比赛。” 这次挫折使她错过了六月份在因斯布鲁克举行的世界山地越野跑锦标赛，而这原本是她今年的目标之一。于是，她将重心转移到备战六月底的勃朗峰马拉松，最终获得了第七名的好成绩。 “我当时很紧张，因为我不知道我的髂腰肌是否完全康复，也不知道能否无痛地完成上坡跑。赛前我有很多疑问。看到自己仍然排在前十名，我感到非常激动。这不仅确保了我获得下一场比赛的参赛资格，也简化了我的出行安排，因为前十名选手都能获得住宿和交通方面的支持。” 在多利米斯和锡耶尔-齐纳尔之后，安娜-斯蒂娜受邀参加九月份的派克峰和猛犸山越野赛。在飞往美国之前，她还有一项赛事要参加，那就是奥兰治山越野赛（OCC），这是她2023年的目标之一。“我之前从未在环勃朗峰超级越野赛（UTMB）期间参加过OCC，这对我的ASICS车队来说是一项重要的赛事。不幸的是，我过于密集的赛程安排让我准备不足。现在回想起来，那并不是一个明智的决定。” 由于今年跻身GTWS总排名前十，她明年可以自行选择参赛赛事，这让她更容易规划赛季。“我可以确定主要赛事，并努力为它们做好更充分的准备。” 照片冒险面包店 母性与心理韧性 安娜-斯蒂娜表示，GTWS是越野跑系列赛中最具竞争力的赛事，她认为与更优秀的跑者同场竞技对她更有利。“作为一名母亲和女性，我想让我的女儿们看到，她们可以追逐自己的梦想。一切皆有可能。在旅行和比赛的过程中，我很高兴看到很多母亲也参与到这项运动中来。能和她们分享这一切真是太好了。” “所有跑者在赛前赛后都会交流。分享彼此的经验很有趣，但我们总是谈论比赛，比如如何备战、穿什么跑鞋、比赛期间补充多少碳水化合物等等。因为我现在更了解自己了，我发现有时候我需要独处的时间，这会让我在赛前感觉更好。” 在完成众多高水平挑战性比赛后，她在备战过程中培养了强大的心理韧性。“我会进行赛前预演，但过程中可能会出现不确定因素、不适感，或者对自身状态的怀疑；你需要直面这些想法。和教练、其他跑者或朋友交流对我很有帮助。” 尽管安娜-斯蒂娜是一名合格的护士，但她还是通过惨痛的教训才学会倾听身体的声音，并以更健康的方式平衡训练和恢复。“现在，如果我感觉身体不舒服，休息几天不跑步也没什么大不了的。我已经体会到长时间不跑步的难受，所以我不想受伤。” 照片由 Martina Valmassoi拍摄 她最后给那些想参加国际越野跑的跑者们提出了一些建议：“到达一个新的跑步赛事场地时，要克制住探索山地和奔跑的冲动。即使其他人已经开始出发，也要好好休息。比赛前两天体能提升的空间很小，所以我坚持自己的计划，相信自己在起跑线上会处于最佳状态。”这种方法对她来说很有效。 -- 从安娜-斯蒂娜·埃尔基拉的非凡故事中汲取灵感，感受她坚韧不拔、最终取得胜利的历程。无论你是经验丰富的跑者还是跑步新手，都请迈出实现目标的第一步。加入越野跑社群，体验Aonach提供的免费能量补给计划。
黄金里程碑：Anna-Stiina Erkkilä 的开拓之旅
芬兰越野跑运动员安娜-斯蒂娜·埃尔基拉的征程充满了疲惫、伤病和不屈不挠的精神，最终让她跻身享有盛誉的黄金越野世界系列赛前十名。阅读本文，了解她这一年的国际赛事征程、如何克服重重困难以及一路走来所汲取的经验教训。 芬兰越野跑运动员安娜-斯蒂娜·埃尔基拉（Anna-Stiina Erkkilä）身兼数职，既要兼顾事业，又要承担育儿责任，还要应对跑步训练的种种挑战，这让她疲惫不堪。在克服了身心俱疲和两次伤病之后，她本赛季强势回归金径世界系列赛（GTWS），最终跻身总成绩前十。 对于一位最初只是为了享受跑步乐趣，并希望以此激励女儿们追逐梦想而开始跑步的人来说，这的确是一项令人印象深刻的成就。2023年，安娜-斯蒂娜在芬兰境外参加了多场比赛。回到芬兰后，Aonach采访了她，回顾了她这一年的国际比赛经历以及她的心得体会。 照片冒险面包店 从推婴儿车跑步到登山胜利 2013年，安娜-斯蒂娜迎来了她的第一个孩子。之后，她开始推着婴儿车进行公路跑，因为这既轻松又有趣，最终她还参加了几次公路马拉松。然而，她参与地板球俱乐部的活动导致膝盖受伤，并接受了手术，这促使她将重心转移到跑步上。2018年，她的第二个女儿出生后，她发现了自己对越野跑的热爱。 “我请人指导我，并在同年年底进行了第一次间歇训练。不知不觉中，我就想看看自己能跑多快，以及如何提高成绩。2019年，我开始在芬兰参加比赛，一年之内，我就赢得了努克西奥经典赛的金票，得以参加在葡萄牙举行的黄金越野锦标赛——这是我第一次在国外参加山地赛。” 五个赛段均以8-10公里的爬升开始，每天的赛程为20-30公里。尽管过程十分艰苦，但她欣慰地发现自己能够坚持下来。“这是一次重大的考验，出乎意料的是，我最终获得了总成绩第12名。这个意外的成功激励我去尝试更多山地赛。” 2021年，她第一次跑完了GTWS全程，但代价不菲。“护理工作、夜班、旅行和跑步三者兼顾实在太难了。2022年初我就筋疲力尽了。然而，休息之后我又受伤了。那年夏天，我无法跑步，所以有时间陪伴家人。我仍然坚持训练，比如骑自行车、水上跑步和轮滑，但这真的非常辛苦。” 照片冒险面包店 成功与挫折 2023年4月，安娜-斯蒂娜终于复出，前往克罗地亚参加了UTMB伊斯特拉100英里越野赛。“伤愈复出一年后能够重返赛场，我如释重负，这对我来说意义非凡。我很高兴能以第二名的成绩开启新赛季，并因此获得了8月份OCC-UTMB勃朗峰越野赛的参赛资格。” 可惜好景不长，一周后她开始感到疼痛，被诊断为髂腰肌腱病——髂腰肌腱发炎，髂腰肌是髋关节屈曲的两块肌肉之一。“我当时很害怕这个赛季再也跑不了了，但还是冒险在五月份去了西班牙参加泽加马艾兹科里马拉松，尽管疼痛难忍。我跑了14公里就退出了比赛。” 这次挫折使她错过了六月份在因斯布鲁克举行的世界山地越野跑锦标赛，而这原本是她今年的目标之一。于是，她将重心转移到备战六月底的勃朗峰马拉松，最终获得了第七名的好成绩。 “我当时很紧张，因为我不知道我的髂腰肌是否完全康复，也不知道能否无痛地完成上坡跑。赛前我有很多疑问。看到自己仍然排在前十名，我感到非常激动。这不仅确保了我获得下一场比赛的参赛资格，也简化了我的出行安排，因为前十名选手都能获得住宿和交通方面的支持。” 在多利米斯和锡耶尔-齐纳尔之后，安娜-斯蒂娜受邀参加九月份的派克峰和猛犸山越野赛。在飞往美国之前，她还有一项赛事要参加，那就是奥兰治山越野赛（OCC），这是她2023年的目标之一。“我之前从未在环勃朗峰超级越野赛（UTMB）期间参加过OCC，这对我的ASICS车队来说是一项重要的赛事。不幸的是，我过于密集的赛程安排让我准备不足。现在回想起来，那并不是一个明智的决定。” 由于今年跻身GTWS总排名前十，她明年可以自行选择参赛赛事，这让她更容易规划赛季。“我可以确定主要赛事，并努力为它们做好更充分的准备。” 照片冒险面包店 母性与心理韧性 安娜-斯蒂娜表示，GTWS是越野跑系列赛中最具竞争力的赛事，她认为与更优秀的跑者同场竞技对她更有利。“作为一名母亲和女性，我想让我的女儿们看到，她们可以追逐自己的梦想。一切皆有可能。在旅行和比赛的过程中，我很高兴看到很多母亲也参与到这项运动中来。能和她们分享这一切真是太好了。” “所有跑者在赛前赛后都会交流。分享彼此的经验很有趣，但我们总是谈论比赛，比如如何备战、穿什么跑鞋、比赛期间补充多少碳水化合物等等。因为我现在更了解自己了，我发现有时候我需要独处的时间，这会让我在赛前感觉更好。” 在完成众多高水平挑战性比赛后，她在备战过程中培养了强大的心理韧性。“我会进行赛前预演，但过程中可能会出现不确定因素、不适感，或者对自身状态的怀疑；你需要直面这些想法。和教练、其他跑者或朋友交流对我很有帮助。” 尽管安娜-斯蒂娜是一名合格的护士，但她还是通过惨痛的教训才学会倾听身体的声音，并以更健康的方式平衡训练和恢复。“现在，如果我感觉身体不舒服，休息几天不跑步也没什么大不了的。我已经体会到长时间不跑步的难受，所以我不想受伤。” 照片由 Martina Valmassoi拍摄 她最后给那些想参加国际越野跑的跑者们提出了一些建议：“到达一个新的跑步赛事场地时，要克制住探索山地和奔跑的冲动。即使其他人已经开始出发，也要好好休息。比赛前两天体能提升的空间很小，所以我坚持自己的计划，相信自己在起跑线上会处于最佳状态。”这种方法对她来说很有效。 -- 从安娜-斯蒂娜·埃尔基拉的非凡故事中汲取灵感，感受她坚韧不拔、最终取得胜利的历程。无论你是经验丰富的跑者还是跑步新手，都请迈出实现目标的第一步。加入越野跑社群，体验Aonach提供的免费能量补给计划。
自行车运动员和铁人三项运动员的训练区间和肌肉氧饱和度
绩效衡量的前沿 在自行车和铁人三项领域，了解和优化运动表现至关重要。传统方法主要依赖于心率、耗氧量和功率输出等生理参数。然而，由 Aldo A. Vasquez Bonilla 等人领导的一项突破性研究引入了一个新的参数：肌肉氧饱和度 (SmO2)，该参数使用便携式近红外光谱 (NIRS) 技术进行测量。 肌肉氧饱和度的意义 尽管SmO2已被证实是一项重要的运动表现指标，但尚未被广泛用于划分训练区间。本研究首次将SmO2应用于分级运动试验（GXT）中，以识别关键的训练区间，例如最大脂质氧化区间（Fatmax）、通气阈值（VT1和VT2）以及最大有氧功率（MAP）。 研究方法与发现 该研究招募了 40 名训练有素的自行车运动员和铁人三项运动员，并对他们进行了运动负荷试验 (GXT)。测量指标包括功率输出、心率、最大摄氧量 (VO2)、能量消耗以及至关重要的血氧饱和度 (SmO2)。分析结果显示，在不同的训练区间，SmO2 均出现明显下降，尤其值得注意的是： 从基线到 Fatmax 显著下降。 从 Fatmax 到 VT1，再从 VT1 到 VT2，进一步降低。...
自行车运动员和铁人三项运动员的训练区间和肌肉氧饱和度
绩效衡量的前沿 在自行车和铁人三项领域，了解和优化运动表现至关重要。传统方法主要依赖于心率、耗氧量和功率输出等生理参数。然而，由 Aldo A. Vasquez Bonilla 等人领导的一项突破性研究引入了一个新的参数：肌肉氧饱和度 (SmO2)，该参数使用便携式近红外光谱 (NIRS) 技术进行测量。 肌肉氧饱和度的意义 尽管SmO2已被证实是一项重要的运动表现指标，但尚未被广泛用于划分训练区间。本研究首次将SmO2应用于分级运动试验（GXT）中，以识别关键的训练区间，例如最大脂质氧化区间（Fatmax）、通气阈值（VT1和VT2）以及最大有氧功率（MAP）。 研究方法与发现 该研究招募了 40 名训练有素的自行车运动员和铁人三项运动员，并对他们进行了运动负荷试验 (GXT)。测量指标包括功率输出、心率、最大摄氧量 (VO2)、能量消耗以及至关重要的血氧饱和度 (SmO2)。分析结果显示，在不同的训练区间，SmO2 均出现明显下降，尤其值得注意的是： 从基线到 Fatmax 显著下降。 从 Fatmax 到 VT1，再从 VT1 到 VT2，进一步降低。...